Conheça algumas dicas que você pode acrescentar em seu dia a dia e que irão melhorar e muito a sua nutrição e, consequentemente os seus resultados na musculação.
Sabe-se que a nutrição é um dos grandes pilares para o ganho de e para a redução do percentual de gordura corpórea. Além disso, a nutrição adequada permite o indivíduo ter uma boa saúde, o que é indispensável em sua vida, a fim de obter uma melhor qualidade e longevidade.
Praticantes de musculação são candidatos importantes para obter uma nutrição ainda mais específica e adequada. Isso porque, eles possuem gastos elevados quando comparados a indivíduos que não praticam atividades físicas. Além disso, eles necessitam de substratos extras para sintetizar compostos em seu corpo os quais resultem na recuperação do mesmo para os processos adaptativos do treinamento.
Dessa forma, nutrir-se bem vai muito além do que “comer bem”, mas, ter uma forma de se alimentar adequadamente de acordo com suas necessidades individuais. Pensando nisso, hoje trazemos a você 13 importantes dicas que podem otimizar sua forma de nutrição nas atividades físicas.
1- Conheça um pouco mais sobre a ciência da nutrição
Muitas pessoas acabam caindo em achismos, são influenciadas por terceiros ou mesmo não tem a menor diretriz do que fazer porque não conhecem pelo menos o básico sobre a ciência da nutrição. Ok, você não precisa ser um expert para comer adequadamente e, claro, deve ter ajuda de um profissional. Mas, se você conhecer o básico sobre a nutrição, poderá manipular melhor sua dieta, discutir melhor com seu profissional e entender o porque das coisas. Muitas pessoas, quando passam pelas mãos de maus profissionais não percebem Isso justamente porque não tem noção sobre a nutrição.
Portanto, procure ler sempre artigos científicos. Procure conhecer um pouco mais sobre o que você está fazendo e você verá como tudo ficará mais claro e amplo em sua mente.
2- Calcule a ingestão de seus macronutrientes
Muitas pessoas “comem mais ou menos” o que precisam comer e não se dão conta de que que estão errando grandemente na dieta, pela imprecisão que isso nos traz. Se você REALMENTE QUER seguir uma dieta adequadamente, deve entender que faz-se necessário o cálculo da mesma, dos macronutrientes que atendam suas necessidades individuais e, principalmente, que não façam você ganhar gordura corpórea. Além disso, a mensuração dos alimentos frente as quantidades necessárias também é fundamentalmente importante como pilar de uma adequada dieta.
Se você não tem um controle do que está comendo, como pode querer resultados? Assim como um carro, se você planeja viajar 400km com ele e coloca metade da gasolina necessária, ele irá parar. Da mesma forma, se você colocar o dobro do que ele suporta, irá, muito provavelmente ter metade dessa quantidade desperdiçada. Portanto, com o corpo humano ocorre da mesma forma e, os macronutrientes podem ser entendidos como a “gasolina” do corpo, sendo portanto, indispensáveis para essa finalidade.
3- Não desperdice gemas de ovos
Durante anos, os bodybuilders e mesmo pessoas comuns colocavam a gordura dos alimentos em um patamar de vilões, ou seja, consideravam que elas seriam prejudiciais ao corpo. Obviamente, se consumidas em quantidades inadequadas (tanto para mais quanto para menos) ou mesmo nas qualidades erradas (por exemplo, o consumo de gorduras hidrogenadas, que são fontes de gorduras trans), farão mal. Entretanto, as gorduras são essenciais ao corpo e auxiliam em inúmeros processos, como os hormonais, por exemplo.
Especificamente as gemas de ovo tem a capacidade de fornecer boas quantidades de colesterol, matéria prima para a produção de testosterona endógena e, de quebra, são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, colina (importante para o sistema nervoso central), vitaminas lipossolúveis como a vitamina E (importante oxidante), Vitamina A entre outras.
Portanto, quando comer ovos, não jogue todas as gemas fora! A clara é sim muito importante, mas, as gemas tem um importante papel na dieta também.
4- Atente-se para o consumo de vitaminas e minerais
Macronutrientes são de altíssima importância no corpo humano e isso todos nos sabemos. Mas para que eles possam desempenhar suas devidas funções e para que eles tenham seu metabolismo adequado necessita-se de cofatores, que normalmente são vitaminas e minerais. Praticantes de esportes requerem ainda mais micronutrientes, pois o gasto do corpo também é maior. Além disso, as elevadas contrações musculares requerem uma ingestão maior de nutrientes como o cálcio, o potássio, o sódio e mesmo o cloreto.
As vitaminas e minerais são obtidas em sua grande parte através da dieta, porém muitas vezes não nos atentamos a isso. Dessa forma, o consumo de vegetais, legumes e frutas são indicados para uma melhora nessa ingestão.
Em alguns casos, pode ser necessário a suplementação com algum multivitamínico ou mesmo com algum micronutriente específico. Todavia, essa recomendação deve ser feita por um profissional, pois ingerir algumas vitaminas e minerais em grandes quantidades pode resultar em toxicidades e, em casos extremos, está associada com a mortalidade.
Portanto, tenha sempre um alimentação equilibrada, na maioria dos casos isso será suficiente para suprir essas necessidades.
5- Diminua a quantidade de ingestão de açúcares
O açúcar ou os dissacarídeos e monossacarídeos tem sido grandes vilões na sociedade moderna. Isso porque, seu elevado consumo tem levado cada vez (e, mais cedo) pessoas para quadros de problemas metabólicos como o Diabetes tipo II, para a obesidade ou mesmo o sobrepeso, para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, para o enfraquecimento dos ossos, quedas na imunidade entre outros.
Os açúcares simples devem ser consumidos na menor quantidade possível e, normalmente não recomenda-se adição deles em nada. Eles estão em alimentos como o mel, o açúcar de mesa, frutas (há um controversa no consumo de frutas), em alimentos industrializados, molhos e condimentos entre outros.
Portanto, tentemos ingerir esses alimentos esporadicamente.
6- Escolha cuidadosamente seus alimentos
O grande fisiculturista Eduardo Correa, brasileiro de sucesso, costuma dizer que um praticante de musculação pode economizar em tudo, menos na dieta. Isso porque, a dieta é que definirá o sucesso ou o fracasso dos resultados.
É importante salientar que você não necessita investir toneladas de dinheiro em alimentos desnecessários, mas o básico deve ser bem investido e cuidadosamente escolhido. Não tenha pena de gastar com alimentos de qualidade, com boas origens de carnes, ovos, aves e peixes. Não tenha preguiça de escolher bons vegetais, bons legumes. Um bom pão de qualidade entre outros aspectos. Lembre-se que não há nada melhor do que investir em si mesmo e, talvez mais do que isso, na qualidade de sua saúde e em sua qualidade de vida.
Escolher alimentos bons vai muito além de escolher alimentos caros, pois preço não é sinônimo de qualidade. Desta forma, entenda que será necessário que você procure entender um pouco mais sobre alimentos, sobre sua produção etc.
7- Adicione um shake pós-treino
O shake pós-treino não é milagroso, não o fará atingir seus objetivos máximos e tampouco é sinônimo de resultados. Entretanto, ele é um importante mecanismo de otimizar esses processos. Quando terminamos de treinar, temos de dar nutrientes de fácil digestão ao corpo, bem como nutrientes que possam estimular processos anabólicos, como a L-Leucina faz na promoção da síntese proteica via sinalização mTOR.
Adicionar um shake pós-treino, entretanto, requer alguns cuidados fundamentais que envolvem a composição do shake, as quantidades utilizadas no shake e a qualidade dos produtos utilizados. Observando todos esses aspectos, certamente você terá resultados ainda melhores, sendo que, é importante lembrar que a alimentação como um todo é o que demandará o sucesso ou regresso de seus objetivos.
8- Pule a sobremesa
A não ser em reais Cheat Meals, sobremesas não são uma boa escolha, mesmo que elas se digam ser “light”, “diet”, ou o que for.
Entenda que se você se alimentou o suficiente, não tem porque sair ingerindo mais toneladas de açúcares, gorduras e fazendo com que as chances de acúmulo de gordura corpórea aumentem significativamente. Se você quer comer um doce, uma sobremesa, reserve sua refeição de lixo para isso, mas não faça isso se tornar rotina.
9- Pese os alimentos
Há uma grande mania das pessoas em não acreditar no peso dos alimentos em offseason ou há uma grande mania de não se pesar alimentos. Porém, quando você necessita de 50g de proteína de carne, como irá saber quantos bifes irá precisar sem ter uma balança para fazer os cálculos? Optar por “olhômetro”, somente serve para profissionais experientes e, mesmo assim, não é a melhor saída. Da mesma forma, a utilização de “colheres de sopa”, “colheres de chá”, “xícaras” ou “uma batata”, “um bife”, realmente não dão certo.
Utilizar esses mecanismos, muito provavelmente farão pessoas que tem tendência a comer menos, subestimar sua ingestão de nutrientes e pessoas que tem tendência a comer mais, superestimar essas quantidades. O resultado, no primeiro caso é uma dificuldade ou ineficiência nos ganhos de massa muscular e no segundo caso, a tendência para ganho de gordura corpórea é mais do que presente.
O bodybuilding vai muito mais além do que simplesmente uma “mensuração básica”. Esse é um esporte o qual exige uma considerável precisão, e precisão essa que deve ser seguida.
10- Utilize Creatina
A creatina é um dos peptídeos mais importantes para os praticantes de esportes. Ainda, vem sendo muito utilizada nos ramos clínicos para o tratamento de doenças neuromusculares ,doenças neurológicas, síndromes metabólicas entre outras.
Quando no esporte, a creatina tem inúmeras funções, variando desde o aumento da força, a diminuição da fadiga muscular, o aumento da massa muscular, a otimização da síntese proteica entre outros.
A creatina pode ser utilizada de inúmeras formas e, entre todos os tipos de creatina existentes no mercado, a que tem mostrado mais eficácia e segurança nos estudos é a monohidratada, não tendo riscos de toxicidade ou tampouco de problemas renais (salvo sob indivíduos com doenças já existentes).
A creatina pode ser utilizada em momentos estratégicos como depois do treino e ao acordar, otimizando sua absorção com a utilização de um carboidrato de fácil digestão, tais quais o waxy maize ou mesmo a maltodextrina, por exemplo.
Conclusão:
Nutrir-se bem vai muito mais além do que “seguir o básico”. É necessário se atentar a alguns essenciais pontos os quais podem realmente fazer a diferença em sua rotina. Entre outras palavras, ser detalhista e preciso nas mensurações de sua dieta, certamente o farão ter ótimos resultados!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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