Dica de Treino Weider para Abdômen

Dica de treino Weider para abdômen:

Você, caro leitor, deve estar se perguntando o que necessariamente seria uma “dica Weider”, não é mesmo?

Conheça um estilo de treinamento antigo para abdômen que inclui um volume absurdo e uma sobrecarga grande no abdômen.

Pois bem, primeiramente, vamos deixar claro que o abdômen é um grupo muscular como qualquer outro. Logo, o tempo de descanso deve ser respeitado assim como dos outros grupos.

Mas aqui, ficará um treino um tanto quanto volumoso que pode ser usado para uma fase de pré-contest ou definição muscular. É importante salientar que a maioria dos atletas que fazem esse tipo de treinamento, estão com suporte de esteróides e, obviamente nutricional.

O treino deve ser realizado todos os dias (6X na semana) e é:

Período da manhã:

Elevação de pernas plano – 2X 50

Abdominais convencionais – 4X 15

Período da tarde:

Abdôminal em máquina ou cadeira com carga superpesada – 4X 15~20

Elevação de pernas declinado – 3X 20

Crunches laterais no cross over – 3X 25

Elevação de pernas dependurado – 3X 15

Período da noite:

Abdominal plana lateral – 4X 25 (cada lado)

Abdômen na prancha – 3X 20

Elevação de pernas declinado – 3X 20

Isometria de Vacum Stoomach – 4X de pelo menos 20 segundos.

Descanso de 15-60 segundos entre as séries e a carga nos exercícios livres pode ser adicionada conforme queira.

Alguns achariam esse treino uma grande loucura, mas o mesmo já foi adotado por diversos culturistas antigos e proporcionou exclenetes resultados.

O treino não deve ser feito por muitas semanas e deve sempre respeitar os limites de sua saúde. Facilmente uma fibra pode ser rompida causando uma séria lesão. Então, sempre seja consciente.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Como deixar o abdômen definido

Conheça algumas dicas que irão lhe auxiliar em sua busca por um abdômen definido!

A busca por abdominais definidos, densos e principalmente aparentes tem se tornado uma preocupação abundante não unicamente dos homens, mas das mulheres também, nos últimos tempos. Aquela velha história de que mulher (e até mesmo homem, apesar de mais aceito) com abdômen definido não é bonito já caiu por terra a muito tempo. Mesmo os que criticam hoje, gostariam de ter esse tipo de físico.

Inegavelmente, ter uma barriga relativamente definida hoje em dia significa atrais a atenção das pessoas e significa também apresentar uma preocupação para com a forma física e para com a saúde.

A região abdominal basicamente é constituída por três grupamentos musculares principais: O reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). E são justamente as três regiões mais trabalhadas com a musculação. Mas, o que fazer para ter então, esses músculos tão aparentes?

Em primeiro lugar, o que é necessário é de fato ter os músculos em um tamanho razoável e com uma densidade consideravelmente boa. Me perdoem, mas acho grotesco corpos gigantes com mini traços de musculatura abdominal. Se é para ser uma sinergia, que então seja por completo e que esta acompanhe o corpo todo.

Para construir músculos abdominais densos e relativamente grandes, a regra aplicável é basicamente a mesma dos outros grupamentos musculares. O grande erro da maioria das pessoas é achar que só porque os músculos abdominais estão na barriga, eles merecem tratamento diferenciado. Aliás, quem foi que criou esse mito?

Para se iniciar, devemos ter em mente que os abdominais trabalham sinergicamente, isto é, em conjunto (além de serem estabilizadores de quase todos os movimentos) com outros músculos em diversos exercícios: Levantamento Terra, Agachamentos, Avanços, Tríceps Pulley, Remadas etc. Então, de uma forma ou de outra ele está sendo recrutado o tempo todo, gerando um estresse na região.

Assim como os outros músculos, os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando ), INTENSIDADE e DESCANSO adequados. Treinar mais do que duas vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios (lembra que ele age sinergicamente em vários exercícios?). Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).

Um segundo fator e, talvez fator mais importante no que se diz respeito a abdômen aparente é o percentual de gordura. Este se estiver acima da casa dos 12% dificilmente deixará vestígios de abdômen definido. Isso já reexplica que o que faz o abdome ser aparente não é o volume de treino, mas sim, o percentual de gordura baixo aliado ao músculo hipertrofiado. E, como sabemos, para manter um percentual de gordura baixo, o foco ainda é a dieta. Sejam aeróbios ou treinamento em excesso trarão apenas prejuízos.

Em terceiro lugar, um treinamento adequado. Esqueça séries prontas de 4X20 e comece a aderir técnicas, tipos de treinamentos, execuções e séries diferentes, assim como fazemos com os outros músculos. Comece a usar técnicas de rest-pause, técnicas de exaustão e diversas outras existentes. Cada corpo certamente reagirá melhor com uma ou outra.

Conclusão:

Abdome é um grupamento como qualquer outro e necessita de atenção assim como os outros grupamentos. Para isso, não negligencie-o e nem o trate como ?único grupamento?. Controle a dieta, o treino (aeróbio e com pesos) e certamente os resultados virão.

Para os que gostaram das dicas, mas ainda assim não conseguiram chegar a perfeição do abdômen trincado, vou deixar a indicação de um livro digital que me ajudou muito durante meus treinos em busca do “abdômen perfeito” e acho que poderá ajudar muitos de vocês. Para conhecer o livro, .

Exemplo de treino de abdome:

Abdome no Smith com pesos: 3X12

Superset com:

Elevação de pernas declinado: 3Xfalha
Elevação de pernas plano: 3X5
Abdome no Chão oblíquo: 3X10 (cada lado)

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Conheça 6 erros de quem busca um abdômen definido

Conheça 6 erros cometidos pela grande maioria dos praticantes de musculação que buscam um abdômen definido e aprenda a corrigi-los para que você possa obter um abdômen denso e seco!

Ter um abdômen com grandes “gomos” nada mais é do que ter uma boa densidade abdominal, que por conseguinte, nada mais é do que a saliência da musculatura da região abdominal, combinada com um relativo percentual de gordura corpórea baixa, transcendendo uma aparência apreciada pela maioria das mulheres e, no caso inverso, pela maioria dos homens.

Apesar de muitos indivíduos ainda insistirem em dizer que não gostam da tal ?barriga tanquinho?, sabemos que, nem que seja no seu íntimo, ele (ou ela) já sonhou em pelo menos ter esse tal ?defeito?. E, que atire a primeira pedra aquele que nunca reclamou por essa ou aquela gordurinha na barriga ou até mesmo por não obter bons resultados diante de tantos esforços.

Independente de gostar ou não, o abdômen faz parte não somente da estética de um corpo simétrico e proporcional, mas principalmente é estrutura sinérgica e fundamental para o controle do tronco, para o desenvolvimento de muitos movimentos do corpo em geral, para a estabilidade do mesmo como um todo e ainda, para a realização de alguns movimentos, desde rotacionais, até de flexão do tronco, especificamente. Portanto, diante de tanta importância, cabe-nos conhecer alguns dos motivos mais comuns pelos quais o abdômen torna-se uma região não muito densa em grande parte dos indivíduos para, posteriormente, corrigi-los e obter assim, bons resultados.

1- Overreaching seguido de overtraining

Como venho salientando há tempos, o overreaching, termo pouco conhecido no cenário brasileiro, é designado como sendo um estágio anterior ao do . Enquanto o overtraining apresenta-se como sendo os maus resultados do excesso de treinamento, incluindo sintomas como insônias, dores frequentes, desgastes articulares, queda hormonal endógena, dificuldade na digestão, falta de apetite, desânimo, sono excessivo, entre outros problemas sistêmicos no corpo em geral, o overreaching pode apresentar-se muito mais ameno, com um ou outro sintoma ou apenas falta de resultados e, inclusive, tratando de apenas uma região específica do corpo, como, no caso em que iremos brevemente decorrer, o abdômen.

Podendo o overreaching evoluir para o overtraining, este, quando acontece na região abdominal, não é se quer pelo excesso de treinamento pesado, mas sim pelo excesso de volume de treinamento aplicado na específica região. Devemos lembrar que além dos exercícios que realizamos, a região abdominal é um músculo sinérgico, trabalhado com praticamente todos os exercícios da musculação, seja dando estabilidade ou promovendo alguma movimentação específica. O mais comum dento dos ginásios de musculação é observarmos muitos indivíduos os quais costumam realizar séries e mais séries, repetições e mais repetições, exercícios e mais exercícios para o abdômen, quando este, merece o mesmo cuidado do que os outros músculos do corpo. Não é porque o abdômen está na barriga ou porque ele possui teoricamente mais fibras vermelhas ou do tipo I é que ele deva ser tratado tão diferente assim. Achar que simplesmente por realizar cada vez mais séries e exercícios te trará bons ganhos é certamente uma péssima opção. Assim como quaisquer outros músculos, o abdômen necessita de descanso, necessita de trabalhos de fortalecimento, necessita de trabalhos de alto valor em carga e assim por diante, sendo, inclusive, bastante conveniente uma programação de periodização no treinamento, incluindo o descanso.

Portanto, diminua já seu volume de treino!

2- Consumo excessivo de sódio

Não só o sódio, mas outros sais e inclusive a própria glicose (apesar de, propriamente não ser um sal) são nutrientes bastante osmóticos, ou seja, que carregam muita água consigo, por suas ligações. Apesar da importância que esses exercem no corpo, quando encontrados em níveis excessivos, além dos danos à saúde, causarão aspectos físicos os quais comprometerão a região abdominal, como a retenção hídrica subcutânea (entre a musculatura e a pele), a qual não permite ?ver? a definição muscular.

Sim, o sódio é um nutriente bastante osmótico, entretanto, quando falamos sobre o consumo excessivo de sódio, muitos levam isso ao sentido de que quanto menos consumirem sódio melhor, quando na grande realidade isso representará mais um contratempo do que um benefício, por alguns motivos, como a queda de performance, a queda na efetividade da contração muscular, efeitos rebotes (ou seja, o corpo ao invés de eliminar água, passa a retê-la) e, em casos extremos hiponatremia, que chega a apresentar-se diante do risco de morte ao indivíduo. Então fique esperto, pois cortar o sódio da dieta não irá lhe trazer benefícios, o ideal é cortar apenas o seu excesso.

Portanto, use sempre o bom senso na hora de consumir o sódio. Lembre-se que ele já é presente em alimentos naturais (em baixíssima quantidade) e também em praticamente todos os alimentos processados (em especial embutidos, enlatados, molhos, queijos), além de claro, sua inclusão nos suplementos alimentares (alguns chegando a quantidades extremamente altas, inclusive).

Portanto, não há necessidade de ?salgar? a comida, mas apenas consumi-lo de moderadamente.

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3- Falta de treinamento com carga

Como citado no primeiro tópico, a região abdominal merece ser tratada como todos os outros músculos, sendo que isso inclui o trabalho resistido com pesos e com certa intensidade, diferente do que a grande maioria faz ao realizar esses treinamentos: Baixa ou nenhuma carga ou alto volume de treino.

Pense que, mesmo com um percentual de gordura os abdominais pouco aparentarão densidade, fazendo com que se tem a impressão de ?um magrelo?. Para hipertrofiar essa região, temos os princípios básicos de muscular, os quais devem ser seguidos.

Obviamente, em alguns casos específicos, observa-se em média um melhor rendimento com repetições as quais variam de 10-15, não havendo muita necessidade de sobrepor esses números.

4- Treinar demais a região oblíqua e esquecer o reto abdominal

Um próximo frequente erro é o esquecimento da região abdominal reta e um excesso de treinamento na região oblíqua. E, muitos fazem isso com a impressão de que afinarão a cintura ou ?retirarão dali a gordura localizada? (o que é o fato mais comum associado aos abdominais).

Infelizmente, devo dizer que em ambos os casos estamos totalmente incorretos. Isso porque, quaisquer exercícios abdominais NÃO queimam gordura localizada, mas como citado, apenas trabalham a musculatura fazendo com que ela sobressaia. Não se deixe entrar em overtraining por situações como essa!

A região abdominal se hipertrofiada em excesso pode ocasionar um efeito totalmente inverso do que desejamos: Se aumentamos a musculatura local teremos também um músculo hipertrofiado, o qual seu tamanho fará com que a aparência da região abdominal fique sobressalente às laterais, ou seja, dando um aspecto de cintura ainda mais grossa.

O reto do abdômen merece uma atenção relativamente maior no trabalho, não por aparentar uma ?finura? ou por algo assim, mas porque não teremos um aspecto realmente denso de ?barriga de tanquinho? com uma musculatura mal trabalhada e muito pequena.

Mais importante do que simplesmente dividir o treinamento é saber como fazê-lo e SEMPRE saber o que se está buscando com determinado (s) exercício (s).

5- Excesso do consumo de frutose

A frutose é um carboidrato simples (monossacarídeo) de fórmula molecular C6H12O6, mesma da glicose, porém com um arranjo molecular especial em forma de pentágono, não hexágono, como a glicose. Entretanto, essa pequena alteração já faz com que a frutose exerça papéis e impactos metabólicos totalmente diferentes dos da glicose ou de outros monossacarídeos, como a própria galactose.

A frutose vem pouco a pouco mostrando-se uma grande vilã aos aspectos relacionados com a insulina, em especial com a resistência e por hora a indução a quadros mais graves, tais quais o Diabetes Mellitus Tipo II.

Porém, nas pesquisas mais recentes, podemos observar que a frutose além de aumentar a gordura corpórea de maneira relativa no corpo inteiro, também tem a capacidade de aumentar significativamente a gordura abdominal, fazendo com que a massa adiposa ali acabe não deixando que a musculatura seja evidente.

Em especial os sucos e não apenas as frutas, possuem ainda mais esse problema, na medida em que, a ausência de fibras somente agrava a situação, aumentando o impacto glicêmico do carboidrato, por exemplo.

Portanto, procure não abolir a frutose, mas consumi-la em baixos níveis e, preferencialmente, apenas das frutas, fugindo dos sucos e de outras fontes como o xarope de milho com alto teor de frutose, presentes em muitos doces, bolachas e produtos industrializados em geral.

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6- Negligenciar a porção inferior abdominal

Uma das maiores reclamações da região abdominal é a ineficácia dos treinamentos, visto a parte inferior do abdômen. Acontece que, além de deixar relativamente simétrica e bonita a região abdominal como um todo, a região inferior, ou conhecida como ?infra?, também é importante para auxiliar em sinergia com o abdômen como um todo em suas inúmeras funções fundamentais.

Acontece que não é incomum que observemos pessoas que apenas treinam a região supra de maneira pesada e, negligenciam o treinamento com alta carga para a região infra, isso é, quando se quer a treinam.

Portanto, procure dar um enfoque na região inferior do abdômen por sua grande importância funcional e simétrica. Lembre-se que ela faz parte do abdômen e não pode ser simplesmente descartada como ?parte adicional? como muitos parecem vê-la.

Conclusão:

Como podemos ver, não são poucos os erros que acontecer quando tratamos da região abdominal, tanto em questão de dietas, como na questão de treinos. Portanto ficar atento aos erros e aprender a corrigi-los é um caminho para que possamos tornar nosso abdômen mais denso e aparente.

Tomando princípios fundamentais e modificando alguns aspectos de treino e dieta, certamente conseguir uma região abdominal densa e seca passará de um simples sonho para uma grande conquista!

Bons treinos!

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Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Treinos abdominais: Qual a frequência ideal?

Aprenda qual é a melhor frequência para realizar os treinos abdominais, melhore seus treinos e obtenha um melhor resultado em sua região abdominal.

Entre os inúmeros grupamentos musculares, talvez o que mais seja de consenso de busca entre o público feminino e o masculino é o abdômen ou a região abdominal como um todo. Hoje é possível dizer que esse seja talvez o grupamento que receba maior enfoque nos treinamentos, de maneira indireta ou indireta. Não é a toa que por mais bem definido e com baixo percentual de gordura corpórea que um indivíduo esteja, ele ainda queira melhorar suas condições na região da barriga. Talvez por sua importância ao determinar um indivíduo que esteja em boas condições estéticas ou não é que ele receba toda essa relevância.

Considerando toda essa eminente busca e desejo, saber treinar o abdômen é parte fundamental de um processo de bons resultados. Diferente do que muitos costumam fazer, o abdômen também necessita de protocolos específicos e individualizados para si. Aliás, cada grupamento muscular deve ser observado como um conjunto determinado por X ou Y características. Portanto, treinamentos incorretos poderão não somente arruinar os ganhos abdominais, mas ainda prejudicar outros grupamentos. E entenderemos o porquê…

Abdômen: O músculo centro do corpo

Sendo o abdômen localizado na região média do tronco do ser humano e prolongando-se até o final do mesmo, este é um dos grupamentos considerados como ?centro?, por proporcionar uma estabilização do corpo como um todo. Ao lado dos músculos lombares, o abdômen é precisamente requerido em praticamente todos os estados físicos em que nos encontramos. Imagine que, por exemplo, não conseguiríamos manter o tronco totalmente ereto sem que houvesse a força do abdômen.

Por essa razão de extrema importância para qualquer posição e movimento que você faça, esse é um grupamento sinérgico a todos os outros grupamentos (e seus devidos exercícios).

Composto pelo reto abdominal, oblíquos, transversos, e popularmente definido por abdômen infra, supra e oblíquos, podemos dizer que apesar da pouca quantidade de músculos este é um grupamento relativamente grande, por sua extensão.

O abdômen ainda, é grandemente composto por fibras do tipo vermelha, maiormente relacionadas com o trabalho de longa duração. Entretanto, algumas poucas fibras do tipo branca também são presentes nesse músculo extremamente vascularizado.

As características do abdômen o tornam um músculo diferente de ser treinado

Como citado anteriormente, cada grupamento muscular necessita de protocolos específicos frente a suas condições anatômicas e fisiológicas. Desta forma, não poderíamos pensar diferente com o abdômen: sua posição, bem como a característica de suas fibras musculares, o tornam um músculo diferente de todos os princípios utilizados com os outros.

Primeiramente, o abdômen é extremamente vascularizado e extremamente rico em fibras vermelhas. Isso o torna caracteristicamente um músculo mais de resistência do que força. Apesar do treinamento de força ser algo interessante a ser adicionado nos treinamentos de abdômen, talvez treinos um pouco mais volumosos ou até com um número maior de repetições pode ser mais interessante. Ideal é mesclar um balanço entre força e volume. Procure manter entre 10-15 repetições nos exercícios mais intensos e reservar um exercício para fadigar totalmente o abdômen com um número maior de repetições.

Em segunda instância, o abdômen é um músculo onde praticamente é ativado por completo com a maioria dos exercícios para o mesmo. Dificilmente não recrutarmos a parte superior do abdômen ou mesmo a oblíqua com elevações de pernas, apesar do enfoque do exercício ser a parte inferior do abdômen. Portanto, não é necessário uma gama imensa de exercícios abdominais achando que o enfoque em determinada região não solicita também outras regiões.

Por fim, o abdômen é um músculo sinérgico a outros grupamentos. Portanto, lembre-se que você o recruta em inúmeros exercícios, sendo então desnecessário e prejudicial uma frequência muito grande de dias de treino abdominal. Procure reservar um dia de treino abdominal mais intenso e um ou dois menos intensos na semana. Isso é mais do que suficiente.

Seguir a métodos mais volumosos ou menos volumosos: Qual o ideal para você?

Há fontes que referenciam o treinamento abdominal como necessariamente algo volumoso. Alguns atletas como Arnold costumavam realizar 5 ou 6 exercícios de 5 ou 6 séries com variantes de 20-50 repetições por set. Esses atletas, normalmente faziam isso pelo menos 4 vezes semanais.

Já outras fontes como Skip LA Cour defendem a prática de não mais de 2 vezes semanais com um ou dois exercícios apenas.

A verdade é que ambas as fontes possuem ótimos resultados. E isso se deve a inúmeros fatores, como a utilização ou não de ergogênicos hormonais, o que dificilmente faz com que um indivíduo sofra pelo excesso de treinamento, a dieta e a quantidade dos macronutientes nela presentes, a divisão e método do treinamento utilizados e etc.

Mas então, como saber qual o melhor para si? Unicamente, testando. Além disso, você ainda pode mesclar o treinamento de volume com o de força. Pode reservar dois dias na semana, utilizando um para o treinamento de força e outro para o treinamento com maior volume e duração. Certamente essa é uma boa opção pela diferenciação do fornecimento de estímulos.

Conclusão:

Lembre-se que cada corpo possui uma individualidade biológica, bem como características fenótipas as quais os tornam diferentemente treináveis. Desta forma é necessário experimentar treinamentos diferentes para propor o que melhor apresenta resultado em você.

Entretanto, lembre-se que pela presença do treinamento abdominal indireto em vários exercícios ou por sua localização anatômica e função biomecânica o faz um músculo fácil de entrar em overreaching e posteriormente em overtraining. Portanto, atente-se SEMPRE a isso! Descanso para o abdômen também é essencial.

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Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Conheça 4 motivos que não deixam seus abdominais aparecerem

Conheça alguns motivos que podem estar atrapalhando a conquista do tão sonhado abdômen de 6 gomos.

Os músculos abdominais no século 21, talvez estejam entre os mais valorizados e buscados nas academias de todo o mundo, seja no corpo masculino ou no corpo feminino. Representando aspectos não só de beleza, mas também de funcionalidade, aparência de bom percentual de gordura e de bom cuidado com a estética própria, esses músculos cobiçados a demonstrarem perfeita simetria e definição são também o platô de muitos indivíduos os quais sonham em tê-los, mas por motivos diversos não conseguem.

Apesar de ser muito buscado, esta é uma parte do corpo que tem uma relativa dificuldade em conseguir. Se pararmos para pensar todos dentro da academia buscam os tais “6 gomos da barriga”, mas poucos realmente conseguem chegar neste nível. Entre os muitos motivos existentes, alguns podem ser citados como a frequência, tipo de treino, formas de execução de exercícios, percentual de gordura, retenção hídrica e outros.

Neste artigo conheceremos quatro desses motivos, e a partir disso você poder corrigir estes erros e focar na obtenção de bons resultados.

1: Você possui grande quantidade de gordura abdominal subcutânea

A gordura é distribuída em suas diferentes regiões em todo corpo humano. A primeira delas é a gordura visceral, presente abaixo da camada muscular, geralmente em órgãos, tecidos mais internos e outros. Apesar da importância de termos um pouco desse tipo de gordura, se em excesso pode gerar complicações e problemas em órgãos. A segunda delas, é a gordura marrom ou subcutânea, grandemente presente entre o músculo e a pele. Essa gordura pode grandemente ser observada em bebê e possui funções ímpares e essenciais, como a manutenção da temperatura corpórea, a utilização como fonte energética, o amortecimento de impactos, entre outros.

Estando normalmente em maiores quantidades, a gordura subcutânea infelizmente prejudica muito a definição muscular, pois para que essa exista é necessário a aparência próxima do músculo com a pele, impedida pela gordura existente. Logo, quanto menos gordura subcutânea uma pessoa tiver maior será a definição muscular do indivíduo. Essa gordura, entretanto, é facilmente utilizada como energia e com uma dieta conveniente, sua redução é totalmente possível.

De nada adiantará executar abdominais inúmeros, todos os dias, com ou sem peso, em diferentes sistemas e construir bons músculos abdominais se esses estiverem ainda por trás da gordura existente, impedindo seu aparecimento. Portanto, priorize a redução da mesma e não apenas o desenvolvimento abdominal, caso seu objetivo seja ter abdômen aparente.

2: Seus exercícios abdominais não são variados

Como quaisquer outros músculos, os abdominais também necessitam de treinamentos adequados, o que envolve também a variação de exercícios. Da mesma forma como trocamos periodicamente os exercícios em todos os grupamentos do corpo, como o peitoral, os braços, os dorsais e etc, devemos também trocar os exercícios do treinamento de abdômen, a fim de propor estímulos e variações diferentes ao mesmo.

Lembre-se que apesar de praticamente todos os exercícios ativarem o abdômen, pelo sinergismo nos músculos do core, a especificidade em cada uma região é mais do que fundamental. Opte por elevações de pernas em diferentes graus de amplitude e angulação, crunches tradicionais, máquinas, abdominais transversos e outros. E jamais esqueça da inserção de exercícios básicos também como o levantamento terra e o agachamento livre. Eles serão indispensáveis para a construção bruta da linha abdominal, além do fortalecimento das regiões mais internas as quais muitas vezes não são trabalhadas com exercícios tradicionais.

Você também não deve esquecer exercícios funcionais, eles costumam dar muito certo para a região abdominal por trabalharem a parte interna do abdômen e auxiliarem na estabilização do core, o que contribui também para o bom desenvolvimento de outros exercícios (de todos os outros exercícios).

3: Você não está treinando suficientemente pesado seus abdominais

Costumamos treinar todos os grupamentos do corpo com o máximo de carga possível dentro de uma boa execução. Para os que buscam , é clássico o trabalho entre 4-12 repetições, a depender do atleta e do sistema de treino que esteja sendo utilizado.

Entretanto, quando passamos a treinar grupamentos como trapézio, antebraços, panturrilhas e abdômen, esse trabalho passa a ser diferente, visando repetições bem maiores e a utilização bem menor de cargas. Talvez, por esses músculos possuírem muitas fibras vermelhas, eles demonstram uma tendência para pensarmos assim. Mas, no entanto, devemos saber que eles necessitam de tanto estímulo em cargas quanto os outros grupamentos. Para que possam sofrer um processo adequado de crescimento, seja por hipertrofia ou hiperplasia, a adição de alta intensidade é requerida e fundamental!

O trabalho com volume pode sim existir para esses grupamentos, mas eles também necessitam de estímulos mais intensos. Isso porque, para que possamos demonstrar uma boa musculatura abdominal, necessitamos também tê-la evidentemente saliente, e se ela não estiver dentro de uma densidade conveniente, pouco adiantará ter percentual de gordura baixo.

Portanto, pense que o abdome é como quaisquer outros músculos e realmente treine-os adequadamente, em repetições, séries, exercícios, cargas e frequência de treinamento.

4: Sua dieta é sempre a mesma

Quando pensamos na redução de gordura corpórea e no ganho de , devemos saber que a dieta é fator primordial para o sucesso ou para o fracasso desses planejamentos. Dessa forma, só pensar em redução ou aumento calórico não resolverá o problema. Também pensar na distribuição das refeições, dos nutrientes e dos alimentos não é suficiente. Mais do que isso, devemos lembrar que o corpo é sistêmico e complexo, e para que possa ser devidamente mantido em condições metabólicas favoráveis, uma gama de nutrientes devem ser disponibilizados a ele, a fim de que possa exercer adequadamente suas funções sem quaisquer tipos de deficiências.

Se sua dieta é sempre a mesma, caímos no mesmo platô de ter um mesmo tipo de treinamento e entraremos em adaptação. Seu corpo necessita cada hora trabalhar de uma forma, pois facilmente se adaptará a um estímulo. Portanto coma variadamente, proponha dietas com mais ou menos carboidratos, mais ou menos proteínas e lipídios, diferentes tipos de alimentos e etc. Isso favorecerá enormemente todo o aproveitamento do que for inferido e otimizará o metabolismo tanto para o aumento da musculatura abdominal, quanto para a redução do percentual de gordura.

Por isso, assim como para outros objetivos, varie a dieta, isso é fundamental para conquistar bons resultados com o corpo.

Conclusão:

Desejado pela maioria dos indivíduos, o abdômen é um grupamento muscular não tão peculiar quanto pensamos, mas que merece algumas dicas extras para que seu trabalho e seus resultados sejam otimizados.

Portanto, procure seguir sempre essas dicas e obtenha o máximo de resultados!

Após ler todo o artigo, conheça mais 6 erros comuns de quem busca o sonhado abdômen trincado: 

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Descubra quais os melhores métodos para treinar o abdômen

Aprenda quais são os melhores meios e divisões para se obter um abdômen forte e definido, sonho de todo praticante de musculação.

O abdômen é um conjunto de músculos localizado no centro do corpo, o qual constitui-se de vários outros músculos, tais quais o reto do abdome (principal deles), o oblíquo externo, o oblíquo interno e o músculo transverso do abdome. Além desses, na face posterior, encontramos músculos como o psoas maior, o psoas menor e o quadrado lombar.

Esse conjunto de músculos é importantíssimo ao corpo, tanto em termo funcionais (especialmente), mas também estéticos, cada vez mais supervalorizados. Esses fatos se devem, no primeiro caso a essa região ser conhecida como ?core?, ou seja, região responsável pelo ?centro? do corpo, promovendo estabilidade, equilíbrio e um desempenho adequado de funções físicas, desde a manutenção da posição ao desenvolver e executar dos mais diversos movimentos, sejam eles complexos ou não. Já no segundo caso, supervalorizado, pois no abdome temos a região com maior tendência para acúmulo de gordura corpórea. Dessa forma, um indivíduo que aparente ser seco nessa região, se faz conveniente.

Os músculos abdominais ainda, estão associados com a proteção de órgãos internos do abdome, fator fundamental para nossa sobre vivência durante a evolução humana.

Apesar de todos esses fatores, o treinamento de abdome ainda é muito mal compreendido e é justamente isso que faz com que as pessoas passem a obter resultados ruins, seja por excesso de treinamento ou mesmo pela falta dele. Devemos considerar ainda que não é porque os abdominais são predominantemente compostos por fibras vermelhas que eles devam ser tratados diferentes de outros grupamentos no quesito alta intensidade e nos quesitos necessários de descanso, periodizações e todos os outros aspectos de treinamento.

Entre essas muitas concepções corretas e incorretas, também surgem dúvidas, e entre as mais frequentes está: “existe uma melhor divisão de treino para a região abdominal?  Será que existe uma melhor forma de trabalhar essa região obtendo bons resultados e prevenindo o corpo de lesões?”. É o que discutiremos a seguir, estabelecendo formas e sugestões de como treinar essa região tão importante.

Volume X Frequência

Como todo e qualquer outro músculo, os abdominais também necessitam de treinamento adequado, o que nos remete diretamente a pensar em um equilíbrio entre as sessões de treinamento e os tempos e de descanso entre elas, bem como sobe o volume aplicado a cada uma delas, o que não deve ser desconsiderado, afinal, como os outros músculos, o abdome pode entrar em fadiga e, fadiga crônica, o que pode ocasionar desde os resultados ruins, a queda de performance geral (visto sua função sistêmica no corpo) e, por que não citar ainda, as lesões diversas?

Esse volume de treinamento deve ser algo individual. Primeiramente deve atender as necessidades individuais e as diferentes respostas de cada organismo para cada diferente método. Isso é importante para garantir uma individualização e um início de como dividir na semana seus treinos, como selecionar os exercícios, como escolher o número de séries etc.

Indivíduos com maiores tendências a boas e rápidas recuperações, podem fazer treinamentos mais intensos, não mais do que quatro vezes na semana, preferencialmente. Em offseason, vejo três sessões semanais um tanto quanto ideal e plausível para uma boa divisão de treinamento.

Já indivíduos que tendam a se recuperar mais devagar desses treinos, devem optar por menos sessões de treinamento semanais. Esses, devem priorizar, principalmente em offseason um trabalho intenso, curto, breve e infrequente.

Tão importante quanto o treinar, é importante descansar a região abdominal

Não estamos falando do descanso por acaso: talvez o abdome seja um dos músculos mais sinérgicos e presentes em todos os exercícios da musculação, fora em nosso dia-a-dia de maneira praticamente frequente.

Por ser uma região central estabilizadora, a região abdominal está em trabalho o tempo todo. O simples fato de manter-se em pé, o simples fato de movimentar-se para vários lados, a capacidade de manter-se em posição ereta, de flexionar o  tronco e outros movimentos tão anatômicos e naturais se devem justamente a ele.

Ainda, se tratando dos exercícios resistidos com pesos. Sim, isso fica ainda mais evidente na medida em que, eles participam de maneira não só direta, mas ainda, intensa. Um clássico exemplo é a própria extensão de tríceps na polia, a qual o abdome faz-se fundamental para a estabilidade do tronco e, consequentemente para a realização e a manutenção da postura corretas no exercício em questão.

Imagine ainda o agachamento livre… O próprio levantamento terra que também recruta incrivelmente o abdome… Sim, são  só exemplos.

Até mesmo em exercícios deitado ou sentado eles estão em ação. Portanto, se eles são músculos tão desgastados, não há a mínima necessidade de sobrecarrega-los com excessos de treinamento.

A região abdominal também é uma região que quando é treinada ocasiona um dano neuromuscular e uma fadiga central MUITO grandes. E isso também requer uma recuperação adequada.

Assim, de maneira conclusiva, seguindo os passos já supracitados sobre volume, você deve atentar-se a esse ponto e adaptar seu treino conforme suas próprias necessidades individuais, que são o que mais diferenciarão seu treinamento e o levarão à precisão.

Tipo de treinamento

Devemos também saber escolher qual tipo de treinamento faremos para o abdômen. Como todos os outros músculos, eles também necessitam de periodizações, ou seja, alternância em trabalhos diferentes com pequenos objetivos para uma meta. Trocando em miúdos, para atingir nossos objetivos devemos traçar pequenas metas no meio do progresso. Por exemplo, devemos dedicar um tempo para o treinamento de força, incrementando um trabalho nas poucas (mas, existentes) fibras brancas, um bom trabalho de fortalecimento e de busca por grandes resistências e estabilidade; uma época com um treinamento mais voltado às fibras vermelhas e um treinamento um pouco mais volumoso e menos intenso; um tempo para trabalho da região mais profunda do abdome, grande responsável por aspectos fundamentais como a estabilização do tronco; tempos para um trabalho voltado para a correção de algum ponto fraco dos abdominais (por exemplo, a região oblíqua ou inferior) e assim por diante… (é importante lembrar que muitos especialistas costumam afirmar que essa divisão é ilusória e que o abdômen na verdade não se divide.)

Outra forma de treinar de maneira muito interessante a região abdominal, é utilizando sistemas de um por um (!X1), ou seja, um treino de intensidade por um de volume, bem como, essa divisão também pode se transformar em três por três (3X3) no caso de estarmos trabalhando as 3 regiões abdominais. Basicamente, neste segundo caso, faríamos um treino de intensidade para a região oblíqua, outro para a região supra e um terceiro para a região supra, seguidos na próxima semana por um treino volumoso para cada região antecedente.

Durante as definições para o treinamento de abdômen devemos entender que ele pode ser treinado de maneira sinérgica com outros grupamentos. Como não se deve treinar abdômen todos os dias, então pode-se aproveitar dias que contenham exercícios como o levantamento terra, o agachamento livre e mesmo a rosca direta ou a extensão de tríceps com cabos na polia, que solicitam MUITO os músculos do core, para treinar a região abdominal, efetivando tempos de descanso total e fazendo com que a próxima sessão de treinos seja ainda mais intensa.

Por fim, não podemos nos esquecer de treinar também a região profunda do abdômen que muitas vezes NÃO é treinada com exercícios convencionais. Algumas boas formas de os atingir é com o treinamento sobre bolas e outras estruturas, o famoso (?Vaco no estômago), exercício de isometria, entre outros muitos. Esses músculos são os principais responsáveis pela estabilidade do centro do corpo e seu fortalecimento é primordial na maioria dos exercícios, em especial os em pé.

Por fim, apesar dessas serem algumas sugestões, as necessidades e as individualizações devem ser as primeiras a serem seguidas. Cada qual deve ter suas próprias práticas e utilizar aquilo que mais se adéqua a você e, claro, ao seu objetivo.

Conclusão:

Apesar de existirem muitas formas para o treinamento dessa região, os principais fatores que você deve levar em consideração ao fazer suas escolhas são os relacionados as adaptações própria e as necessidades individuais, pois o que necessariamente é melhor para um, pode não ser para outro.

Portanto, conhecimento e auxílio profissional, podem ser considerados sinônimo de necessidade e precisão.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Treino do Abdômen: Volume ou força?

Em um treino de abdômen o que compensa mais, volume ou força?

Muitas pessoas sonham em ter a famosa “barriga tanquinho”. Especialmente aqueles que são adeptos a boas quantidades de definição muscular, estão sempre preocupados em como otimizar seus treinamentos abdominais, visto que eles são fundamentais para consolidar os músculos da região.

Porém, algumas vertentes mostram que o treinamento com pesos quando usado em volume excessivo, não gera boas quantidades de muscular e, em contrapartida, isso se opõe ao que a maioria dos treinamentos abdominais propõe, que é o alto volume pelas características das fibras musculares locais.

Apesar da maioria das pessoas, evidentemente utilizar treinamentos abdominais muito volumosos, outras costumam aumentar a intensidade (através da carga, por exemplo) ao invés de incrementar no volume. Porém, qual dessas variáveis estaria mais correta ou, pelo menos, proporcionaria melhores resultados? Será que fazendo “muitos abdominais”, conseguimos mais resultados do que fazendo “abdominais com bastante carga”? Discutiremos a seguir…

Os músculos abdominais:

A região abdominal abriga inúmeros músculos, alguns ligados a estética que queremos, como  reto do abdômen e outros que participam especialmente de  processos de estabilização do tronco, como o importante transverso abdominal. Todos esses muito músculos, tem uma característica em comum: São predominantemente formados por fibras vermelhas, ou seja, aquelas que tem maior resistência e poder aeróbio. E, isso se deve a razões óbvias: O Abdômen está o tempo todo em contração para que o corpo e os movimentos tenham estabilidade. Além disso, eles participam em parte da respiração. E, justamente por estarem em constante ação é que eles necessitam desse tipo de fibra.

Como sabemos, músculos que possuem fibras vermelhas normalmente respondem a treinamentos com uma quantidade menor de carga, mas, uma duração um pouco maior. Não é por acaso que a maioria das pessoas, por exemplo, treinam panturrilhas com altas repetições e, talvez, cargas moderadas.

O treinamento de abdômen

Pareceria óbvio dizer que os abdominais respondem a alto volume e carga menor. Entretanto, devemos considerar que esteticamente, algumas variáveis devem ser observadas.

A primeira delas tange a respeito que mesmo as fibras vermelhas PODEM SER ESTIMULADAS COM MENOS VOLUME DE TREINO. A segunda, mostra que NENHUM músculo tem apenas um tipo de fibra, sendo assim, também podemos considerar a presença de fibras musculares brancas nos músculos abdominais.

Pensando dessa forma, fica fácil compreender que os abdominais também possam ser estimulados com cargas altas, ao invés de simplesmente volume. Aliás, essa talvez seria até uma estratégia interessante para volumizar a região.

E, quando falamos de volumizar, temos de ter em mente que muitas são as pessoas que desconsideram a importância de obter volume nos músculos abdominais: Por mais seco que você esteja, se não consegue ter volume nos abdominais, como é que eles poderão apresentar-se densos e com bom tamanho.

Convenhamos, que talvez não seja lá interessante treinar os músculos abdominais com altíssimas cargas, ou com repetições altamente baixas, como 4, por exemplo. Isso porque, o risco de lesões (não só abdominais, mas, na própria coluna, bem como nos paravertebrais e região lombar) podem ser grandes. Todavia, isso não quer dizer que 10 ou 12 repetições sejam algo ruim ou tampouco ineficaz.

O treinamento de abdômen requer SIM, trabalho com intensidade mais elevada em termos de carga. Porém, essa não deve ser a única forma de estimulá-lo, assim como, optar apenas por treinamentos volumosos, não é vantajoso.

E como distribuir o treinamento de abdômen?

Sabendo desses princípios e, sabendo que o treinamento abdominal requer essas duas variáveis, podemos pensar em formas de mesclá-los.

Entre as possibilidades existentes, podemos citar como principais:

1. Trabalho no mesmo dia com alta carga em um exercício e baixa carga em outro carga mais baixa com maior volume;
2. Trabalho em dias diferentes, um utilizando cargas elevadas e outros cargas moderadas e volume maior;
3. Periodização de semanas, sendo uma dedicada para trabalhos com mais carga e menos volume e na outra, mais volume e menos carga.
4. Trabalhos alternados, por exemplo, abdominais supra pesados e infra leves em um dia e, em outro,  abdominais supra leves e infra pesados.

Logicamente, como citado, essas são apenas algumas das muitas formas as quais podemos trabalhar nos treinamentos. O mais importante disso tudo, é saber periodizar e mesclar os treinamentos. Lembre-se de que quanto mais você conseguir estimular o músculo de outras formas, melhores serão os seus resultados.

E quais os cuidados que devo ter no treinamento abdominal?

O treinamento abdominal é muito vantajoso e deve ser feito sim, sem sombra de dúvidas. Entretanto, muitas pessoas costumam negligenciar alguns pontos importantes não só no treinamento, mas, em outros aspectos também.

O primeiro deles é não descansar adequadamente os abdominais. Lembre-se de que não é porque eles são músculos que estão na barriga e se recuperam relativamente fácil, não necessitam de descanso. Eles estão em ação o tempo todo, como citado e, a falta de descanso adequado prejudicará não só o desenvolvimento abdominal em si, mas, prejudicará suas funções estabilizadoras do tronco.

O segundo grande problema é que muitas pessoas se esquecem da boa forma de execução dos movimentos para abdômen. Por exemplo, é necessário fazer “apertões” para realmente solicitar o abdômen. Não adianta simplesmente flexionar o tronco e, ainda mais com sobrecargas, pois, você mais estará sobrecarregando a coluna do que outra coisa.

Em terceiro, convenhamos que, esteticamente, abdominais oblíquos nem sempre devem ser superdesenvolvidos, portanto, controle-se e não os trabalhe em excesso.

Por fim e, quarto, não deixe de trabalhar a região posterior do abdômen (lombar), pois, enfraquecimentos poderão prejudicar o desenvolvimento abdominal e/ou casar lesões na lombar durante a execução de movimentos abdominais.

Exemplo dos Treinos:

Dia A

• Elevação de pernas declinado ? 5X20
• Elevação de pernas reto ? 3X25
• Abdominal no colchão convencional ? 4X15
• Abdominal lateral ? 3X25 para cada lado

Dia B

• Abs machine ? 20-15-15-10 ? Sempre com progressão de carga e, nunca passando desse X de repetições.

Periodização:

• Seg ? A
• Ter ? B
• Qua ? A
• Qui ? B
• Sex ? A
• Sáb ? B
• Dom ? OFF

Ou treinando 2X ao dia:

• Seg ? A/B
• Ter ? B/A
• Qua ? A/B
• Qui ? B/A
• Sex ? A/B
• Sáb ? OFF
• Dom ? OFF

Conclusão:

Sendo assim, podemos dizer que tanto o treinamento mais pesado, com mais carga quando o treinamento moderado, com menos carga são interessantes aos abdominais em diferentes quantidades de volume. Entretanto, é fundamental que saibamos dividir os treinamentos e aproveitar dos dois métodos. Ainda, faz-se necessário que algumas precauções sejam tomadas a fim de melhorar os resultados e evitar contratempos como lesões.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Entenda o que é treinamento funcional

Entenda o que é o tão famoso treinamento funcional e se este tipo de treinamento é válido para praticantes de musculação.

No último ano, o setor de economia brasileiro cresceu em torno de 2,7%, segundo algumas referências do Globo.com. E, com esse aumento na economia, um dos setores que mais vem se destacando na área da saúde é o dos Spas, acompanhado da indústria do bem-estar, envolvendo desde cosméticos, até produtos direcionados a estética, clínicas de estética e por que não dizer academias de ginástica também? Só na Metrópole São Paulo, foram abertas cerca de 2445 empresas relacionadas a estética e isso mostra a possível ascendência das classes sociais, cada vez mais evoluindo de nível e obtendo novas possibilidades.

Acompanhada pouco a pouco neste crescimento, a necessidade da criação não somente de novos métodos, mas, principalmente de novas formas de atrair o consumidor para esse mercado (principalmente quando há diferenciais mais significativos) tornou-se maior, visto a concorrência. E não é a toa que hoje, esta necessidade é cada vez maior, visto que a cada esquina, encontramos facilmente mais um ginásio novo com métodos e diferenciais novos.

Diante disso e, dentro disso, um dos diferenciais que mais vem sendo trabalhados e que, na verdade já existe a muito tempo, mas, diariamente passa por modificações e alterações em suas configurações (não necessariamente os deixando piores ou melhores) é o chamado ?treinamento funcional?. Mas, do que se trata exatamente o treinamento funcional? Força? ? Resistência? Apenas um treino? Semana sim, semana não? Um tipo de treinamento que necessariamente fuja a regra?

Ao desmembrarmos o nome ?treinamento? e ?funcional?, pelo dicionário, os significados de palavras que mais se adaptam e/ou encaixam neste contexto são ?ato de treinar (adestrar, acostumar)” e ?Algo prático; que funcione?. Assim, podemos chegar a conclusão que este treinamento funcional (ou estes) são na verdade formas de realizar trabalhos de adaptação quebrados dia-a-dia e que funcionem de maneira prática. Logo, a praticidade não pode interferir no fato do trabalho TER de funcionar, por definição. E isso já nos leva a imaginar o que realmente pode ou não ser efetivo na busca de determinado resultado.

O treinamento funcional não é algo atual, por incrível que pareça. Podemos imaginar que, instintivamente, nossos antepassados já realizavam métodos projetados e específicos que pudessem aumentar sua aptidão física para algum objetivo específico: Caçar, conseguir alimentos em locais de difícil acessibilidade, construir suas moradias, fugir de algum tipo de perigo eminente etc. Portanto, cada dia mais, apenas modificamos o que já existe.

Voltando ao que é o treinamento funcional, propriamente dito, este é um trabalho onde se busca, através de gestos específicos ou não movimentos que são utilizados em nosso dia-a-dia ou que fogem completamente do usual para de alguma forma otimizar nossas aptidões físicas (em especial as musculares), nossas aptidões de propiocepção e, principalmente neuromotoras (além da busca em geral pela saúde). Sendo o corpo humano, por conseguinte, um projeto que funciona sinergicamente com cascata de reações que acontecem perfeitamente e, mais externamente com uma sinergia mecânica extremamente complexa e muitas vezes até difícil de ser compreendida, este é controlado diretamente pelo sistema nervoso central que age concomitantemente e de maneira bastante eficaz tanto com as mínimas regiões e estruturas que compõe nosso corpo, até com as mais externas estruturas, como os músculos esqueléticos. Assim, esses gestos que são ou não comuns ao nosso cotidiano (puxar, correr, agarrar, empurrar, torcer etc) são adicionados com técnicas e equipamentos (que envolvem desde elásticos, a pesos, bolas, rolos, caneleiras, cordas etc etc etc) que possibilitam um aumento na dificuldade ou na funcionalidade dos mesmos, fazendo com que o corpo necessite cada vez mais se adaptar diante de novas situações.

Difundido inicialmente nos Estados Unidos e, hoje no mundo todo, não sabemos ao certo quais ou qual foi o primeiro indivíduo a propositalmente elaborar um ou mais sistemas de treinamento funcional. Entretanto, sabemos que, de alguma forma ele tem tomado proporções cada vez maiores dentro dos ginásios. Proporção essa que muitas vezes até ultrapassa um pouco sua real FUNCIONALIDADE (do termo ?funcionar?, lembra?).

Mas, o treinamento funcional pode ter uma aplicação prática e eficaz para o praticante de musculação?

Sendo assim, as vantagens que o treinamento funcional apresentam vão além dos fatores unicamente trabalhados na musculação. Mas, espere! Não estou dizendo que a musculação seja um esporte incompleto, muito pelo contrário. Sessões de musculação bem feitas são extremamente completas e valem para todos os músculos. Entretanto, se, podemos aperfeiçoes alguns destes que não são o enfoque principal da musculação, então ainda obteremos mais resultados e consequentemente um melhor desempenho da musculação em si, seja em quesitos de força, estabilidade, equilíbrio, melhora na respiração, melhora na coordenação motora, melhora da postura dentro e fora do exercício, formas de execução e também consciência corporal. Aliás, por falar justamente em consciência corporal, essa é uma das maiores vantagens que particularmente vejo no treinamento funcional: Ele nos faz conseguir enfocar conscientemente em algumas regiões do corpo com ou sem o uso de determinados equipamentos que naturalmente se quer sabemos que elas existem.

Analogicamente, quando iniciamos na musculação, um dos grupamentos que mais demoramos para notar algum tipo de dor tardia pós-treino são os dorsais. Isso porque, apesar de utilizados constantemente, não são músculos que recebem uma atenção consciente nossa e, tampouco ações relacionadas a contrações máximas. Porém, com o desenvolver do tamanho dos mesmos (fibras musculares) e da propriocepção que começa a se criar com os mesmos após algum tempo de musculação, então não só passamos a observar algum tipo de dor pós-treino, como no exemplo, mas, implicitamente também trabalhá-los melhor durante a execução dos movimentos para tais.

Vamos imaginar a seguinte situação: Se imagine em um banco de supino reto com um par de halteres de 40kg em cada mão. Você deita no banco e executa 8 movimentos em boa forma sem grandes dificuldades. Agora, imagine exatamente a mesma situação, mas, ao invés de você estar deitado em um banco plano de supino, você encontra-se em um banco com angulação de 45º, ou o que chamamos de supino inclinado e com a mesma carga. O movimento é facilitado ou dificultado? Pela biomecânica do exercício e pelo grau de isolamento no peitoral, ele será dificultado. Logo, você ou realizará menos repetições, ou realizará repetições parcialmente completas ou terá de diminuir o peso. Agora, imaginemos uma terceira situação: Você, ao invés de realizar o supino em um banco, seja ele reto ou inclinado, onde você tem todo um apoio e suporte, focando no músculo específico alvo (apesar de simultaneamente estar trabalhando diversos outros músculos auxiliares e sinérgicos também), você está em uma bola daquelas de Pilattes que toda academia tem. Será que você, se quer conseguiria realizar o movimento com esta carga? Eu, particularmente duvido! Mas, por que isso ocorre? Simplesmente porque causamos uma desestabilidade no corpo, forçando-o a trabalhar e ativar outros grupamentos musculares, além, claro do grupamento alvo principal. Isso faz com que mais energia seja desprendida para o controle, equilíbrio e força, faz com que você fique ainda menos relaxado e então, através dessa desestabilidade é que começamos a obter certa estabilidade. Isso fará com que posteriormente isso possa ter algum tipo de aplicação no treino básico com pesos. Imagine que, dificilmente um atleta que realiza 10 repetições de chest press em um banco de supino com halteres de 40kg realizará a mesma façanha em uma bola de Pilates, assim como, acho muito mais provável que um atleta que realize essas repetições na bola de Pilates consiga fazer o mesmo no banco de supino e, se brincar muito mais facilmente, com mais carga e talvez mais repetições. Claro que os benefícios não param por aí: Muitas vezes esquecemos de até mesmo respirar corretamente quando trabalhamos com altas cargas na musculação clássica (tanto porque, na maioria dos casos o que vemos são apenas apneias) e, o corpo necessita de uma boa oxigenação nos tecidos para continuar com máxima eficiência no exercício físico. O treinamento funcional muitas vezes pode auxiliar neste processo, favorecendo um pouco as condições cardiovasculares do atleta no treino clássico.

Mas é óbvio: Para quem deseja hipertrofia máxima, a regra é SEMPRE dar preferência aos pesos básicos.

A aplicabilidade do treinamento funcional também pode envolver a readaptação e/ou a recuperação de indivíduos e atletas que se encontram em estado de lesão. Muitas vezes, esses atletas são impedidos de realizar determinado movimento ou até mesmo podem realizá-lo, mas, sem gerar lá grande sobrecarga. Assim, no caso do fisiculturismo especificamente, necessitamos exercitar e estimular aquele grupamento da melhor maneira possível e, claro, da forma mais intensa possível. E é aí que podem entrar alguns princípios de treinos e técnicas funcionais. Grandes nomes do Bodybuilding como Charless Glass são bastante adeptos a isso.

Assim, não vejo o treinamento funcional como substituto da musculação para um indivíduo sadio, apesar de achar a musculação um substituto para o treinamento funcional. Mas, o vejo como um complemento que pode ser aliado em algumas épocas/fases, otimizando ainda mais os ganhos. Porém, cabe ao praticante da modalidade ao optar por um método ou por outro pesquisando a respeito e ouvindo a opinião dos mais diferenciados profissionais possíveis, fazendo com que o aval seja dado diante do que melhor lhe for encaixado e conveniente, respeitando os limites do corpo, as preferências pessoas etc. Por isso, MUITA ATENÇÃO NESSES MÉTODOS QUE SÃO DIA-A-DIA LANÇADOS. A indústria do bem-estar na verdade pode ser uma faca de dois gumes e você certamente vai querer sempre o seu MELHOR, não é mesmo?

Bons Treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

A pliometria e a musculação: Há alguma relação?

O método de treinamento pliométrico pode ser feito em conjunto com a musculação trazendo diversos benefícios. Entenda como você pode conciliar os dois treinamentos em sua rotina.

Cada vez que nos deparamos com os diversos métodos que existem para treinar o corpo humano, nos surpreendemos o quanto eles estão ligados à prática da musculação básica, tornando-os praticamente sempre sinérgicos à mesma. Obviamente, esses treinamentos, como é o caso do pliométrico, devem receber algumas atenções e estar de acordo não somente com a musculação, mas com as necessidades de um indivíduo e o que se busca através de sua prática, tornando-a assim realmente eficiente.

Quanto falamos da pliometria, ou em outras palavras, ?medida que aumenta?, devemos imaginá-la como sendo algo implícito nas ações humanas desde muito. Isso porque, os atos de lançamento, os atos de saltos, os atos de corrida e outros tantos que garantiram desde uma sobrevivência humana na época da pré-história, até mesmo competições Olímpicas, posteriormente na Grécia Antiga, fazem parte desse tipo de realização.

A pliometria é um conjunto de exercícios o qual busca o alongamento seguido de um encurtamento, ou seja, uma contração concêntrica da musculatura esquelética, fazendo com que seja acumulada energia elástica na estrutura em questão.

Fisiologicamente a pliometria pode ser explicada como uma potência de caráter primordialmente anaeróbio que utiliza ATP e CP (creatina fosfato) para sua realização através de um estímulo espinhal conduzidos pelo ?-motoneurônio até receptores encontrados na fenda muscular, os quais recebem esses estímulos e, por sua vez, transmitem ao músculo a intensidade, posição e devidas outras informações de como realizar aquela contração da melhor forma. Apesar das fibras musculares intrafusais não se não se contraírem por não terem filamentos de actina e miosina, as extrafusais, por sua vez, se contraem e são possíveis de alongamento e encurtamento. Logo, toda vez que elas executam uma ou outra ação, o fuso muscular também executa.

Através de estruturas como o fuso muscular, o órgão tendinoso de Golgi (OTG), o músculo consegue passar informações de como se encontra naquele dado instante, fazendo com que sua tensão, grau de amplitude, capacidade de encurtamento ou alongamento sejam devidamente controlados. E é justamente em cima disso que busca a ação do treinamento pliométrico, ou seja, adaptando essas estruturas para, de maneira natural, aumentarem sua capacidade de ação.

Normalmente, um simples ato de saltar pode demonstrar o que é essa tal energia elástica e o quanto ela pode variar de acordo com cada indivíduo e, óbvio, seu grau de treinamento.

Sendo usada tanto em membros inferiores, quanto nos superiores, a pliometria pode basicamente sofrer uma divisão em saltos a partir de um lugar fixo, saltos em profundidade, saltos com ou sem obstáculos, com um membro apenas ou com os dois membros, simultaneamente e exercícios relacionados com os membros superiores. Apesar disso, os exercícios escolhidos dentro de um programa de treinamento polimérico devem representar sinergia e, principalmente, irem evoluindo em sua dificuldade e grau de intensidade, tal como nos diferentes ângulos trabalhados também, de acordo com as capacidades que se desenvolverão em um indivíduo.

A pliometria dentro da musculação

Sabendo o que é pliometria, conseguimos identificar certa relevância com a musculação do modo tradicional que conhecemos, afinal, praticamente o mecanismo de rápida contração básico acontece de maneira muito semelhante e, principalmente, utilizando as mesmas vias metabólicas principais, como o consumo de CP, anteriormente citado.

Desta forma, sabendo que a musculação é um esporte o qual necessita de certos estímulos diferentes, bem como alguns treinamentos não usuais para que sejam oferecidos benefícios cada vez melhores, a pliometria pode ser utilizada de interessantes formas para estas finalidades.

Obviamente, para um profissional, ou um fisiculturista, a pliometria não é muito viável. Normalmente, o alto peso, a necessidade de maior tempo de recuperação e o enfoque principal no trabalho resistido com pesos são as diretrizes fundamentais para esses atletas sendo quaisquer outras atividades um tanto quanto desnecessárias e até mesmo prejudiciais.

Entretanto, para o musculador amador, ela torna-se conveniente para melhorar aspectos, como: Flexibilidade, explosão muscular, elasticidade muscular, permitindo trabalhos bastante completos e com um bom grau de amplitude, representando ainda, menores chances de algum tipo de ruptura muscular e/ou lesão, melhora no equilíbrio e na função neuromotora entre outros. O auxílio em treinamentos de força também pode ser conveniente, na medida em que ela também auxilia na explosão muscular.

A pliometria e outros esportes

Como nosso principal enfoque é mesmo a musculação, não nos convém detalhar muito a respeito de outros esportes. Porém, sabendo da importância que a atividade aeróbia pode ter ao musculador, por exemplo, e que, a maioria dos indivíduos que praticam musculação de forma amadora também praticam outros esportes, uma breve decorrida torna-se conveniente.

As atividades de pliometria podem exercer influência positiva em aspectos como ritmo, velocidade, resistência e outros, tornando-a conveniente principalmente em esportes como a natação, o ciclismo e, claro, corridas.

A pliometria pode auxiliar a entrar em ?boa forma??

Quando muitos iniciam os treinamentos de pliometria, estão, na realidade buscando mais do que condicionamento físico, mas, buscando entrar em boa forma. Entretanto, é bastante conveniente que separemos uma coisa da outra:

– A pliometria poderá sim ajudar a entrar em boa forma, mas, ela não é o tipo de exercício mais indicado para essa finalidade. Mais importante, por exemplo, seria, em primeiro lugar, após ajustar as condições nutricionais (que é o principal fator envolvido com a boa forma física e com o desempenho em quaisquer modalidades e objetivos), buscar a prática da musculação e/ou atividades aeróbias de maior intensidade. Próximo a pliometria, ela na verdade será um complemento ou um adicional, seja visando o gasto energético ou o condicionamento físico, propriamente dito, mas, como citado, não deve ser o foco principal de manutenção ou busca da ?boa forma?.

Conclusão:

A pliometria é um treinamento que pode ser utilizado por inúmeras modalidades, inclusive a musculação, como adicional a objetivos e busca por um bom físico. Ela pode auxiliar a melhorar não só o desempenho, mas à saúde e as condições corpóreas.

Cabe sempre buscar um bom profissional capacitado a ensinar corretamente a pliometria para que ela não venha trazer algum tipo de malefício.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Treinos funcionais: Valem a pena para o praticante de musculação?

Entenda melhor o que realmente são os treinos funcionais e saiba se na práticas eles podem realmente auxiliar ao nós, praticantes de musculação.

é algo que hoje é muito discutido e que podemos dizer, “esta na moda”. Em várias academias do país, se vê pessoas utilizando destas táticas para tentar melhorar alguma condição de seu corpo e isso certamente funciona. Porém, será que este tipo de treinamento vale a pena para nós praticantes sérios de musculação?

Treinamento, ao buscarmos no dicionário, nos é descrito como ?Acostumar, adestrar ou submeter (-se) a treino (…)?. Desta forma, treinamento é o ato de treinar ou o ato de ?educar? determinada criatura, determinada parte do corpo, determinada forma de pensar, entre outras tantas formas. Por exemplo, alguém que estuda cálculos matemáticos para o vestibular, está, na verdade ?treinando sua mente? para aquela disciplina e para as formas mais simples de se pensar em como resolver aquele problema, cálculo ou algo do gênero.

Funcional, por sua vez, deriva-se de função, ou seja, descrito no dicionário como ?Ação natural e própria de qualquer coisa. (…) Ação peculiar a qualquer órgão ou parte de um animal ou planta. (…) Finalidade (…)?. Por exemplo, aqui, podemos citar o coração: Ele FUNCIONA, devido a impulsos elétricos em suas células e, por conseguinte, bombeia sangue ao corpo, sendo essa sua principal função.

Unindo os dois significados das palavras, treinamento funcional passar a ser um treino que seja eficaz. Desta forma, a ideia de que um treinamento específico seja funcional, simplesmente porque a pessoa utiliza um balde é totalmente mito. Um treinamento funcional, mais do que, equipamentos ?diferentes?, deve ser uma forma de algo que funcione para você. Mas, vamos entender isso com calma e por partes:

Suponhamos que um indivíduo esteja buscando a . Ele, então, começa seus treinamentos, evolui pouco. Entretanto, esse mesmo indivíduo apresenta uma linha de abdômen muito ruim. Ele não consegue desenvolver nem bons exercícios abdominais, pois, sente dor na região lombar quando faz algum exercício onde haja uma intensa sobrecarga nessa região. Como agir, então? É aí que é possível de inserir algo diferente ao indivíduo. Então, começa-se com alguns exercícios de respiração, depois com alguns de contrações isométricas, depois com abdominais em bola de Pilates e assim por diante, iniciando um trabalho de fortalecimento e trabalhando os músculos internos do abdômen, coisa que, o corpo não faz. Pouco a pouco, caso os protocolos estejam corretos, ele obterá ganhos.

Suponhamos agora, que um indivíduo esteja em seu ápice muscular e, por conseguinte, está com alguma dificuldade em continuar obtendo resultados. Ele começa a inserir exercícios que não são comumente utilizados, começa a treinar, mesmo com peso, utilizando superfícies que apresentem menor estabilidade, como uma bola, por exemplo, ou a realização de X exercício em uma angulação ou posição diferenciada, como um possível chest press feito no cross over ao invés de feito na máquina.

Agora, em um último exemplo, imagine um indivíduo que treina de forma simples e básica. E assim, obtém bons resultados. Agora pergunto: Qual dos três, ou quais dos três indivíduos anteriormente citados está (estão) realizando um treinamento funcional? Muitos diriam que, o primeiro e o segundo, mas, certamente estariam errados. A forma de se pensar em um treino funcional como algo necessariamente diferente não é correta. Treino funcional, muito mais do que isso, um treinamento funcional é algo que funciona efetivamente. Logo, os três indivíduos estão realizando um treinamento funcional, pois, tem conseguido resultados com eles. O último, especificamente, consegue fazer de um treino básico, algo funcional, sem utilizar de grandes artifícios.

Consideram Pilates, ginásticas localizadas, treinamentos com bola, treinamentos com elásticos e afins, treinamentos com o corpo como funcional. Mas, até que ponto podemos dizer que exista uma modalidade ?principal? e as outras são unicamente formas ?extras??

Não acredito que uma modalidade possa ser considerada necessariamente ?funcional? no sentido de um modo que substitua, mas sim, vejo as diferentes modalidades como diferentes formas de atingir um objetivo. Como opções, como alternativas. Nem sempre, quando iniciamos um planejamento, aquela modalidade nos é conveniente. Por exemplo: Vamos supor que um indivíduo necessite . Entretanto, ele não gosta de praticar musculação. Neste caso, ele opta por ginástica, ou opta por um esporte coletivo ou algo do gênero. Ele não visa a construção de , apenas de perder peso, claro. Então, quer dizer que seria um modo ?extra? a modalidade por ele escolhida??? Claro que não! Esta representa uma forma diferente de atingir um objetivo que ele deseja, sendo esse, o de perder peso. Assim, como, por exemplo, um jogador de futebol que possui sua modalidade principal como futebol, propriamente dito e, por acaso acaba se machucando. Na recuperação, esse indivíduo pratica sessões de musculação para fortalecer, por exemplo os quadríceps, a fim de consertar uma lesão nos joelhos. Neste caso, quem não deve entrar como ?extra?, mas sim, como uma funcionalidade para atingir algo, ou de maneira mais fácil, ou de maneira que propicie uma determinada continuidade, o que é importantíssimo para quaisquer processos a curto, médio ou longo prazo.

Cada modalidade, deve receber o seu devido valor, pois, todas funcionam e, funcionam para diferentes indivíduos, em diferentes fases de sua vida, para diferentes condições fisiológicas e metabólicas e, claro, para cada individualidade como um todo.

Para nós, praticantes de musculação, a relevância que isso tem é que, na medida em que decidimos qual é nosso objetivo, devemos adentrar a modalidade que melhor atenderá a ele. Construir massa muscular com alternativas diferentes da musculação é algo bastante complicado e muitas vezes menos eficaz. Muitos acreditam que o corpo, a longo prazo responderá a estímulos ?extras?, esquecendo muitas vezes um treinamento simples e básico e optando pelas inúmeras invenções e pelos inúmeros métodos os quais certamente não serão as melhores escolhas. Devemos, em muitos casos, apenas combinar de maneira sinérgica algo que se concilie, por exemplo, uma modalidade que busque uma estabilização intra-abdominal mais forte para complementar o trabalho muscular etc.

Resumidamente, tudo pode ser válido, inclusive treinamento de musculação com diferentes modalidades, desde que dentro de protocolos conscientes e objetivos, de acordo com cada individualidade fisiobiológica e com o que se deseja a praticar X ou Y modalidade.

Bons treinos!

Treinamento do CORE: Algo eficaz para praticantes de musculação?

Você já ouviu falar em treinamento do CORE? Descubra que treinamento é este, para que ele serve e se é eficaz para o praticante de musculação!

O treinamento do core (core training), mais um dos da era fitness, tem sido um dos principais métodos utilizados na atualidade para a elaboração de exercícios físicos nos mais diferentes cantos do mundo e nas mais diferentes academias e ginásios de musculação. Representando um dos treinamentos o qual promete saúde, boa forma e ótima capacidade física, o treinamento do core hoje pode ser considerado um dos treinamentos alternativos mais presentes entre os mais diferentes indivíduos praticantes ou não de musculação.

Apesar da relevância e da popularidade que vem ocorrendo nos últimos anos, o core training vem sendo constantemente criticado por alguns profissionais mais conservadores dos métodos básicos de treinamento, alegando a este certo grau de ineficácia, enquanto, por outro lado, a maioria de seus praticantes demonstra certa continuidade e interesse pela prática frente aos resultados que obtém. Mas, afinal, o que é o treinamento do core? Será que ele é realmente vantajoso e será que ele pode ser aplicado a quaisquer tipos de indivíduos? Seria ele mais uma inovação da era fitness somente para ludibriar seu consumidor e realizar uma jogada de marketing extremamente lucrativa? Pois bem, descobriremos a seguir…

O que é o treinamento do core?

Para entendermos o que é o treinamento core, devemos primeiramente entender o que é o “core” em si, que pode ser definido como uma unidade de 29 pares de músculos de suporte para a região pélvica, lombar e bacia, cada um representando sua específica função e todos, em conjunto, estabilizando essas regiões do corpo. Core 360º, portanto, pode ainda sofrer a definição básica de “os músculos que suportam o tronco” e auxiliam os músculos inferiores nesse suporte também. O core 360º por sua vez (uma volta completa em círculo) representa o “corpo inteiro” desde a região dorsal a lateral e, claro, ventral.

Sendo assim, nos torna óbvio que o treinamento do core promove um específico treino para essas regiões estabilizadoras, em especial visando o isolamento da extensão da espinha. Entretanto, diferentemente de outros exercícios resistidos básicos com pesos, o core training visa promover benefícios como o alinhamento adequado do corpo contra a gravidade, estabilização do centro do corpo e geração de força, sem promover significativo desenvolvimento muscular. Logo, frente a essa definição, fica claro entender o porque do core ser grandemente padroado entre o sexo feminino, afinal, imagine todos os benefícios de um treino de musculação convencional, sem promover um corpo musculoso. É o que todas ou em grande maioria das mulheres desejam… Porém, nem tudo ocorre bem assim, mas de maneira bastante oposta ao que se imagina…

O uso de implementos core na musculação

Não vejo problema algum na utilização dos mais diferentes métodos e equipamentos na musculação, desde as clássicas bolas suíças, às mais complexas máquinas de pressão eletrônicas e outros tantos. Aliás, foi através desse desenvolvimento de equipamentos que permitiu-se cada vez mais um trabalho específico para cada tipo de indivíduo. Apesar disso, esses não devem ser considerados como os fundamentos da musculação, uma vez que, em primeiro lugar, deixamos de abranger o grupo de pessoas as quais não tem possibilidades de utilização desses equipamentos e em segundo, fugimos do básico da musculação, que é o trabalho “cru”, “bruto”.

Em 2013, pela School of Physical Education & Exercise Science, College of Education, University of South Florida, foi um publicado um artigo de nome “SYSTEMATIC REVIEW OF CORE MUSCLE ACTIVITY DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES“. E quais foram as conclusões?

As atividades mioelétricas obtidas no estudo da região lombar são maiores com exercícios livres e básicos do que com exercícios em máquinas e implementos, devendo assim os educadores físicos darem preferência ao trabalho resistido com pesos livres. Esse achado dá-se por conta de que com trabalhos livres recrutamos uma gama maiores dos músculos alvo e estabilizadores, diferente da execução apenas do trabalho com músculos alvo em exercícios isolados.

Desta forma, exercícios, tais quais o e o são ótimos para a região lombar em termos de trabalho e não parecem haver exercícios melhores e mais completos, sendo DESNECESSÁRIO a adição de exercícios “do core” para acrescentar benefícios. O publicado nessa revisão também mostram que utilizar bolas ou implementos nos exercícios de CORE tradicionais de solo, NÃO aumentam a atividade do multífido lombar ou do transverso do abdômen.

De caráter multiarticular e sofrendo sobrecarga progressiva, os exercícios físicos livres com pesos utilizam carga externa, promovendo benefícios, tais quais o aumento da densidade mineral óssea, aumento de força, melhora na saúde cardiovascular, aumento da composição corporal.

Mas, então, devemos jogar o treinamento do core no LIXO?

Apesar da relevância que há na prática de exercícios livre, considerar o treinamento do core como algo que deva ser literalmente jogado no lixo não é lá uma coisa muito sábia. Acredito que, o ceticismo passa a ser algo frequente em indivíduos de uma única visão dentro de um determinado assunto, desqualificando as boas possibilidades que podem ser trazidas com outras questões. E, não poderia ser diferente neste tema, uma vez que SIM, o core pode ser um grande aliado à musculação clássica.

E, quando digo aliado, me refiro a um dos implementos e uma das ferramentas para um desenvolvimento melhor e mais completo. Não podemos desconsiderar que o treino core possa ser um aliado, mas também não podemos colocá-lo em um patamar a ponto de substituir o básico. Ter um grande carro com equipamentos é algo muito bom, mas ter grandes equipamentos sem um carro é ineficaz, ridículo!

Quantas são as vezes que vemos pessoas com ótimo desenvolvimento neuromuscular, com ótima estabilidade na respiração, com bom equilíbrio, mas com corpos aquém do ideal e mais, com condições musculares brutas bastante debilitadas? São aqueles mesmos indivíduos que conseguem ficar em pé sobre uma bola suíça por 50 horas, mas não conseguem erguer 15 quilos no supino reto, ou mais, já que é para valorizar o core, não conseguem fazer 2 repetições com o seu peso no levantamento terra. Patífio!

Entretanto, de que adianta termos belos corpos sem antes ter uma bela estabilidade? A grosso modo, podemos dizer que a estética final é o que contará e em grande parte isso é verdade, mas e se durante esse processo, você, por acaso adquirir lesões por falta de estabilidade ou até mesmo desenvolver problemas crônicos? Certamente isso não será bom e é aí que pode entrar a (e que de fato funcione, não é mesmo?)

O core pode promover benefícios os quais a musculação tradicional pode não favorecer tanto, como o trabalho de alguns músculos estabilizadores internos do abdômen, da região do tronco e outros. E não é a toa que hoje, cada vez mais alguns profissionais, mesmo seguidores da musculação clássica, estão se adaptando com alguns desses exercícios.

Os treinamentos, as máquinas e os pesos livres: Uma mescla necessária?

Cada vez mais, vemos o mundo fitness crescendo. Em seus diversos ramos, desde os físicos (métodos de treino, movimentos, técnicas etc), ao seu mercado de suplementação e nutricional e, óbvio as suas qualificações físicas com equipamentos, elaborando frequentemente uma inovação no mercado.

A verdade é que essas máquinas, em sua grande maioria, imitam o movimento livre, porém livrando o trabalho da maioria dos músculos auxiliares, o que pode trazer benefícios e desvantagens. Benefícios, como o melhor isolamento do músculo, a redução nas chances de lesões, algum tipo de contração específica etc. Porém, desvantagens, como a falta de estabilidade, deixada do trabalho de músculos auxiliares e estabilizadores, facilitação no movimento e outros também tendem a acontecer.

Obviamente, muito do treinamento do core propõe máquinas bastante caras e que podem ser consideradas ineficazes, enquanto a musculação tradicional até pode fazer uso de algumas dessas, mas ainda obtém bons resultados com os exercícios tradicionalmente livres. Esses exercícios por completo ativam a musculatura de maneira significativamente necessária, obtendo o máximo de seu trabalho, tão ou mais potente do que as máquinas.

Portanto, seja no treinamento do core ou no treinamento da musculação clássica, utilizar equipamentos e pesos livres é fundamental para a obtenção de resultados cada vez melhores. Saber combiná-los e usá-los na hora correta, é a chave para o sucesso.

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Vídeo com um programa de treinamento core

Veja um vídeo que contém um simples programa de treino do core, que você pode realizar em sua casa mesmo para fortalecer os músculos do core e conseguir uma melhor estabilidade e benefícios já citados neste artigo.

Conclusão:

O treinamento do core pode não ser a principal diretriz para conquistar um bom corpo, mas sem sobra de dúvidas é um treino auxiliar e uma poderosa ferramenta para indivíduos que buscam desde aspectos relacionados com a saúde, bem estar e reabilitações até indivíduos que buscam a boa forma e, por hora um corpo perfeito.

Fazer um fortalecimento do core, pode ser uma boa diretriz para iniciar na academia, pois estes músculos tem um papel importante na prevenção de lesões, estabilização do corpo e podem auxiliar a você ter um corpo muito mais seguro para executar exercícios da musculação clássica.

Portanto fique claro que o treinamento clássico de musculação é muito mais vantajoso para se trabalhar força, músculos e até mesmo a estabilização do corpo de uma forma mais abrangente. Porém com o treinamento do core, conseguimos alguns objetivos mais isolados e mais específicos que não conseguimos com a musculação. Por isso saber aliar os dois, é fundamental.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)