Pare de jogar fora as gemas de ovo!

Descubra que assim como as claras, as gemas também possuem valores nutricionais dos quais seu corpo precisa. Portanto aprenda a não jogá-las fora.

?Seu colesterol irá subir…? ?Você pode engordar!? ?Gemas de ovos contém gordura ruim!? … Quem nunca se deparou com frases de recomendação dessa natureza? E quantas vezes você se entupiu de claras de ovos buscando incrementar proteínas em sua dieta?

A verdade, é que durante muitos anos as gemas de ovos foram muito condenadas, devido ao seu possível efeito causador do aumento de colesterol entre outras dislipidemias, além do seu possível poder “engordativo”, visto que boa parte da gordura nela presente é advinda de gordura saturada.

Mas, em pleno século XXI, esses conceitos caíram totalmente por terra, fazendo com que de ?vilãs?, as gemas de ovos, ou mesmo os , passassem a ser importantíssimos auxílios na dieta dos mais variados indivíduos, fornecendo uma qualidade nutricional ímpar.

Então, se você quer conhecer os benefícios das gemas de ovos eparar de jogá-las fora, convido-o a prosseguir no texto…

As gemas de ovos

Pessoas no mundo inteiro, com as mais diferentes culturas utilizam algum tipo de ovo em sua dieta, seja de galinha, codorna, pata, avestruz, entre outras aves. Apesar do de galinha ser mais comum a nós, ovos tem basicamente a mesma composição, variando mais quanto ao tamanho e alguns micronutrientes.

Eles são muito versáteis, o que justifica seu uso nos quatro cantos do mudo, seja de forma direta (omeletes, mexidos, cozidos, fritos, pochê etc) ou indiretas, em preparações (tortas, bolos, doces, bebidas como o eggnog etc). Assim, por milênios talvez os ovos sejam um dos alimentos mais consumidos e aceitados no mundo.

Porém, com a ?criminalização? do uso das gemas pela possível qualidade nutricional ruim, fez com que muitas pessoas fossem pouco a pouco se afastando desse consumo . Mas, seria isso real?

Ovos inteiros e dislipidemias

Os ovos inteiros possuem a parte da clara, que é rica em proteínas, e a parte da gema, que é rica em proteínas e gorduras. Por muitos anos, devido ao fato da gordura das gemas serem saturadas, as organizações mundiais de saúde priorizavam que ela fosse evitada, principalmente por indivíduos que já apresentassem problemas de saúde (dislipidemias, doenças cardiovasculares etc). E recomendações como ?consuma ovos uma vez por semana? eram frequentes.

A verdade é que com o decorrer dos estudos, percebeu-se que existem diferentes tipos de gorduras saturadas, assim como existem diferentes interações delas com o metabolismo humano. Por exemplo, a gordura saturada do coco não tem o poder de interferir nas taxas lipídicas do corpo. Da mesma forma, mesmo gorduras saturadas animais, não tem demonstrado causar aumento nas taxas de lipídios do corpo e, pelo contrário, sua retirada tem se mostrado ainda mais prejudicial.

Junto com a gordura saturada dos ovos, o colesterol pode ser encontrados, e isso soaria como malefício. Porém, o que os estudos mais recente e seguros demonstram é que esses lipídios não tem a capacidade de elevar o colesterol sanguíneo e nem tampouco outros lipídios de maneira maléfica. Cerca de um ovo inteiro tem apenas 10% das quantidades de lipídios saturados recomendados pela OMS diariamente, o que não é nenhum absurdo também.

Para os que ainda estão preocupados com as dislipidemias, em especial, a hipercolesterolemia, frente a ingestão e colesterol, devemos lembrar que essa é uma molécula essencial para inúmeros fatores no corpo, entre eles: a produção de hormônios esteroides como a testosterona e o estrógeno, a produção de sais biliares, a constituição de parte das membranas plasmáticas celulares e etc. Portanto, podemos considerá-lo não somente importante, mas VITAL ao corpo.

Ovo, vitaminas lipossolúveis e outros micronutrientes

O ovo inteiro também é uma importante fonte de micronutrientes, tais quais as vitaminas lipossolúveis, ou seja, vitaminas solúveis não em água, mas em gordura. Entre elas, podemos citar a vitamina E (que é um importante antioxidante, participa na síntese de testosterona etc), a vitamina D (auxilia na síntese de testosterona, na qualidade da pele, ossos e cabelos, em regulações do cálcio etc). Mas não podemos deixar de nos lembrar de que os ovos possuem outros micronutrientes, como as vitaminas do complexo B, o Ferro e a colina, que é altamente indicada para melhora nas capacidades cerebrais, inclusive no aprendizado e na concentração de crianças.

Ovos enriquecidos valem a pena?

Atualmente no mercado, a oferta por ?ovos enriquecidos? tem sido muito divulgada. Normalmente, esses ovos são enriquecidos com ômega-3, ou seja, é acrescentado um certo teor desse ácido graxo na gema. Isso é feito através de reações com altos teores de ômega-3 que são dadas às aves, para que ao produzir o ovo, ele contenha maior quantidade de ômega-3. Especialmente, essa política tem sido muito usada nos Estados Unidos da América e em alguns países Europeus. Entretanto, além do ômega-3, podemos observar ovos que também são enriquecidos com vitaminas, alguns outros minerais e etc.

Sim, esses são bons ovos. Entretanto, quando paramos para observar o valor de um produto desses (seja no Brasil ou no exterior), vemos também uma gritante elevação de preço a qual NÃO FAZ JUS ao produto. Obviamente, até pode ser um preço ?justo? pelo que o produtor tenha gastado, mas, na prática, NÃO VALE A PENA para o consumidor. Esses ovos, por exemplo, podem custar duas ou até três vezes mais caros do que ovos tradicionais.

 

Isso porque, o resultado final desses produtos são ovos com alguns miligramas a mais de ômega-3, nada de especial. Visto o alto custo deles, seria muito mais econômico, vantajoso e muito mais conveniente ingerir BOAS QUANTIDADES de ômega-3 por meio de suplementação em cápsulas, ou mesmo aliando peixes de águas profundas (salmão, sardinha norueguesa, cavalinha etc) na dieta. Certamente, o custo X benefício sairia bem melhor.

Portanto, não é porque o ovo é enriquecido que ele é capaz de fornecer altas quantidades de um nutrientes, apenas fornece alguma quantia a mais do que quando comparado com a versão tradicional

Quantas gemas posso consumir por dia?

Na realidade, não existe um número de gemas que devam ser comidos, mas sim, aquela quantidade que atenda as suas necessidades nutricionais individuais. Há indivíduos que necessitam de maiores quantidades de lipídios na dieta, outros menos. Alguns, de maiores quantidades de lipídios saturados, já outros, devem evitar um pouco esse macronutriente.

Quanto ao consumo dos ovos, eles podem ser consumidos a quaisquer momentos do dia, salvo no pós-treino imediato que não é muito conveniente pela presença de lipídios na refeição, o que deixaria o tempo de digestão mais lento. Porém, eles SEMPRE DEVEM SER CONSUMIDOS devidamente cozidos, atingindo pelo menos 74ºC em seu centro geométrico, para que quaisquer riscos de contaminações por bactérias possam ser eliminados (especialmente da salmonela).

Conclusão:

Podemos dizer que em pleno século XXI, é um grande desperdício jogar fora gemas de ovos visto o seu grandíssimo valor nutricional. Todavia, elas devem seguir alguns princípios para que possam exibir seus ótimos benefícios e para que o possam ajudar a obter resultados melhores na saúde e na alimentação (nas forma de consumo, nas quantidades entre outros itens). Fique sempre atento e busque auxílio profissional.

Bons treinos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Alguns alimentos quais você deveria evitar em sua dieta

Conheça os motivos para que você evite na sua dieta certos alimentos.

Existem muitos alimentos no mundo. Alimentos os quais gostamos, que não gostamos, mas, comemos por necessidade, alimentos que não suportamos nem sentir o cheiro e, claro, alimente que, simplesmente, não vivemos sem.
Obviamente, tudo isso se deve ao fato de nossas preferências e necessidades individuais, as quais são designadas frente a nossa cultura, nossas condições fisiológicas, nossos hábitos, disponibilidade (especialmente financeira), entre outros. E esses hábitos mudam de pessoas para pessoas, mudam até mesmo na própria pessoa com o decorrer da sua vida e, entre as décadas e gerações, também se modificam.  Muitas das coisas que, por exemplo, eram apreciadas no passado, hoje já não são mais, como, muitas das coisas que eram consideradas relativamente saudáveis, hoje também não são.

Ainda, temos que levar em consideração as questões microbiológicas do que estamos ingerindo: A qualidade e procedência dos alimentos, a forma de manipulação (preparo), o armazenamento entre outros. É ineficaz que tenhamos todos os cuidados nutricionais, mas, não tenhamos os cuidados microbiológicos. Para se ter noção de quão sério isso é (inclusive, levar a morte), 99% das pessoas que sofrem algum tipo de intoxicação alimentar, NÃO DÃO BAIXAS em hospitais, simplesmente, por não saber qual o motivo daquela intoxicação.

ENCONTRE:

Diante disso, para otimizar resultados não só na musculação, mas, na saúde, é interessante que conheçamos não só alimentos extremamente benéficos ao corpo, mas ainda, alimentos considerados não tão interessantes para o corpo. Portanto, hoje falaremos a respeito de alguns deles e os porquês deles não serem tão interessantes de serem consumidos.

BAIXE DE GRAÇA:

1 ? Leite não pasteurizado

O leite é um ótimo alimento, sem sombra de dúvidas. Ele possui vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas com um dos mais altos valores biológicos para o ser humano entre outras propriedades. No passado era um alimento ainda melhor, ou seja, ainda mais vantajoso de ser consumido. Porém, essa vantagem foi se perdendo ao longo do tempo com a má qualidade da matéria-prima. Para isso, um francês chamado Louis Pasteur, em 1864, criou a Pasteurização, que é um processo usado até hoje para eliminar bactérias de alguns alimentos, como leite, sucos  etc. Esse processo eleva a temperatura do alimento rapidamente e, ao mesmo tempo, abaixa rapidamente essa temperatura, fazendo com que as bactérias em sua grande parte morram e as propriedades dos alimentos continuem próximas as normais.

O leite sem esse processo de pasteurização tem 150 vezes mais chances de infectar pessoas quando comparado ao leite pasteurizado, bem como seus derivados.

Portanto, sempre verifique se leite, sucos e outros alimentos são pasteurizados.

2 ? Carne mal passada (quaisquer)

As carnes cruas sempre foram consumidas no passado, pelo homem das pedras entre outras gerações passadas. Porém, vamos convir que as qualidades, os modos de vida e, claro, a disponibilidade eram totalmente diferentes das que temos hoje em dia. O próprio metabolismo humano mudou de tal forma que muitas pessoas se quer conseguiriam comer carne crua, apesar dela estar presente em muitas preparações como o Kibe Cru árabe, o prato francês Beef Tartare entre outros.

Há muitas pessoas que gostam de uma carninha de churrasco sangrando. Outras, nem passam perto. Porém, existem muitas culturas onde a carne é consumida crua ou até mesmo mal passada. A verdade é que, para que ela seja consumida, há uma altíssima necessidade de procedência. Além disso, contaminações cruzadas entre outras, podem ocorrer.

Apesar de quanto mais sangue tiver na carne vermelha, maior ser seu teor de ferro heme e vitaminas do complexo B (especialmente a cianocobalamina), o custo benefício desse consumo, não vale a pena.

3 ? Brotos germinados Crus (soja, feijão etc)

Brotos crus estão normalmente ligados com contaminação por Salmonela, a mesma bactéria que habita o intestino de aves e, consequentemente infecta o ovo. Especialmente a semente desses brotos apresenta um auto grau de contaminação, portanto, seu bom cozimento, em temperatura e tempos adequados é mais do que indicada e fundamental.

Além de todos esses fatores, especificamente a soja fermentada, por exemplo, não é um alimento com um bom teor nutricional, sendo, portanto, não recomendado seu consumo.

4 ? Ovos crus

Ovos os quais consumimos são típicos de aves que, possuem em seu intestino naturalmente, a bactéria Salmonella, que nos é tóxica e pode nos matar. Assim, quaisquer ovos de aves (sejam quais forem elas) tem salmonela em sua casca. E é por isso que evitar a contaminação da casca para com o ovo o máximo possível é mais do que recomendado.

Talvez ainda existam pessoas que acreditem que ovos crus tem melhor digestão (não tem), que eles tem maior valor biológico (não tem) ou que ainda, são mais práticos de serem consumidos crus. Entretanto, ovos crus deveriam ser considerados CRIMES no consumo alimentar, inclusive, nas orientações da ANVISA, ovos JAMAIS devem ser consumidos crus em estabelecimentos públicos, sendo que, seu processo de cocção deve ser por 15 minutos em água fervente, ou em 7 minutos colocando os ovos antes da água ferver (ainda fria) ou, mais precisamente até atingir 74ºC em seu centro geométrico. Além disso, preparações como maioneses ou que usam ovos crus, devem SEMPRE SER FEITAS COM OVOS PASTEURIZADOS (ressaltando a importância desse processo para garantir uma boa segurança alimentar).

Assim, se você acha prático consumir ovos crus, lembre-se de sempre usar os pasteurizados.

5 ? Ostras e moluscos crus

Intoxicações alimentares por pescados são muito vistas, especialmente  frutos do mar. Com o aumento dos micróbios nas águas do mar, é óbvio que esses animais lá presentes também acabam sendo contaminados e, por escala, quando os consumimos sem o devido preparo, também podemos nos contaminar.

Portanto, pescados, especialmente os frutos do mar como ostras, moluscos, camarões e outros, devem SEMPRE ter boa procedência e serem bem preparados. Jamais saia comendo os mesmos pelas praias como muitos fazem.

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Conclusão:

Se preocupar apenas com as questões nutricionais dos alimentos torna-se vago visto a importância das questões microbiológicas, que são essenciais para a saúde.

Portanto, atente-se sempre ao preparo e consumo alimentar, bem como à sua procedência.

Bons treinos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Alimentos ricos em proteínas

Descubra o poder da proteína, e em quais alimentos você pode encontra-lá e a sua importância em cada alimento

Você já deve ter ouvido falar que as proteínas são nutrientes extremamente importantes para os seres vivos (animais e vegetais) e que seria impossível existir vida sem elas, não é mesmo? E isso não é exagero! As proteínas podem ser consideradas as originadoras da vida, isso porque, participam da estruturação dos diferentes tecidos existentes no mundo biológico e ainda, participam da formação de estruturas não necessariamente vivas, mas, que são de extrema importância para a vida como hormônios, enzimas etc.

Tão válido quanto saber de sua importância é também entender que as proteínas devem estar presentes em nossa dieta de maneira adequada e, se isso não ocorrer, muitos são os prejuízos que podem vir a decorrer. Desta forma, hoje conheceremos alguns aspectos fundamentais das proteínas, para que você possa entender parte de sua interminável importância e também, conheceremos alguns dos alimentos com melhores teores e tipos de proteínas existentes e disponíveis a nós humanos.

O que são as proteínas:

Elas são ativas em absolutamente todos os processos celulares, sendo responsáveis pela vida. Fundamentalmente, elas podem servir como energia, podem servir como estruturas (tanto físicas, como tecidos quanto de substâncias, como hormônios), podem servir como enzimas ou mesmo participar da formação do sistema imunológico. Basicamente, tudo em seu corpo é constituído por essas macromoléculas.

Não são as proteínas, propriamente ditas que vão formar suas finalidades. Primeiramente, há a necessidade da ligação dos diferentes aminoácidos de diferentes formas. Apesar de existirem mais de 200 aminoácidos na natureza, apenas 21 são codificados pelo organismo. Dessa forma, mesmo com esse número limitado, são inúmeras as combinações que determinam diferentes proteínas e, claro, diferentes funções. Entre esses aminoácidos, o corpo não pode sintetizar alguns, que são conhecidos como aminoácidos essenciais, ou seja, que devem ser obtidos através da dieta.

Entre a principal fonte de obtenção das proteínas, está a dieta, ou a alimentação de uma forma geral. Ela é a grande responsável por auxiliar no que chamamos de “turn over proteico” que nada mais são dos que as trocas (degradações e sínteses) de proteínas no corpo dia-a-dia.

As proteínas e a atividade física

As proteínas são macronutrientes compostos por monômeros chamados de aminoácidos, que são pequenas partículas que funcionam como “grãos de areia” os quais constroem um tijolo (a proteína) e, portanto, essas podem desempenhar suas funções, juntando-se entre si em chamadas ligações peptídicas e formando as inúmeras estruturas existentes, como “tijolos que constroem um muro e, posteriormente, uma casa). E, devido a isso, não é por acaso que as proteínas recebam esse nome que deriva do da palavra grega “protos” e quer dizer primeiro elemento.

Sabe-se que as proteínas são essenciais a quaisquer seres vivos, como mencionado anteriormente. Porém, para um praticante de atividades físicas, as necessidades podem ser muito superiores a de um indivíduo sedentário.

Por exemplo, enquanto as IDRs de uma pessoa sedentária (em torno de 70kg) giram em torno de 50g/dia de proteínas, um atleta, em determinadas situações pode chegar a consumir 4g ou 5g de proteínas diariamente por quilograma corpóreo. Isso se deve ao fato de que a atividade física degrada tecidos, utiliza aminoácidos como fonte de energia e necessita de processos supercompensatórios na recuperação. A atividade física também aumenta a produção endógena de hormônios que, muitas vezes são formados por aminoácidos e/ou proteínas.

Desta forma, talvez mais precisamente, um praticante de esportes deva se atentar precisamente ao consumo proteico. Porém, esse consumo proteico não é qualquer um: Há a necessidade de consumir proteínas de alto valor biológico e, combinações que gerem alto PDCAAs. Enquanto no primeiro caso, estamos falando de proteínas com todos os aminoácidos essenciais, no segundo falamos de um ratio ideal de absorção de aminoácidos frente a sua competitividade.

Claramente, sem fontes de proteínas que possam atender essas necessidades, ficamos a mercê de maus resultados e até mesmo de uma qualidade de vida ruim.

Saber optar pelas melhores fontes de proteínas pode ser determinante no quanto você irá obter de êxitos. Assim, que tal conhecermos algumas das que podem ser as consideradas hoje melhores fontes de proteínas existentes? (é importante salientar que neste, utilizaremos apenas exemplos da ALIMENTAÇÃO, desconsiderando a suplementação).

1 – Leite e seus derivados

Seja leite de vaca, cabra ou mesmo ovelha, todos são excelentes opções. Aliás, o leite materno seria a melhor opção, caso esse fosse sempre disponível.

Apesar das inúmeras críticas para com o leite, especialmente pelas novas tendências da nutrição, hoje sabe-se que o leite além de possuir alto valor biológico e um bom aproveitamento digestivo pelo corpo, ele também é fonte de micronutrientes indispensáveis para o corpo como o cálcio, o magnésio, a vitamina D3 e o zinco.

As principais proteínas presentes no leite são a caseína (cerca de 80%) e o soro do leite (cerca de 20%). Essas proteínas se completam de maneira incrível.

Para pessoas que estão com algum problema no controle do peso, o consumo do leite deve ser atentado, pois, ele também possui uma boa porção de carboidratos e, quando na versão integral, de lipídios também.

Aqui também podem ser considerados os derivados de queijo, especialmente os magros como alguns queijos tais quais o cottage, ricota, frescal etc. Eventualmente, queijos gordos também podem ser boas opções, caso precise aumentar o valor energético de sua dieta.

Seu consumo somente deve ser desconsiderado por indivíduos intolerantes à lactose, alérgicos a caseína ou que possuam galactosemia.

2 – Carne bovina magra

A carne bovina talvez seja outro alimento muito criticado e incompreendido, mas, que é ímpar para a vida. Ela possui proteínas de altíssimo valor biológico e também é rica em outros nutrientes essenciais para o corpo como a única fonte absorvida pelo corpo de cianocobalamina, o ferre heme, zinco, a creatina, o colostro entre outros.

Apesar de existirem muitos cortes naturalmente gordos como a costela, o cupim, o T-Bone, a chuleta e outros, também existem muitos cortes com menos gordura como o lagarto, o contra-filé entre outros.

Obviamente, é necessário tirar a gordura desses cortes previamente para que eles se tornem magros. Na realidade, é possível transformar quase todos os cortes em carnes magras, retirando toda a gordura visível (sim, só deve existir a parte vermelha da carne). Para se ter noção disso, ATÉ MESMO A PICANHA PODE SER MAGRA, desde que aquela gordura lateral dela seja removida.

Caso você esteja em uma dieta onde necessite de maior teor de lipídios, não se preocupe! A carne vermelha fornecerá isso tranquilamente e,  comprovadamente, seu fornecimento de colesterol (que é essencial na síntese de testosterona, por exemplo) não terá efeito negativo na saúde caso não existam problemas pré-existentes.

Cuidado sempre com carnes moídas, que são misturadas com outras carnes nas próprias máquinas e costumam ter altos teores de gorduras.

3 – Ovo inteiro

Ovos inteiros são de altíssimo valor biológico e podem se equiparar ao próprio leite e a própria carne. Mas, e a gordura das gemas? Em primeira instância, sabe-se que essas gorduras não afetarão a saúde se estiverem dentro de uma dieta devidamente equilibrada. Seu colesterol também não tem efeito negativo na saúde. Todavia, se você não necessita de tanto valor energético na dieta, talvez seja conveniente somente utilizar as claras, mas, sempre se lembrando que você perderá parte dos benefícios dessa proteína.

A proteína do ovo (albumina) é rica em aminoácidos essenciais e, em especial o ácido glutâmico, além dos aminoácidos de cadeia ramificada, claro. Ela tem uma fácil digestão e, logo, esse teor proteico é realmente absorvido no intestino.

Entre outros benefícios que ela pode trazer estão  fornecimento de vitamina D3, colina (importante na concentração mental), vitaminas lipossolúveis, como a E, entre outros nutrientes.

Há de se salientar que NÃO É INTERESSANTE utilizar nem ovos nem claras sem a devida cocção (até atingirem 74ºC no centro geométrico).

4 – Carne de porco

Carne de porco??? Mas ela não era totalmente proibida na dieta? Sim… Muitos pensam assim quando leem a “carne de porco” como indicada em uma dieta. Porém, não sabem dos inúmeros benefícios que ela pode trazer, à saúde e à performance.

Por ser derivada animal, ela é rica em proteínas de altíssimo valor biológico. Porém, os benefícios não param aí: Para quem acha que ela é uma carne gorda, se enganou! Ela é extremamente magra, desde que a gordura aparente seja removida e ainda, que se escolha cortes convenientes para tal, como o filé mignon suíno, o lombo, pernil entre outros. Obviamente, cortes como a costela, bisteca, panceta e outros são repletos de gordura. “Carnes” (se é que podemos chamar de carnes) como o bacon, linguiça, salsicha e outros itens podem aqui ser desconsiderados.

Existem alguns cortes que, inclusive, são mais magros que o próprio frango ou ainda, alguns peixes, pasme!

A carne de porco é riquíssima em creatina, especial para a performance física e mesmo para as atividades diárias e para a saúde. Ainda, é grande fonte de minerais e vitaminas. Levando em consideração a saúde ainda, ela é uma carne que possui origem de animais criados com menos hormônios e outros químicos utilizados por seus produtores para acelerar o processo de produção.

Por ser muito versátil seu preparo (assada, grelhada, cozida, desfiada etc) ela pode ser muito prática em seu dia-a-dia.

5 – Salmão

O salmão talvez seja um dos peixes mais consumidos atualmente no Brasil pelo modismo da comida japonesa. Entretanto, sabemos que há milênios ele já era consumido, especialmente em países europeus.

Esse é um dos peixes mais finos da natureza para o consumo humano. Isso porque, não somente os seus valores proteicos de alto valor biológico devem ser considerados. Ele tem dois nutrientes que chegam a ser tão importantes quanto as proteínas em si. O primeiro deles, claro, é o ômega-3, responsável por ser matéria-prima na produção de eicosanoides anti-inflamatórios no corpo, otimizando assim a prevenção de doenças, melhorando a recuperação, a oxigenação celular, reduzindo a síntese de gordura corpórea, prevenindo o sistema cardiovascular entre outros muitos benefícios, inclusive para o tecido cerebral.

O outro nutriente é o fósforo, que é altamente interessante para o sistema nervoso central e está associado com processos cognitivos e de raciocínio.

Por esses dois fatores, não é por acaso que países orientais apresentam menores desenvolvimentos de doenças, obesidade e ainda, possuem crianças com melhor raciocínio e aprendizado, quando comparadas às ocidentais.

Cuidado com a origem do salmão consumido: Muitas pessoas não sabem a origem de seus peixes, portanto, atenção. Os melhores advém de fontes como o Alasca (considerados selvagens). Porém, existem peixes em cativeiro. Eles podem ter boas qualidades sim, como alguns Chilenos, por exemplo. Porém, a maioria deles são criados em ambientes ruins, com muitos metais pesados, com má alimentação, corantes e uso de antibióticos, prejudicando por completo a carne e trazendo possíveis malefícios à saúde.

6 – Sardinhas

Outro alimento desconsiderado, talvez por seu valor é a sardinha, especialmente a norueguesa. Muitas pessoas subestimam o poder desse pequeno peixe, que na maioria das vezes é usado enlatado (a opção fresca é melhor). Porém, esse é um peixe talvez mais rico em ômega-3 do que o próprio salmão. Elas ainda são fontes, claro, de proteínas de bom valor biológico, fósforo e são altamente ricas em cálcio também.

Por serem de baixo custo, podem atender as diversas classes sociais e garantir uma nutrição otimizada a todos.

7 – Peru

O peru é uma carne muito pouco consumida no Brasil, salvo em festas de final de ano. Porém, é uma carne altamente magra e rica em proteínas. Tão ou mais magro que o frango, o peito de peru (que não é o embutido, mas sim, a carne do peru pura, como no caso do frango), ele pode ser utilizado em inúmeras preparações e, muitas vezes, fica com uma aceitabilidade de paladar muito melhor que a do frango.

Os perus normalmente são criados sem muitos hormônios, quando comparados aos frangos e podem ser excelentes opções ao seu cardápio.

Conclusão:

Proteínas são indispensáveis na dieta. Sabendo disso, fica claro que escolher boas fontes de obtenção das mesmas são tão essenciais quanto seu consumo. Portanto, conheça sempre as vantagens e desvantagens dos alimentos disponíveis a você e, claro, procure sempre otimizar o consumo variando entre elas.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Os 5 alimentos que auxiliarão você a dormir melhor

Conheça quais alimentos são os mais eficazes para que você tenha um bom descanso e porque é importantes inclui-los em sua alimentação

Não é segredo que o sono e o descanso são essenciais para a plena saúde do ser humano. No sono, nos recuperamos das atividades diárias, recuperamos nossos sistemas físicos, recuperamos nossos sistemas mentais e, enfim, podemos dar um “reset” de uma maneira geral, fazendo com que o corpo esteja devidamente restabelecido para o dia seguinte.

Tão importante quanto a duração do sono, também é a qualidade dele. Não adianta dormir demais, se esse sono não for de qualidade. Muitas vezes, é até mais interessante um indivíduo que dorme menos, mas, dorme com qualidade do que um indivíduo que “dorme” por mais tempo.

A importância do sono chega a ser tão grande e vital, que pessoas que apresentam distúrbios no sono, acarretam consigo doenças físicas, psicológicas e até mesmo mentais, prejudicando seu dia-a-dia como um todo.

Se, para um ser humano qualquer, o sono já possui tanto significado assim, imagine para um praticante de esportes o qual sofre maior desgaste físico e mental diário e necessita de mais recuperação. É impossível citar um bom praticante de esportes que não descansa adequadamente.

Não podemos nos esquecer de que é justamente no sono que temos as compensações físicas e neuromusculares, o restabelecimento das estruturas diversas lesadas pelo treino e, a poderosa liberação hormonal, especialmente de hormônios como o GH e a testosterona, que são indispensáveis para vida e, ainda mais para o praticante de esportes, pois, estão altamente associados tanto com o ganho de , quanto com a redução da gordura corpórea.

Muitas pessoas tem inúmeros problemas para dormir, mas, muitas delas possuem problemas específicos com a alimentação: Apesar da importância que há em se alimentar antes do sono, muitas acabam tendo desconfortos, o que prejudica substancialmente seu descanso. Portanto, ingerir alimentos convenientes nesse período é fundamental para garantir um bom sono, em qualidade e duração. Pensando nisso, o intuito deste artigo é trazer a proposta de alguns alimentos que podem auxiliar seu sono, fazendo com que, ao mesmo tempo que você se alimente, consiga ter uma excelente qualidade na hora de dormir. Esses alimentos visam não somente nutrir o corpo, mas ainda, diminuir a ansiedade, promover a sensação de bem-estar e relaxamento, não causar estufamentos e desconfortos gastrointestinais, auxiliam a produzir boas quantidades hormonais e, por hora, fornecer substâncias que auxiliem na indução do sono. Vamos conhecê-los?

1 – Feijões

Apesar de muito presentes na alimentação do brasileiro, o bodybuilder em si consome muito pouco desse alimento, sabe-se lá o porque, visto que ele é riquíssimo em inúmeros nutrientes anabólicos e que contribuem para a saúde.

Os feijões são ricos em fibras alimentares e a ciência vem demonstrando que um adequado consumo desses carboidratos são interessantes para auxiliar no sono, pois, eles atenuam desconfortos causados por excessos de lipídios ou carboidratos relativamente simples na dieta, controlando assim, também, os níveis de glicose no sangue.

Obviamente, ao consumir feijões, você deve estar muito atento ao consumo de fibras de uma maneira geral na dieta. Isso porque, por serem ricos em fibras alimentares, eles poderão, junto com outros alimentos e um consumo de água inadequado, causar problemas como constipações intestinais, desconfortos gastrointestinais e mal absorção de alguns nutrientes como o zinco e o ferro. Lembre-se também de sempre fazer o processo de remolho nos feijões a fim de torná-los livres de fatores antinutricionais.

2 – Salmão

Talvez uma das proteínas mais interessantes para o praticante de esportes seja o salmão. Esse peixe, naturalmente de águas profundas, tem sido também criado em cativeiro, frente a qualidade que ele demonstra ao ser humano. Porém, devemos considerar que quando criado em cativeiro, ele não possui tantos benefícios como o extraído de águas profundas.

Ainda, pode apresentar prejuízos na carne como antibióticos e metais pesados. Entretanto, não deixa de ser também uma opção viável, sendo que, sempre é melhor optar por salmões naturais (que, por sinal, custam mais caro, claro!).

Independentemente disso, o salmão é um peixe rico em proteínas, que serão substratos para a produção de muitos hormônios como o GH. Ainda, essas proteínas são substratos essenciais para a reconstrução de todas as estruturas do corpo e mesmo para o sistema imunológico.

O salmão também é rico em ômega-3 um poderoso ácido graxo que é antioxidante, anti-inflamatório, ergogênico, termogênico e auxiliará na manutenção da saúde como um todo.

Estudos demonstram que o consumo de salmão três vezes na semana, induziram o sono profundo em pessoas de maneira muito mais eficaz do que quando comparadas com pessoas que ingeriram frango, porco ou carnes vermelhas.

Além disso, o salmão é rico em Vitamina D3, uma das vitaminas mais deficientes na sociedade moderna. Foi demonstrado pela ciência também que sua ausência causa interferências no sono e, pessoas que consomem maiores quantidades desse nutriente, possuem melhores qualidades de sono.

3 – Suco de cereja

Esse não é um alimento muito típico na sociedade brasileira, apesar de ser muito rico em nutrientes únicos. As cerejas, definitivamente devem ser consumidas por você, sempre que possível. E, cerejas essas NATURAIS! Nada de cerejas em compotas!!! Existem inúmeras qualidades de cerejas, como a doce, a argentina, entre outras. A composição de cada qual varia, mas, todas elas são válidas e possuem bons nutrientes!

Elas possuem, em especial, para auxiliar o sono, naturais quantidades de melatonina, um dos hormônios responsáveis por induzir o sono e que, inclusive, é comercializado em forma de suplementos alimentares.

Dica: Se você tem dificuldade em encontrar cerejas naturais o ano todo, que tal congelá-las? Apesar de não ser lá a melhor e mais viável opção, certamente você obterá melhores benefícios do que sem ela.

Lembre-se que a cereja é rica em frutose, portanto, seu consumo deve ser relativamente moderado (e nem necessitaria ser em excesso mesmo) além de equilibrado com a sua dieta como um todo.

Curiosidade engraçada: George Washington não valorizou muito a qualidade de seu sono e, simplesmente cortou a árvore de cerejas (cerejeira) do quintal de seu pai… Realmente um desperdício.

4 – Soja

Soja? Você deve ter se assustado ao ler “soja”, pois, sabemos que para um praticante de esportes, esta está longe de ser a melhor das proteínas, especialmente pelo impacto hormonal negativo o qual gera e que, infelizmente vem prejudicando muitos atletas.

Entretanto, sabemos que o consumo em excesso é que realmente faz mal. Utilizá-la algumas vezes e, claro, com moderação, pouco ou nada afetará nossos níveis hormonais. Ainda, com certeza visando alguns custos X benefícios, a soja pode ser uma boa opção. Portanto, vamos dosar e equilibrar as coisas.

Mas, voltando ao que nos interessa que é o sono e os alimentos que auxiliam nele, a soja pode auxiliar no sono justamente por suas isoflavonas. Obviamente, são esses os compostos responsáveis pelas tais alterações hormonais. Porém, eles também podem induzir o sono, segundo a Nutrition Journal.

Portanto, não abuse, mas, utilize a soja estrategicamente em sua dieta.

5 – Pistaches

Pistaches quase nunca são consumidos no Brasil. Creio que seja mais fácil consumir chocolates que contenham pistache do que o pistache em si, sendo que, aliás, muitas pessoas se quer já utilizaram essa oleaginosa que é extremamente nutritiva.

Os pistaches tem bons teores de fibras alimentares, e possuem lipídios insaturados, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares entre outras.

É provado que o consumo de um punhado de pistaches por dia auxilia na indução do sono. Além disso, eles são ricos em vitaminas B6 (piridoxina), que participa ativamente do metabolismo energético e, principalmente, dos BCAAs. Mas ainda, ela é essencial na produção e secreção de melatonina, de importância única para a indução do sono.

Consumir pistache para alguns pode não ser algo muito típico da dieta, mas, que tal tentar um pouco na salada, tentar uma receita de manteiga de pistaches (ou comprar pronta) entre outras possibilidades? Eles são muito versáteis e, sem sombra de dúvidas valem a pena estar na dieta.

Conclusão:

O sono é essencial para o descanso da mente e do corpo e, sabemos que sem um devido sono e, portanto, um descanso adequados, ganhos físicos e até mesmo a saúde podem e são prejudicados.

Não é a toa que hoje, muitos são os medicamentos utilizados para auxiliar o indivíduo a ter um bom sono.

Portanto, utilizar de estratégias naturais pode ser a melhor saída a fim de evitar esses contratempos. Lembre-se que quanto mais conseguirmos manipular nossa nutrição de acordo com nossas necessidades, melhores serão nossos resultados e, claro, com mais saúde!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Treinamento matinal: Como se nutrir adequadamente?

Conheça a melhor forma de se alimentar pela manhã antes de seu treino

Há muitas pessoas que treinam nas primeiras horas do nascer do Sol. Obviamente, por questões individuais de preferência, por terem somente aquele tempo disponível ou por outro motivo qualquer. Independentemente disso, o fato é que elas treinam pela manhã, onde o corpo está em um estado nutricional relativamente carente quando comparado a outros momentos do dia, onde algumas refeições já foram realizadas. Ainda, a manhã é seguida de um jejum um pouco mais longo, que é o momento o qual estamos dormindo e, mesmo assim, gastando altas quantidades de energia e substratos, visto que eles servirão para nossa recuperação (e é por isso que devemos comer adequadamente mesmo na última refeição, especialmente quando essa for a refeição precedente às primeiras horas do dia seguinte o qual você vai treinar e, necessitará de boa disponibilidade energética). Portanto, proporcionar uma nutrição adequada a essas pessoas é passo fundamental para que elas obtenham sucesso, seja nos treinamentos, seja nas questões estéticas ou em ambos.

Apesar de sabermos da importância que há na nutrição matinal há anos (mesmo para finalidades que não estejam interligadas com os esportes) e ainda levando em consideração que estamos falando da nutrição que está diretamente envolvida com o momento do treinamento, muitas pessoas ainda insistem em pular a primeira refeição, logo ao acordarem e, mais do que isso, as que fazem, normalmente utilizam alimentos os quais não são interessantes para aquele momento, por N razões. Todavia, o que devemos consumir no período matinal para proporcionar ao corpo essa nutrição adequada? Quais são os itens que podemos utilizar ao nosso favor antes, durante e depois os treinos matinais? Há uma forma de otimizar resultados frente ao que desejamos obter e, principalmente, há protocolos os quais possam ser usados para esses momentos? Essas e outras dúvidas iremos sanar logo adiante…

Treinamentos cardiovasculares pela manhã

Sabemos que os treinamentos cardiovasculares são muito interessantes, especialmente na fase onde o indivíduo busca a redução do percentual de gordura corpórea. E muitos são os indivíduos que optam por esse tipo de treinamento pela manhã, seja em jejum ou não.

Sendo o treinamento em jejum, não convém a aplicação de metodologias como o HIIT, por exemplo, mas sim, intensidades moderadas com um tempo médio de duração. Nesses casos, a nutrição, obviamente deve ser NULA, ou seja, nada além de água e talvez algum tipo de termogênico ou mesmo a cafeína.

Mas, e os aminoácidos?

Existem muitos aminoácidos que fazem o efeito inverso no que queremos ao executarmos exercícios em jejum. A L-Leucina, por exemplo, um dos aminoácidos presentes nos BCAAs pode estimular (mesmo que pouco) a insulina, fazendo com que a lipólise seja prejudicada. Dessa mesma forma, existem inúmeros aminoácidos que são gliconeogênicos, ou seja, que podem ser convertidos em glicose, que é o que não queremos nesse momento a fim de que o corpo recrute energia advinda das reservas de gordura no corpo, como a Arginina, a Alanina entre outros (isso, sem contar aminoácidos glicocetogênicos, que também podem ser desviados para a via de glicose como a tirosina e a fenilalanina).

Portanto, certamente poderemos ter ótimas opções de suplementos, desde que não sejam nutrientes nesse primeiro caso.

Porém, caso o indivíduo não vise o aeróbio em jejum, poderá alimentar-se com algo mais leve e que tenha aceitação pelo seu corpo, respeitando, claro, o momento da refeição e o intervalo até o treinamento. Isso porque, se o treino ocorrer algum tempo maior depois da refeição, ela pode ser feita com proteínas sólidas, carboidratos complexos (e, inclusive, moderados em fibras alimentares) e até mesmo lipídios. Porém, se a demanda do treinamento for próxima, convém que se utilize carboidratos de fácil digestão, bem como proteínas com essa mesma característica, valorizando um conforto gástrico à pessoa.

Treinamento com pesos

O treinamento com pesos, sem dúvida é o foco da maioria das pessoas. Isso porque, de maneira altamente eficiente, ele auxilia nas inúmeras modificações corpóreas estéticas e funcionais.

Os exercícios com pesos, quando realizados pela manhã, necessitam de cuidados extras, pois, estamos advindo de um período sem alimentação (pois estavamos dormindo) e, lembremos que os exercícios resistidos com pesos utilizam as duas principais fontes de energia do corpo, pelo mecanismo PCr e pelo glicolítico.

Sendo assim, essas duas principais fontes estarão em baixa no corpo, fazendo com que necessitemos de uma ótima nutrição. Nesse caso, muitas vezes o uso de pré-treinos (suplementos pre-workout) podem ser desnecessários , pois, o foco terá de ser a alimentação, sólida, por meio de alimentos ou líquida por meio de suplementos nutricionais.

Quando o treinamento for realizado algumas horas depois, é possível propor uma refeição inicial com algum carboidrato complexo, proteínas de alto valor biológico de média velocidade de digestão e lipídios, em quantidades moderadas, é claro. A depender da distância dessa primeira refeição e do treinamento, você poderá optar por um shake contendo carboidratos, proteínas e lipídios de fácil digestão, ou somente alguns desses itens. O uso de aminoácidos tanto na primeira refeição quanto, se houver, no shake também são de grande valia e podem ajudar muito.

Levando em consideração esse primeiro caso, um exemplo interessante para uma pessoa de aproximadamente 70kg poderia ser (serão desconsideradas as suplementações extra):

• Vale lembrar que as quantidades podem variar de acordo com suas necessidades nutricionais.
• O pós-treino pode variar, podendo ou não ser feito com alimentos e/ou suplementos e, seguindo os mesmos princípios do pré-treino.

Mas, quando o indivíduo tem de fazer sua primeira refeição e, portanto, treinar em seguida, convém que haja modificações, pois, se ele ingerir alimentos sólidos, certamente não conseguirá tempo para digeri-los, carecendo seus níveis de energia durante o treinamento e, principalmente, fazendo com que o fluxo sanguíneo seja desviado para o aparelho gastrointestinal e não para os músculos.

Nesse caso, o uso de suplementos de fácil digestão, aminoácidos e alguns ácidos graxos podem ser eficientes , somente após o treinamento ele fará (se necessário) um shake e, posteriormente uma refeição sólida que é o principal.

Nesse caso, podemos propor uma configuração diferente de refeições. Um bom exemplo, poderia ser, para o mesmo atleta de 70kg:

• Vale lembrar que as quantidades podem variar de acordo com suas necessidades nutricionais.
• O pós-treino pode variar, podendo ou não ser feito com alimentos e/ou suplementos e, seguindo os mesmos princípios do pré-treino.

Como podemos observar, nesse caso, valoriza-se tudo que pode rapidamente ser disponibilizado na corrente sanguínea.

Conclusão:

Treinar pela manhã faz com que muitas pessoas fiquem perdidas na hora de proporcionar ao seu corpo uma conveniente nutrição. Entretanto, algumas diretrizes podem ser seguidas a fim de utilizar métodos os quais possam, de fato ajudar. A simplicidade dessas refeições e a opção pelo básico ajudarão muito e, certamente serão o melhor caminho.

É conveniente que se busque o auxílio profissional a fim de melhorar seus resultados e minimizar as probabilidades de eventuais erros.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Revelamos 10 dicas para auxiliar na saúde e nos resultados estéticos

Conheça maneiras que irão ajudar a você ter um corpo e uma saúde saudável, e ainda como você pode aplicar essas dicas em sua rotina e dê sua família

Obter êxito na vida não é nada fácil e, isso inclui os aspectos relacionados com a musculação e com as atividades físicas de uma maneira geral. Isso porque, além da dificuldade naturalmente existente no seguimento de protocolos e na organização diária, ainda contamos com a individualidade de cada corpo, ou seja, com as formas que cada qual reagirá de acordo com o estímulo que lhe é dado.

Contanto com isso, muitas pessoas desistem sem antes nem terem começado. Isso porque, enxergam tudo com maiores dificuldades do que realmente possuem e, mais: grande parte dessas pessoas, na verdade, tem é preguiça de se esforçarem um pouco para obter os resultados que desejam, sejam eles estéticos ou relacionados á saúde. Independentemente disso, sabemos que, se você não se mexer e não fizer por onde, buscando suas próprias adaptações e, principalmente, buscando obter êxito no que faz, certamente os resultados não virão.

Porém, sabendo que nada disso é fácil, hoje trabalharemos com dez dicas importantes as quais o auxiliarão a alcançar resultados de maneira eficiente. Vamos lá?

1 ? Promova alguns ?Snacks? durante o dia

Sabemos que, segundos as diretrizes atuais científicas, a não é influenciada pelo número de refeições diárias, mas, pelo saldo energético da dieta. Entretanto, sabemos que os processos mTOR (responsáveis pela síntese proteica) ocorrem melhor com estímulos constantes e equilibrados. Além disso, o controle do apetite também pode ser mantido com refeições mais frequentes.

Todavia, nem todos têm disponibilidade e paciência para se alimentar como devido a todo instante. Nesse caso, podemos pensar em alternativas para que elas consigam pelo menos ingerir algum tipo de alimento saudável quando necessário. Assim, logo pensamos em ?Snacks? ou ?pequenos lanches? que podem ser intercalados entre as refeições principais com alimentos práticos, rápidos e que, estrategicamente podem ser muito gostosos, suprindo necessidades excessivas de doces ou outras porcarias que muitos comem no dia-a-dia.

Que tal pensar em alguns shakes de proteína, por exemplo? Além de altamente nutritivos e vantajosos para a , eles ainda podem auxiliar na vontade de comer doces, pois, naturalmente são bem adoçados. Ainda, no quesito de proteínas, você pode optar por barras proteicas ou outras refeições proteicas prontas como pudins, cookies, brownies entre outras inúmeras opções que, chegam até mesmo em BALAS DE GOMA! Hoje o mercado possui inúmeras opções e com preços relativamente atraentes.

Caso você não queira suplementos, propriamente ditos, você pode optar por pequenos sanduíches com presunto magro e queijo branco, por exemplo, pode optar por uma panqueca com claras de ovos e aveia ou algo mais saboroso do tipo.

Ainda, você pode incrementar sua refeição com ótimas fontes de lipídios como oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias etc), com o abacate, o côco natural entre outros.

O importante é sempre se alimentar e, com criatividade e praticidade. Convém fazer isso, não somente para promover alimento ao seu corpo, mas, para que você não fique cheio de ?fazer dieta?. Portanto, procure também variar as formas de snacks para não comer sempre a mesma coisa e, em contrapartida, proporcionar uma gama maior de nutrientes ao seu corpo.

2 ? Transporte suas refeições

Sabemos que, quando não estamos prevenidos, a tendência é termos de improvisar. Porém, nem sempre é possível improvisar com qualidade e, mesmo quando é, sempre a opção verdadeira é a melhor. Porém, muitos são os que insistem em sair desprevenidos de casa sem transportar suas próprias refeições. E, no final, quando chega a hora de comer, seja pela fome ou seja pelo planejamento alimentar, ficam sujeitos a comer o que é disponível naquele momento. O problema é que nem sempre o que está disponível é interessante, especialmente se tratando do consumo proteico, pois, é muito mais fácil ingerir grandes quantidades de carboidratos e gorduras com o que é vendido nas ruas e na maioria dos estabelecimentos do que obter boa quantidade proteica e, de qualidade, é claro. Além disso, esses alimentos vendidos na maioria dos lugares possuem horrorosos teores de sódio, conservantes e corantes em excesso. Outro ponto a se levar em consideração é que você não consegue mensurar o que está comendo, qualitativamente e quantitativamente. Por exemplo, você não sabe, por mais saudáveis que sejam as preparações de um lugar, como aquele alimento é preparado (se leva óleo, se leva algum composto calórico etc) bem como, não terá como mensurar as quantidades que deve comer em gramas, ou seja, você terá de arriscar pelo ?olhômetro?, o que é uma péssima opção, pois, corre-se o risco de comer muito mais ou muito menos do que se deve.

O transporte de refeições não requer NADA MUITO COMPLICADO ou com logística elaborada, além de preparar previamente sua refeição, coloca-la num recipiente (térmico ou não, a depender do alimento e de sua preferência) e, simplesmente comer quando for necessário. Obviamente, se você não tem disponibilidade para sempre levar comida em si (arroz, feijão, carnes, ovos etc) algumas vezes você pode optar por bons lanches naturais de pão integral com frango desfiado e algum tipo de molho dentro ou algo do gênero.

Muitas pessoas tem vergonha de levar marmita para algum lugar, mas, sinceramente, vergonha devem ter aqueles que não são suficientemente disciplinados para fazer isso.

Sem sombra de dúvidas, o transporte de refeições é algo fundamental para garantir bons resultados!

Dica: Caso você tenha dificuldades com o preparo diário de todas as suas refeições, prepare-as em uma dia na semana e congele-as. Ainda, você pode optar por congelar as misturas, que normalmente são mais complexas e demoradas de serem feitas e preparar apenas o prato base no dia, como o arroz, feijão, batata e macarrão. Do contrário, de você usa misturas rápidas como um bife ou frango grelhado, um omelete ou algo assim, então, você pode deixar os pratos base já prontos e preparar apenas as misturas fresquinhas no dia, optando pela que melhor lhe apetecer no momento.

3 ? Se tiver de optar por comer fora de casa, busque as opções mais saudáveis

Claro, imprevistos acontecem e, não podemos dizer que serão eles que atrapalharão nossa obtenção por resultados, pois, são casos esporádicos, não frequentes.  Assim, quando acontecer algum imprevisto e você tiver de comer fora de casa, que seja em restaurantes saudáveis. Hoje, cada vez mais a maioria deles tem um cuidado extra com suas preparações ou mesmo fornecem preparações específicas para quem quer uma alimentação mais saudável: Saladas, grelhados, arroz integral, entre outras combinações. Mesmo alguns lugares não específicos já estão trocando frituras por assados, alimentos com altos teores do sódio por alguns com menores teores e assim por diante.

Essas opções, de fato nem sempre são as mais baratas, entretanto, certamente sua saúde e seus resultados não tem preço, portanto, vale a pena investir!

4 ? Ingira boas quantidades de líquidos e hidrate seu corpo adequadamente

Sabemos que a ingestão de líquidos é essencial e que JAMAIS devemos ficar em níveis de desidratação, pois, esse quadro pode trazer consequências a curto, médio e longo prazo.

Ingerir líquidos, em primeira instância, vai diretamente ao encontro de ingerir água, pois, esse é o principal composto da vida. Entretanto, convenhamos que nem somente água é conveniente ao corpo e, tampouco, nem somente de água devemos viver (apesar de, novamente, ela dever ser o líquido que está em maior quantidade em nossa alimentação).

Porém, é importante mesclarmos algumas outras bebidas que possam, inclusive, ter ações funcionais no corpo. Por exemplo, alguns chás e infusões (quentes ou geladas), que auxiliam na depuração do corpo, algum tipo de bebidas sem açúcares e, preferencialmente com adoçantes como o sucralose (evitando assim o aspartame, que é o mais prejudicial ao corpo) ou mesmo o café, que é rico em cafeína e possui propriedades lipolíticas e energéticas ao corpo podem ser boas opções.

Variar os tipos de bebida pode ser interessante para complementar a água e, claro, garantir uma hidratação adequada ao corpo. Entretanto, lembre-se que se você estiver ingerindo muitos líquidos, deve ficar atento com os níveis de perda de eletrólitos, especialmente pela urina. Assim, é grandemente conveniente que você se atente a ingestão desses micronutrientes em sua alimentação, não negligenciando o sódio, o potássio, o cálcio entre outros nutrientes, inclusive algumas vitaminas (especialmente as hidrossolúveis, como as do complexo B).

5 ? Seja consciente do quanto (e do que) você come

Muitas pessoas cometem o erro de confundir tudo com sinônimo de ?comer?. Isso porque, comem quando estão tristes, comem quando estão alegres, comem quando estão chateadas, comem quando estão frustradas, comem quando não tem nada para fazer, comem quando estão ansiosos, comem quando estão preocupados, comem porque está frio, comem quando está chovendo, comem assistindo um programa de Tv ou um filme, comem porque estão com os amigos… Enfim… Vivem para comer!

Acontece que, a comida é essencial para a vida, porém, se você vive em função da comida, certamente está cometendo um grande erro! A comida deve suprir necessidades fisiológicas, não emocionais e/ou sociais. E se ela estiver fazendo esse papel, certamente você ganhará peso excessivamente. Aliás não é por acaso que pessoas obesas devem ser tratadas no âmbito psicológico também.

Ser consciente do que você come é fundamental para não se assustar quando o estrago estiver feito, pois, ele é feito de pouquinho em pouquinho. Todo aquele ?pouco? que você faz diariamente, refletem no ?muito? quando isso for cumulativo. Quando você perceber, talvez seja tarde demais.

É essencialmente importante que às vezes nos abdiquemos de comer algo naquele momento de fúria ou frustração para olharmos amanhã no espelho e vermos resultados melhores.

Comer na compulsão, sem uma devida consciência e, principalmente, confundido a alimentação com outras coisas certamente aumentará as chances de tudo dar errado, tanto no físico, mas, especialmente na saúde que é refletida por isso também.

Portanto, mensure bem seus alimentos, pese-os, veja as formas mais saudáveis de prepara-los, busque as melhores fontes disponíveis no mercado, conheça as propriedades básicas de cada um deles, alie uma grande diversidade de alimentos em sua dieta.. Faça um bom custo X benefício desses alimentos e assim continue sempre uma progressão em seus resultados.

6 ? Faça tudo da melhor maneira

Quando você estudava, sabia que se não estudasse ou ao menos prestasse atenção nas aulas, iria mal nas provas, não é mesmo? Ainda, você sabe que se não exercer bem suas tarefas de cidadão, estará prejudicando a si mesmo e a sociedade que o envolve. Se você não executar bem sua profissão, ficará em desvantagem no mercado do trabalho e em muito pouco tempo terminará encerrando sua carreira derrotado ou frustrado. Fazer o melhor de si é passo fundamental na vida!

Quando o assunto é a saúde, sem sombra de dúvidas, a nossa atenção maior deve ser voltada a ele, pois, sem saúde não se consegue fazer absolutamente mais nada, inclusive obter resultados estéticos. Porém, quando falamos da estética, também devemos ter uma atenção toda especial, pois, o corpo possui uma grande facilidade em se adaptar a estímulos e a se ?acomodar?, tanto em quesitos metabólicos quanto físicos. Por exemplo: Imagine que você seja canhoto e quebre o braço direito. Talvez, você não tenha muitas dificuldades enquanto estiver engessado, pois, é canhoto e continuará usando sua mão muito tranquilamente. Porém, ao tirar o gesso, você perceberá uma pequena atrofia muscular no lado direito, isto é, se você ficar um tempo considerável. Caso o tempo seja curto, os danos são menores, mas, também existentes. Isso se deve ao fato de que o corpo utiliza a lei do uso e desuso, ou seja, o que não é usado, é degradado.

Pensando nisso, se não damos SEMPRE o nosso melhor, a tendência é o corpo não responder como queiramos. E talvez esse seja um dos motivos pelos quais as pessoas param de ter resultados muito facilmente. Quando começamos a treinar, os resultados são relativamente fáceis, mas, ficam mais difíceis com o passar do tempo.

Ao buscar tanto a saúde quanto resultados estéticos, você fica sujeito a dois principais fatores: A dieta e o treinamento. Sem uma alimentação equilibrada e individualizada, você não consegue substratos suficientes nem para sua saúde, quem dirá para resultados estéticos. Porém, no que tange o treinamento, se ele não estiver adequado, você não consegue manter bons níveis de atividades físicas que são essenciais para a saúde e tampouco modificar seu corpo e as capacidades dele.

Assim, não achemos, como alguns costumam achar que é 50% dieta e 50% treinamento. Esse é um grande mito de pessoas que querem justificar-se a serem ?mais ou menos? nas coisas. É 100% de dieta, 100% de treinamento e, adiciono um ítem a mais: 100% de dedicação e força de vontade. Devemos fazer tudo da melhor maneira possível, proporcionando o máximo que pudermos a nosso corpo.

7 ? Faça exercícios, mesmo que fora da academia

Sem sombra de dúvidas, o melhor lugar para executar mudanças no corpo é na academia, ou ginásio. Isso porque, você consegue trabalhar não somente a musculação, mas, aproveitar as inúmeras aulas que hoje são proporcionadas como natação, lutas, spinning, corrida indoor, aeroboxe entre outras muitas. Além disso, você tem um suporte de profissionais os quais possam ajuda-lo a não fazer besteira em seus treinos bem como conduzi-los de maneira adequada.

Entretanto, muitas pessoas não tem condições de custear uma academia ou, muitas vezes, ficamos afastados por um tempo de nosso ginásio por conta de uma viagem prolongada ou qualquer outra coisa do tipo. Porém, isso NÃO É DESCULPA PARA NÃO PRATICAR EXERCÍCIOS FÍSICOS!

É totalmente possível praticá-los em ambientes abertos. Os aeróbios podem ser feitos ao ar livre em um parque de corridas, na rua ou mesmo em algum campinho. O treino resistido, por sua vez, também pode ser feito em parques (muitos hoje até tem alguns simples equipamentos) com o próprio peso do corpo. Aliás, é possível a execução de exercícios muito mais difíceis do que os com pesos, propriamente ditos.

Você também pode optar por outras alternativas como o alongamento, que pode ser feito em qualquer lugar, pode combinar uma ?pelada? com os amigos e, caso não goste de futebol, pode optar por outros esportes como o vôlei, basquete, handball entre outros muitos.

Não tem grandes colegas? Então, que tal levar seu cãozinho na rua para correr ou mesmo caminhar? Se souber andar de patins, bicicleta ou algo assim, essas também são excelentes opções, que podem auxiliá-lo nas atividades aeróbias.

O importante é sempre se mexer! Jamais fique inativo, pois, como já mencionado, o corpo passa a descartar tudo que não é utilizado.

Algumas dicas de exercícios que podem ser feitos fora das academias:

• Agachamentos com o próprio corpo;
• Passadas afundo (utilize subidas, se quiser dificultar);
• Afundos estáticos (sem  sair do lugar);
• Mergulhos/Paralelas;
• Pulos em caixotes (cuidado para prezar por sua segurança!);
• Flexões plantares com o próprio corpo em algum degrau, por exemplo;
• Subidas e descidas de escadas (excelente exercício aeróbio);
• Barras fixas;
• Abdominais tradicionais no solo;
• Elevação de pernas (para abdominal inferior) no solo, paraquedas ou em barras paralelas;
• Rotações de manguito, para fortalecimento desse importante grupamento muscular;
• Flexões no solo.

8 ? NUNCA esqueça da saúde mental

É óbvio que a saúde física é fundamentalmente importante para a qualidade de vida, bem como, a saúde mental também e, levando em consideração a sua importância, jamais podemos ser negligentes com ela.

A saúde mental abrange inúmeros aspectos: Em primeiro lugar, a forma como nos sentimos frente as coisas, o que é o mais importante. Se você não se sente capaz, não se sente competente e nem no mesmo nível dos outros, com suas próprias qualidades e defeitos, certamente terá dificuldades para lidar com o mundo.

Porém, para que você esteja em plenitude consigo mesmo, é essencial que você também cuide de todos os aspectos de sua vida social: Interaja com pessoas diferentes, saia com seus amigos, reúna-se com sua família, brinque com seus entes mais próximos, jogue um jogo divertido com uma turma de amigos entre outras coisas.

A saúde mental envolve tudo que diz respeito ao aprendizado, seja pelo que ouvimos, pelo que lemos, pelo que assistimos ou qualquer coisa do tipo. Se usamos boas leituras, aprendemos mais. Se utilizamos boa programação de televisão, conseguimos manter nossa mente ativa para os acontecimentos do mundo. E, claro, se estamos em ambientes que proporcionam isso, teremos resultados ainda mais positivos.

Não existe contestação ainda que, algumas atitude as quais tomamos em nosso dia-a-dia refletem diretamente nos quesitos mentais: Se você, por exemplo, está de dieta o tempo todo e não sai dela por nada e isso lhe faz mal, certamente estará afetando a si mesmo. Logo, é necessário algumas vezes ?furar a dieta?. Se você está trabalhando muito, precisa de um tempo de descanso e folga. Se você sente vontade de comer algo e fica se privando demais, isso também não é bacana, logo, é interessante que você também supra suas vontades.

Às vezes você precisa pegar um pouco mais leve com suas atitudes e consigo mesmo. Precisa entender que você também é um ser humano e que nem somente do físico você vive. Nós vivemos hoje no que chamamos de monismo, ou seja, da união do corpo e mente de maneira inseparável. Levando isso em consideração, uma boa mente refletirá em um bom corpo.

Em geral, a saúde mental dirá respeito de tudo que você faz fora da academia e, quanto melhores forem essas atitudes, melhor então será a mente que, consequentemente controla o rendimento do corpo também.

9 ? Ajude sua família a também ter bons hábitos

Quantas foram as vezes as quais você não desistiu de seguir uma dieta porque ninguém mais da sua família seguia? E quantas foram as vezes que você furou a dieta, prejudicando algum tipo de resultado porque faltou um alimento ou porque só haviam opções nada saudáveis em sua casa? Quantas foram as vezes que você mesmo comeu sem ter vontade simplesmente para ?fazer social? entre seus familiares? Aos pais: Quantas foram as vezes que não tiveram de trocar um bom prato de comida por algum lanche em uma rede de Fast Food em shoppings para acompanhar os filhos?

Pois bem, a nossa família diz respeito ás pessoas que estão mais próximas de nós. Sendo assim, não podemos desconsiderar sua importância, todavia, não podemos nos prejudicar com isso. Então, a forma é tentar manipular as coisas de acordo com o nosso favor. E, como fazer isso? Bem, que tal você começar a inserir bons hábitos em sua família? Compre alimentos mais saudáveis, eduque as crianças desde cedo a comerem bem e adequadamente. Evitem porcarias como frituras ou alimentos mega industrializados. Comece a colocar mais líquidos, especialmente a água em sua rotina e para sua família e, em contrapartida, corte os refrigerantes e nectars.

Existem pequenas atitudes as quais conseguimos fazer diariamente e que refletem muito na forma como estaremos diante dos outros. Se mais pessoas seguem bons hábitos, então fica mais fácil seguir esses mesmos hábitos também, fugindo de problemas e proporcionando o bem-estar comum.

10 ? Realize atividades físicas com sua família e pessoas mais próximas

Faz quanto tempo que você não sai com seus filhos para correr na rua? A quanto tempo não anda de bicicleta com a namorada em um par romântico como nos velhos tempos? E, qual foi a última vez que você pegou seus pais com mais idade para caminharem em um parque ou praça e jogarem um pouco de conversa fora?

As atividades pequenas podem envolver a família, o que as torna mais produtivas, interativas e, principalmente, faz com que a família encontre-se unida, fazendo boas coisas e proporcionando o bem-estar entre si. Elas podem ou não serem feitas dentro do ginásio.

Podemos praticar inúmeras e intermináveis atividades físicas com a família fora da academia: Desde jogos, para as famílias maiores, até pequenos passeios para famílias menores. O importante é que de uma forma ou e outra, há atividade física e isso é muito benéfico à sua saúde e à deles também.

Ainda, mesmo dentro da academia, você pode optar por levar seus entes mais próximos. Talvez, motivá-los a ver que são capazes de enfrentar esse que é um bicho para muitos. Talvez, mostrando novas aulas que fujam à musculação tradicional, mostrando outras atividades que são possíveis lá entre outras opções, você consiga isso ainda mais fácil.

Conclusão:

Uma vida saudável requer inúmeros pontos, físicos, mentais e sociais. Cada um deles com sua devida importância e, principalmente, os quais unidos podem trazer os bons resultados.

Todavia, isso só será possível caso você , DE FATO, os faça e, principalmente, tenha em mente que eles devem ser constantes, ou seja, devem se tornar hábitos em sua vida.

Portanto, lembre-se que a saúde a é fundamental na vida e que sem ela quaisquer outros planos serão fortemente comprometidos.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

A manteiga de amendoim é realmente saudável?

Conheça os benefícios e se vale a pena consumir a manteiga de amendoim

Entre os alimentos fitness mais consumidos atualmente está a manteiga de amendoim por possivelmente promover benefícios à saúde, ao físico e à performance através de sua composição nutricional. Apesar desse grande modismo, a manteiga de amendoim é um alimento já consumido há muitos anos no EUA e em parte da Europa, especialmente na primeira refeição ou em lanches como os conhecidos ?Panut Butter Jelly Sandwichs?, que são os mais típicos e grandemente consumidos em pic-nics.

Fugindo as questões de sabor ou mesmo preferência pelo alimentos, as manteigas de amendoim vem sendo cada vez mais consumidas devido ao seu valor nutricional o qual possui em grandes quantidades ácidos graxos insaturados, vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E, carboidratos de pouquíssimo impacto glicêmico e, lógico, fibras alimentares, além de um relativo teor proteico o qual pode ser útil, por exemplo, para vegetarianos.

Porém, mesmo com esse consumo, são muitas as indagações feitas ao consumo de tal alimento sendo que estes nos faz colocar em jogo se elas realmente são tão saudáveis quanto parecem. Portanto hoje, comentaremos um pouco a esse respeito para que possamos concluir alguns pontos importantes e decidir ou não pelo consumo dela. Vamos lá?

A verdade escondida por trás da manteiga de amendoim

Como citado, a manteiga de amendoim normalmente é consumida como fonte de gorduras, pois, possui ótimas gorduras que podem auxiliar no sistema cardiovascular entre outros.

Porém, alguns cuidados devem ser observados, coisa que muitos não fazem de costume:

Por serem fontes vastas de lipídios, elas possuem alto valor calórico e, independente deste valor ser de boas calorias, ele existe portanto, para indivíduos que se encontram em estado de cutting, esse pode ser um fator prejudicial. Por exemplo, imagine que cerca de 32g de manteiga de amendoim, o que equivalem a 2 colheres rasas de sopa tem mais ou menos 200-210Kcal, um número relativamente alto e comprometedor em alguns casos. Esses valores chegam a 10% da energia total diária recomendada.

Entretanto, para indivíduos que estão em bulking, ela pode ser uma grande aliada, fornecendo ainda mais calorias de maneira fácil e saborosa na dieta.

Suas gorduras saturadas estão em baixas quantidades, apesar de existirem sim. Como se sabe, o excesso do consumo desse tipo de lipídio, pode causar alterações maléficas especialmente no sistema cardiovascular, além de gerar a possibilidade de maior acúmulo de gordura corpórea, resistência à insulina entre outros problemas.

Apesar disso, sua baixa taxa de lipídios saturados podem ser úteis, especialmente quando sabemos que elas são substratos, por exemplo, para a síntese de testosterona ou mesmo no metabolismo da vitamina E.

Além disso, o equilíbrio com seus lipídios insaturados os torna altamente válidos seja em bulking ou cuting.

A presença de outros compostos na manteiga de amendoim

Além do amendoim, propriamente dito, colocado nessas manteigas, elas necessitam de outros óleos vegetais (normalmente o de palma e o de algodão) para causar melhor palatividade e cremosidade nos produtos. Essas gorduras são adicionadas e, também não são gorduras ?malvadas? para o corpo, tendo seu bom fator nutricional também.

Além desses lipídios, há normalmente adição de sal. Ele não é em grandes quantidades, mas, pode variar bastante de uma marca para outra. Existem algumas poucas marcas que não adicional sal nos seus produtos.

Dentro desses compostos, contamos ainda com adição de alguns promovedores de sabor, como pedaços de banana, uva-passa, canela, chocolate branco, cacau, mel, entre outros. Esses inúmeros compostos podem ou não gerar maiores teores de carboidratos em cada uma delas.

O maior problema de maior parte das manteigas de amendoim é mesmo o açúcar refinado, o qual está presente em praticamente todas elas. Existem sim marcas sem açúcar, mas, são muito menos conhecidas no mainstreet.

 

Por fim, manteigas de amendoim tem bom teor lipídico, por isso, a probabilidade de estragarem pode ser menor. Nesse caso, não costuma-se adicionar grandes quantidades de conservantes nem coisas do tipo. Os teores de açúcar podem variar muito de um produto para outro e, não necessariamente por um produto ter menos açúcar ele é necessariamente melhor.

Existem matérias-primas de péssima qualidade. Alguns amendoins possuem compostos os quais podem ser prejudiciais ao corpo, trazidos por contaminações. Além disso, grande parte dos amendoins podem causar alterações em níveis hormonais, se consumidos em excesso, portanto, todo cuidado será pouco na hora de escolher a sua marca preferida.

Outras manteigas de oleaginosas X manteiga de amendoim

Não muito típicas no Brasil, também existem outras tantas manteigas de oleaginosas como a de amêndoas, a de castanhas de caju, castanhas-do-Brasil entre outras. Elas possuem propriedades muito próximas das manteigas de amendoim e, por sinal, a manteiga de amêndoas é a mais popular entre elas.

A manteiga de amêndoas, por exemplo, fornece em torno de 25mg de vitamina E, enquanto a manteiga de amendoim apenas 10mg. Porém, a manteiga de amendoim possui mais quantidades de selênio e vitamina B-3 que servem, respectivamente, como antioxidante (e cofator para alguns processos hormonais) e para o metabolismo energético no corpo.

Desta forma, com perfis de macronutrientes muito próximos, os micronutrientes não deixam a desejar em nenhuma, sendo que, apenas encontraremos mais ou outro micronutriente em uma ou outra manteiga.

Assim, é interessante que se diversifique esse consumo e, portanto, promova-se maior variedade nutricional ao corpo.

Conclusão:

Contudo, podemos concluir que manteigas de amendoim são saudáveis, desde que alguns pontos sejam devidamente observados, como sua matéria-prima, a composição das mesmas ou mesmo a quantidade que se usa delas, visto a densidade energética elevada.

Além disso, existem manteigas as quais podem competir com a manteiga de amendoim e também podem ser inteligentemente utilizadas na dieta.

E você, qual vai escolher?

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

Conheça 4 coisas que parecem saudáveis, mas não são!

Descubra 4 estratégias muito utilizadas por quem busca um estilo de vida mais saudável, e que parecem corretas, mas na verdade não são tão corretas assim!

Com a disseminação do bem estar e das boas praticas para se manter um corpo saudável, muitas são as informações pela internet que falam sobre isso. Hoje “qualquer pessoa que já foi obesa e emagreceu pode escrever um blog sobre o mundo fitness, como se alimentar, como treinar e etc. Mas será que essas pessoas estão realmente preparadas para passar tais informações? Ou será que essas pessoas estão passando informações que funcionaram com ela, mas que talvez não vá funcionar com todos os seres humanos? É um caso a se pensar…

A demonização de alguns alimentos e o incremento de outros em nossa “alimentação fitness” tem feito com que pessoas se radicalizem e deixem de consumir nutrientes/alimentos que não iriam afetar em nada aquela pessoa (e talvez até pudesse ajudar em algum aspecto) ou passem a consumir de forma desenfreada outros tantos. Por isso precisamos ficar atentos a isso, pois você pode estar se prejudicando sem saber.

Isso se deve ao fato de que existem alguns assuntos que ainda são mal compreendidos ou mal explicados, fazendo com que as dúvidas gerem ações as quais serão ruins aos que seguirem tais lógicas. Por mais que essas pessoas queiram fazer o melhor, estão afetando negativamente seu corpo e, com isso, sua saúde, sua qualidade de vida ou mesmo o desempenho esportivo.

Portanto hoje, conheceremos alguns desses que podem hoje ser considerados ?hábitos saudáveis? e que, na realidade, não são boas opções e devem ser olhados com certa cautela.

1- Cortar o glúten da dieta

O glúten é uma proteína de origem vegetal a qual é digerida pelo corpo humano. Salvo sob condições patogênicas, o ser humano possui a capacidade de digerir o glúten. Apenas indivíduos os quais possuem a doença celíaca tem dificuldade ou impossibilidade nessa digestão e, portanto, o glúten deve ser evitado, pois é prejudicial e pode até mesmo levar à morte em casos extremos.

Nos últimos 10 anos, em média, a retirada do tal glúten tem sido muito elucidada em dietas da moda ou mesmo aprovada por ?especialistas?. Intrigados com tais afirmações de que o glúten possivelmente poderia fazer mal para algumas pessoas, a comunidade científica realizou inúmeros estudos os quais pudessem observar o quão vantajoso, o quão maléfico ou o quão igual seria a retirada do glúten da dieta de uma pessoa sadia.

A maioria dos estudos, para não dizer todos os estudos sérios, demonstram que NÃO HÁ BENEFÍCIOS NA RETIRADA DO GLÚTEN e ainda, que essa retirada pode ser prejudicial nos aspectos de restrições alimentares e nos aspectos nutricionais, visto que há maiores chances do desenvolvimento de hipovitaminoses, especialmente do complexo B. Ainda, NÃO HÁ QUAISQUER RELAÇÕES DA RETIRADA DO GLÚTEN COM A REDUÇÃO DO PESO CORPÓREO. Quando isso ocorre, normalmente se deve ao fato do indivíduo ter excluído alimentos calóricos de sua dieta (que normalmente levam glúten na preparação) como bolachas, pães, bolos, massas etc.

Muitas pessoas além de desprenderem valores exorbitantes em uma alimentação sem glúten (pois alimentos sem glúten costumam custar muito mais caro), perdem quesitos nutricionais e deixam de obter benefícios inúmeros de alimentos que contém glúten como, por exemplo, a aveia, o trigo, entre outros.

Devemos considerar ainda que mesmo que uma dieta devesse ser sem glúten, temos de considerar as contaminações cruzadas, ou seja, alimentos naturalmente sem glúten, mas que são contaminados com o mesmo visto que são processados no mesmo maquinário durante a industrialização. Assim, a maioria das pessoas se quer se atentam a esse detalhe, comprovando que quaisquer benefícios da retirada do glúten em uma dieta de uma pessoa sadia é meramente psicológico.

Portanto, equilibre o consumo adequado de carboidratos (principais fontes de glúten) e obtenha ótimos resultados.

ENTENDA MAIS:

2- Retirada da lactose da dieta

A lactose é um dissacarídeo unido por uma ligação beta 1-4 em uma molécula de glicose e uma molécula de galactose, dois outros monossacarídeos. Esse açúcar normalmente é obtido através de alimentos derivados de glândulas mamárias, ou seja, o leite e seus derivados.

A lactose é digerida pelo corpo humano, pois possuímos uma enzima chamada lactase, produzida no intestino delgado. Pessoas que produzem baixas quantidades de lactase, ou não produzem, são considerados intolerantes à lactose. Nesse caso, essas pessoas quando consomem lactose não conseguem digerir o dissacarídeo, que é fermentado no trato gastrointestinal por bactérias, gerando fortes gases, dores abdominais, enjoos, vômitos, diarreias, inapetência, entre outros efeitos ruins.

Todavia, a lactose está presente em alimentos ricos que são os derivados de leite e o próprio leite. Fontes de proteínas de alto valor biológico, vitaminas lipossolúveis (quando integrais), cálcio, zinco, magnésio, entre outros.

Porém, outro grande mito na nutrição é sobre a retirada da lactose da dieta, especialmente visando a redução do peso corpóreo. Da mesma forma que com o glúten, a retirada da lactose, pelas pesquisas mais sérias, não demonstrou quaisquer efeitos benéficos e ainda, demonstrou que a retirada de alimentos lácteos da dieta são altamente prejudiciais, especialmente porque eles são a fonte mais bio-disponível de cálcio ao corpo humano. Normalmente essas pessoas ficam muito restritas em sua alimentação.

A lactose é tida como propensa a causar retenção hídrica, causar engrossamento da pele ou mesmo o ganho excessivo de gordura corpórea. Porém, esses fatos não são aceitos na ciência. Obviamente, não faz qualquer sentido tirar a lactose da dieta, a não ser que você seja intolerante.

Hoje o (especialmente para atletas) e deveria estar em quaisquer dietas equilibradas e saudáveis. Portanto, jamais o exclua de sua dieta.

ENTENDA MAIS:

3- Fazer exercícios sistemáticos todos os dias

Os exercícios físicos são parte fundamental de uma vida saudável, assim como, são excelentes para resultados que visam fins estéticos (, ganho de peso).

Através deles, podemos ter benefícios como a melhora no sistema cardiovascular, a melhora em questões metabólicas, melhoras no sistema musculoesquelético, na reabilitação de incapacitações, nos quesitos de socialização, no autoconhecimento, entre outros intermináveis benefícios. Eles são tão presentes em nossa vida que quaisquer ações físicas já podem ser consideradas exercícios, entretanto, há de se diferenciar aqueles que são sistemáticos (práticas esportivas, práticas metódicas etc) daqueles que são corriqueiros da movimentação e das necessidades humanas.

Sabe-se que os exercícios físicos devem ser praticados com frequência, ou seja, não adianta nada praticar exercícios físicos de vez em quando. Eles necessitam ter uma periodicidade para que possam ter efetividade em suas ações benéficas. Inclusive, vale a pena ressaltar que ?atletas de final de semana? correm mais riscos cardiovasculares e osteomusculares do que indivíduos sedentários, por incrível que pareça.

Entretanto, como uma faca de dois gumes, os exercícios físicos podem se tornar prejudiciais na medida em que são praticados sistematicamente, mas com uma frequência a qual não possibilite o corpo de se recuperar. Isso porque, exercícios físicos promovem danos oxidativos no corpo (que são fundamentais para o desenvolvimento, mas quando em excesso podem chegar a levar as células à morte ou a danos irreversíveis), levar o corpo ao estresse crônico e a resultados inversos do que desejamos. Um dos sistemas que é grandemente afetado por exercícios os quais não respeitam períodos adequados de estímulo X descanso é o sistema imunológico. Sabe-se que ele é altamente deprimido durante as atividades físicas e compostos inflamatórios são gerados em quantidades consideráveis para isso. Desta forma, podemos entender que quando o assunto é a prática de exercícios físicos, ?quanto mais? não é necessariamente ?melhor?.

O corpo necessita se recuperar plenamente antes de ser submetido novamente a um novo estímulo. Dessa forma, compreende-se por uma plena recuperação a síntese de glicogênio, a síntese e reparos proteicos, o restabelecimento ósseo, ligamentar, tendinoso, os reparos no sistema neuromotor, neurológico entre outros.

Não há uma regra de descanso (ele deve ser proporcional ao estímulo dado, ou seja, quanto maior for o estímulo, mais tempo deverá ser o descanso também), mas ela deve ser obedecida individualmente, coisa que se aprende com o passar do tempo e com o autoconhecimento. Todavia, nos primeiros anos de treinamento pode ser essencial o auxílio de um bom profissional.

APRENDA MAIS:

4- Consumir excessos de fibras alimentares

Nos últimos anos o consumo de fibras alimentares tem sido muito elucidado devido aos fatores benéficos que as mesmas promovem ao corpo humano. E isso é uma verdade.

Na realidade, devido ao fato das fibras alimentares serem carboidratos não digeríveis ou muito pouco digeríveis pelo corpo humano pela ausência de enzimas que reconheçam tais ligações glicosídicas, elas promovem efeitos, como no caso das insolúveis, a melhora no trânsito intestinal e a nutrição dos colonócitos, e no caso das solúveis, o controle da glicemia pós-prandial, na absorção do consumo excessivo de lipídios (inclusive do colesterol), na saciedade, entre outros.

Porém muitas pessoas confundem o consumo de fibras alimentares DE MANEIRA SAUDÁVEL com o consumo excessivo. Assim, passam a consumir grandes quantidades desses nutrientes, sendo que seu excesso pode causar desde constipações intestinais (especialmente se estiver associada com o consumo baixo de líquidos, especialmente de água) até a dificuldade ou impossibilidade na absorção de micronutrientes, como o ferro, o zinco, o magnésio, o cálcio, entre outros.

Consumos excessivos de fibras alimentares também podem gerar pancreatite, hérnias intestinais, ulcerações no sistema gastrointestinal, empanturramento gástrico, entre outros. Não é por acaso que frequentemente vemos bodybuilders profissionais sofrendo com problemas intestinais e tendo de passar por cirurgias para corrigir os danos de passar muito tempo em dietas altas em fibras alimentares.

A maioria dessas pessoas que abusam do consumo de fibras, ultrapassam o recomendado (que na população brasileira está entre 25-35g/dia) através do consumo de alimentos sempre integrais (arroz, macarrão, pães etc) ou mesmo alimentos fibrosos como a batata doce, cará, inhame, excessos de folhoso e leguminosas ou até mesmo através da suplementação, que praticamente nunca deve ser feita, a não ser sob recomendação específica de profissionais.

Portanto, seja equilibrado. Não há problemas em consumir quantidades de arroz branco, macarrão tradicional, batatas inglesas, entre outros alimentos que não são integrais. Lembre-se que o que engorda são excessos e não a presença de alimentos que não são integrais. Obviamente evite apenas os açúcares simples.

DESCUBRA:

Conclusão:

A busca por hábitos saudáveis na dieta e nos treinamentos tem sido muito aderidos pela população mundial, visto a pressão dos órgãos de saúde ao demonstrar as atuais condições as quais, em geral, as pessoas se encontram, degradando sua saúde e mesmo a qualidade de vida, que também é essencial.

Desta forma, com muitos desses hábitos e pela incompreensão de alguns assuntos, muitas pessoas passam a cometer erros tão graves quanto os da má alimentação em si. Portanto, atentar-se a esses pontos será fundamental para REALMENTE ter uma dieta a qual possa ser saudável, promover saúde, longevidade, qualidade de vida e com isso gerar resultados estéticos também.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)