A dieta de 1200 calorias é uma dieta para perder peso com saúde. Seu objetivo é reduzir o consumo de alimentos calóricos e aumentar o consumo de alimentos saudáveis, sem haver muitas regras e restrições. Ela se baseia na reeducação alimentar, que é a chave para o sucesso de uma perda de peso saudável e estável. Nela você poderá comer 1200 calorias diárias.
Esse artigo não substitui de forma alguma a orientação de um profissional habilitado. Antes de fazer qualquer dieta, recomendamos consultar um nutricionista para que este avalie sua saúde e suas necessidades nutricionais.
A dieta de 1200 calorias é uma dieta pouco calórica indicada para quem quer emagrecer com saúde. Nela você poderá consumir 1200 calorias por dia no máximo. Dessa forma, poderá perder até 2 Kg por semana, apenas cortando alimentos muito calóricos do seu cardápio. Trata-se de uma dieta equilibrada para perder peso com saúde, visto que não há restrição de nenhum grupo de alimentos. Está comprovado que reduzir o consumo de calorias é mais eficiente para emagrecer do que optar por algum tipo de dieta específica com muitas restrições.
Muitas pessoas, na ânsia de perder peso rápido, acabam optando por dietas malucas onde há redução intensa de calorias diárias. Isso pode até funcionar para emagrecer, mas não é nada bom para a saúde, visto que o recomendado pelos médicos é a perda de peso gradativa (aos poucos) e com reeducação alimentar. Isso evita o conhecido “efeito sanfona”, onde o corpo reage engordando mais após se submeter a uma dieta radical.
Essa é uma dieta fácil e muito simples, não requer a compra de alimentos difíceis de encontrar ou a preparação de pratos complicados que muitas vezes fazem as pessoas desistirem de fazer dieta. Você poderá comer o que quiser conforme suas preferências, apenas deverá cortar alguns alimentos e seguir regras básicas.
Na dieta 1200 calorias é essencial beber água diariamente (entre 1,5 a 2 litros) e recomenda-se não passar mais de 3 horas sem comer nada (deve-se comer de 3 em 3 horas). Além disso, é importante praticar atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana para gastar mais energia e perder mais calorias.
ALIMENTOS PROIBIDOS NA DIETA 1200 CALORIAS
Para fazer a dieta de 1200 calorias, primeiro você precisa conhecer os tipos de alimentos que são mais calóricos para eliminá-los de sua dieta. Os alimentos mais calóricos sempre são considerados os mais gostosos, mas para perder peso e também para manter uma alimentação mais saudável é necessário cortar esses tipos de alimentos de suas refeições diárias.
- Doces;
- Alimentos com farinha branca/refinada;
- Refrigerantes em geral (até mesmo as versões light e zero);
- Frituras em geral;
- Salgadinhos;
- Margarina;
- Alimentos com muito sódio;
- Pipoca de microondas;
- Maionese;
- Embutidos em geral;
- Cerveja;
- Bebidas açucaradas em geral (milkshake, suco industrializado, etc);
- Carnes gordas;
- Linguiças, calabresa e salsichas;
- Biscoitos recheados;
A regra é evitar consumir alimentos industrializados, com muitos conservantes, com muita farinha branca e muito açúcar. Você sabia que os alimentos com alto índice glicêmico (como farinha branca, açúcar, batata, arroz branco, etc) são os principais responsáveis pelo acúmulo da gordura abdominal? CORTE JÁ eles da sua dieta!
* Caso queira consumir doces de vez em quando, prefira as versões diet e light que têm menos calorias.
ALIMENTOS RECOMENDADOS NA DIETA 1200 CALORIAS
Agora vamos conhecer alguns alimentos que têm menos calorias e são mais saudáveis, que você poderá consumir na dieta de 1200 calorias:
- Legumes e verduras em geral (abuse das folhas verdes);
- Aveia e farinha de aveia;
- Feijões;
- Frutas (evite o abacate que é muito calórico);
- Iogurte desnatado integral;
- Leite desnatado;
- Ovos;
- Peixes;
- Frutos do mar;
- Carnes magras;
- Queijos magros;
- Chá verde;
- Chocolate amargo;
- Sopas;
- Quinoa;
- Arroz integral;
- Batata doce;
- Pães integrais;
- Canela;
- Gengibre;
- Temperos tipo salsinha;
- Azeite de oliva;
- Grão-de-bico;
- Alimentos ricos em fibras.
Essas são apenas algumas sugestões de alimentos menos calóricos e saudáveis. Você poderá acrescentar alimentos nessa lista, conforme suas preferências (mas siga os grupos de alimentos indicados nessa lista). O importante é conseguir equilibrar sua alimentação, consumir alimentos com poucas calorias para manter uma dieta que não ultrapasse as 1200 calorias diárias. Preste atenção às versões integrais dos alimentos, são mais saudáveis mas também possuem calorias. Cuidado com o sal, se utilizado em excesso pode se tornar um vilão.
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES PARA O DIA-A-DIA
Fizemos uma lista básica de substituições que você pode fazer no dia a dia para manter uma dieta menos calórica e mais saudável:
- Troque o açúcar por adoçante natural, mascavo ou demerara;
- Troque o leite integral pelo desnatado;
- Troque a farinha branca por farinha de aveia ou integral;
- Troque o iogurte com calda pelo iogurte desnatado;
- Troque o suco industrializado pelo suco caseiro natural;
- Troque o azeite pelo óleo de coco;
CARDÁPIO PARA A DIETA 1200 CALORIAS
Separamos algumas opções de refeições para a dieta 1200 calorias. Lembrando que são apenas sugestões, você poderá adaptá-las conforme seus gostos e preferências.
CAFÉ DA MANHÃ
- Opção 1: 1 xícara de café ou 1 xícara de chá (com ou sem adoçante) + 1 torrada com 1 fatia de queijo branco + 1 fruta;
- Opção 2: 1 xícara de leite desnatado com 2 colheres de achocolatado diet + 1 fatia de pão de aveia com requeijão light;
- Opção 3: 1 xícara de café com adoçante + ½ pão francês + 1 fatia média de queijo-de-minas + 1 banana nanica;
- Opção 4: 1 xícara de café preto puro (com ou sem adoçante) + 1 fatia de pão de forma integral com 1 fatia de peito de peru + ½ papaia;
- Opção 5: 1 copo de iogurte de frutas + 1 colher (sopa) de cereais;
- Opção 6: 1 xícara de café com adoçante + ½ pão francês + 1 fatia grossa de queijo-de-minas;
- Opção 7: 3 torradas integrais com ricota + 1 fruta da sua preferência.
LANCHE DA MANHÃ
- Opção 1: 1 copo de suco natural com a fruta da sua preferência;
- Opção 2: 1 fruta (conforme sua preferência);
- Opção 3: 1 xícara de café com leite desnatado e adoçante;
- Opção 4: 1 taça de salada de frutas;
- Opção 5: 1 barrinha de cereal.
ALMOÇO
- Opção 1: 1 prato de salada de agrião e mini cenouras + 1 filé médio de peito de frango grelhado + 3 colheres de arroz branco ou integral ou quinoa + 1 xícara de chá de couve-flor ao vapor;
- Opção 2: 1 prato de salada de alface crespa e cenoura ralada + 1 fatia média de carne cozida + 3 colheres de creme de milho + 2 colheres de sopa de arroz integral;
- Opção 3: 1 prato de salada de acelga com ½ pepino e 1 tomate fatiado + 1 filé médio de peixe grelhado + 1 batata assada com azeite + 3 colheres de couve refogada;
- Opção 4: 1 prato de salada de rúcula com tomate cereja + Clara de ovo cozida (1 ovo) + 3 colheres de arroz + 2 colheres de feijão;
- Opção 5: 1 prato (raso) de salada de alface, tomate e repolho + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé grande de peixe grelhado;
- Opção 6: 1 prato (raso) de salada de espinafre com palmito + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 coxa e 1 sobrecoxa de frango assados e sem pele;
- Opção 7: 1 prato (raso) de salada de rúcula com tomate cereja (8 unid) + 1 batata média cozida + 4 colheres (sopa) de carne moída refogada com cenoura.
SOBREMESA
- Opção 1: 1 xícara de salada de frutas;
- Opção 2: 1 fruta;
- Opção 3: 1 taça de gelatina diet.
LANCHE DA TARDE
- Opção 1: 1 fruta (da sua preferência);
- Opção 2: 1 pedaço pequeno de chocolate amargo (20g);
- Opção 3: 1 taça de flan ou pudim light;
- Opção 4: 1 potinho de iogurte desnatado;
- Opção 5: 1 barrinha de cereal;
- Opção 6: 3 castanhas do pará ou de caju ou nozes.
JANTAR
- Opção 1: 1 prato de salada de palmito e alface americana + 2 almôndegas médias ao sugo + 2 colheres de sopa de milho cozido + 2 1/2 colheres de arroz integral (ou quinoa);
- Opção 2: 1 prato de salada à vinagrete + 1 posta média de peixe assado + 3 colheres de arroz integral + 3 colheres de espinafre cozido;
- Opção 3: 1 prato de legumes no vapor + 1 filé médio de frango grelhado + 2 colheres de sopa de arroz integral;
- Opção 4: 1 prato de salada de tomate com alface americana + 1 xícara de macarrão cozido com 2/3 de xícara de chá de legumes refogados;
- Opção 5: 1 prato de salada de folhas verdes com berinjela + 1 filé médio de peito de frango cozido sem pele + 3 colheres de sopa de vagem e cenoura refogadas + 3 colheres de arroz integral;
- Opção 6: 1 prato de salada de acelga e beterraba cozida + 2 conchas de strogonoff de frango + 2 colheres de sopa de arroz integral;
- Opção 7: 1 filé de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de chuchu com abobrinha + 1 prato (sobremesa) de couve refogada.
CEIA
- Opção 1: 1 fatia média de queijo-de-minas;
- Opção 2: 1 fruta (da sua preferência);
- Opção 3: 1 copo de leite;
- Opção 4: 1 potinho de iogurte desnatado;
- Opção 5: 1 taça de gelatina diet;
- Opção 6: 1 taça de salada de frutas.
BEBIDAS
- Opção 1: suco natural (evite consumir os sucos de caixinha);
- Opção 2: café (com ou sem adoçante);
- Opção 3: leite (prefira o desnatado);
- Opção 4: água de côco;
- Opção 5: chás (com ou sem adoçante).
Além da dieta de 1200 calorias, existem as dietas de 1000 e 1500 calorias. Ambas são baseadas em uma alimentação saudável e eliminação de alimentos calóricos e que fazem mal para a saúde. Vamos conhecer elas agora!
Na dieta 1000 calorias você poderá consumir 1000 calorias diariamente. Esta dieta exige muita disciplina e força de vontade, pois o consumo de calorias permitido é bem reduzido. Além disso, não pode ser praticada por muitos dias, o ideal é que ela dure no máximo 7 dias.
Nessa dieta, você deverá eliminar do seu cardápio todos os alimentos calóricos e que fazem mau para a saúde, como: doces, farinha branca, refrigerantes em geral (até mesmo as versões light e zero), bebidas açucaradas, frituras, embutidos, alimentos gordurosos, carnes gordas, biscoitos recheados, entre outros.
Os alimentos que você poderá ingerir são: Legumes e verduras em geral (abuse das folhas verdes), frutas (evite o abacate que é muito calórico), iogurtes desnatados, carnes magras, produtos integrais, laticínios desnatados, alimentos com fibras, entre outros.
CARDÁPIO PARA A DIETA 1000 CALORIAS
Preparamos algumas opções de refeições para a dieta 1000 calorias. Lembrando que essas são apenas sugestões, você poderá adaptar as refeições conforme suas preferências. Não esqueça de mastigar devagar e não pule refeições, pois isso só vai lhe deixar mais faminto na próxima refeição. Procure comer de 3 em 3 horas!
CAFÉ DA MANHÃ
- Opção 1: 1 fatia de pão de aveia com requeijão light + 1 copo de leite desnatado com café e adoçante;
- Opção 2: 3 torradas integrais com ricota + 1 copo de achocolatado light;
- Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco light + 1 pêssego;
- Opção 4: 1 ovo mexido + Iogurte de frutas light;
- Opção 5: 1/2 papaia + 1 copo de iogurte desnatado;
- Opção 6: 1 fatia de melancia + 1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa de requeijão light;
- Opção 7: 1 fatia grossa de ricota + 1 copo de leite desnatado com café e adoçante.
LANCHE DA MANHÃ
- Opção 1: 1 copo de iogurte light
- Opção 2: 1 xic de chá verde gelado + 1 torrada light
- Opção 3: 1 fruta (da sua preferência)
- Opção 4: 200 ml de suco de abacaxi com hortelã
- Opção 5: 1 barrinha de cereal
ALMOÇO
- Opção 1: 1 batata assada com recheio de pimentão e atum light + 2 col. (sopa) de penne integral com vagem + vegetais grelhados;
- Opção 2: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com recheio de ricota + 2 col. (sopa) de beterraba no vapor + salada verde;
- Opção 3: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 salmão grelhado com salsinha + 1 concha de feijão + salada verde com tomates em rodelas;
- Opção 4: 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão+ 1 hambúrguer de soja grelhado + 1 panqueca de proteína de soja texturizada;
- Opção 5: Macarrão integral com legumes;
- Opção 6: 1 filé grande de peito de frango sem pele e grelhado + 1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor no vapor + 2 conchas de lentilha;
- Opção 7: 1 filé grande de carne magra grelhado + 1 prato de salada de alface com espinafre + 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido.
LANCHE DA TARDE
- Opção 1: 1 fruta (da sua preferência);
- Opção 2: 3 nozes + 1 fatia de mussarela light;
- Opção 3: 1 barra de cereal;
- Opção 5: 2 fatias de peito de peru + 2 castanhas do pará;
- Opção 6: 1 pedaço grande de ricota + 3 castanhas de caju;
- Opção 7: 1 pote de iogurte light + 3 bolachas integrais água e sal.
JANTAR
- Opção 1: 1 pedaço de peixe assado + 2 conchas de feijão cozido + 1 prato (sobremesa) de abobrinha com brócolis refogado;
- Opção 2: 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de peixe grelhado + salada verde com tomate cereja;
- Opção 3: 1 prato de salada verde com cenoura ralada + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado;
- Opção 4: 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de frango grelhado;
- Opção 5: 2 fatias de lombo assado + 1 prato (sobremesa) de rúcula + 2 xícaras (chá) de ervilha cozida + 8 tomates-cereja;
- Opção 6: 1 filé grande de salmão assado + 1 prato (sobremesa) de salada de pepino com tomate + 1 prato (sobremesa) de alface americana + 1 prato (sobremesa) de berinjela no vapor;
- Opção 7: frango grelhado + purê de mandioquinha + 1 prato de salada verde.
CEIA
- Opção 1: 1 copo de leite desnatado com 1 colher chá de achocolatado light;
- Opção 2: 1 fruta;
- Opção 3: 1 taça de gelatina diet;
- Opção 4: 2 damascos;
- Opção 5: 1 potinho de iogurte light.
BEBIDAS
- Opção 1: suco natural (evite consumir os sucos de caixinha pois possuem muito açúcar);
- Opção 2: café (com ou sem adoçante);
- Opção 3: leite (prefira o desnatado);
- Opção 4: água de côco
- Opção 5: chás (com ou sem adoçante)
Na dieta 1.500 calorias você poderá consumir 1500 calorias diariamente, um número muito próximo das necessidades diárias de uma pessoa (que é, em média, de 2 mil calorias). O melhor dessa dieta é que você não passa fome, apenas deve cortar alimentos muito calóricos e que não fazem bem para a saúde. É uma dieta fácil de ser seguida, visto que não há muitas restrições e você poderá facilmente adaptá-la conforme suas preferências.
A dieta 1.500 calorias aliada a exercícios físicos causa excelentes resultados. Com ela você poderá perder até 1 kg por semana, e o melhor: sem prejudicar a sua saúde!
O cálculo para emagrecer é simples: o nosso corpo consome 1 mil calorias em média só para te manter vivo (para o coração bater, para o sangue circular, para o pulmão funcionar). Com as atividades extras (como andar, pensar, etc) ele gasta mais 900 calorias em média. Total de calorias: 1900. Se a dieta for de 1500 calorias, ele vai ter um déficit de 400 calorias por dia.
Nessa dieta, você deverá evitar comer os seguintes alimentos: doces, alimentos com farinha refinada, refrigerantes, bebidas com muito açúcar e frituras. Todos eles são muito calóricos e devem ser eliminados do seu cardápio. Estão liberados: alimentos integrais (pães, arroz, macarrão,etc), frutas, legumes, verduras, proteínas magras, ovos, laticínios desnatados, alimentos ricos em fibras, entre outros.
Além disso, na dieta 1.500 calorias você deverá beber no mínimo 1,5 litros de água diariamente e comer de 3 em 3 horas (não pule as refeições). É fundamental praticar atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana.
CARDÁPIO PARA A DIETA 1.500 CALORIAS
Preparamos algumas opções de refeições para a dieta 1.500 calorias. Lembrando que essas são apenas sugestões, você poderá adaptar as refeições conforme suas preferências. Não esqueça de mastigar devagar e não pule refeições, pois isso só vai lhe deixar mais faminto na próxima refeição. Procure comer de 3 em 3 horas!
CAFÉ DA MANHÃ
- Opção 1: 2 fatias de pão integral + 2 queijos polenguinho + 1 banana;
- Opção 2: 1 pão francês + 1 fatia de queijo de minas + 1 fatia de peito de peru + ½ mamão papaia;
- Opção 3: 4 torradas + 1 colher (sopa) de margarina light + 1 copo de leite com achocolatado + 1 fatia de melão;
- Opção 4: 1 xícara de cereal matinal sem açúcar (tipo corn flakes) + 1 xícara de leite desnatado + 6 morangos picados;
- Opção 5: 1 banana amassada + 1 colher de sopa de aveia + 2 colheres (chá) de mel + 1 copo de leite batido com 1/2 goiaba;
- Opção 6: 1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado + 2 fatias de pão integral light com + 1 fatia de ricota e 1 col. (chá) de mel;
- Opção 7: 1 pote de iogurte com 3 colheres de granola + 1 taça de salada de frutas.
LANCHE DA MANHÃ
- Opção 1: 1 fruta (conforme sua preferência);
- Opção 2: 1 bombom;
- Opção 3: Batida (1 copo de leite batido com uma fruta da sua preferência);
- Opção 4: 1 porção de mix funcional: 1 castanha-do-pará picada + 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal + 1 damasco seco picado + 1 colher de sopa de uva-passa;
- Opção 6: 1 pote de iogurte natural desnatado com + 1 col. (sopa) de granola diet
- Opção 7: 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos
ALMOÇO
- Opção 1: 3 colheres de arroz + ½ concha de feijão + 3 colheres de picadinho de carne + 3 colheres de couve refogada + 1 prato de agrião, cenoura e pepino;
- Opção 2: 1 ½ xícara de macarrão com ½ xícara de molho de tomate + 1 coxa de frango sem pele + 3 colheres de vagem e cenouras + 1 prato de rúcula, rabanete, cogumelo e tomate;
- Opção 3: 1 filé de peixe grelhado + 3 colheres de mandioquinha refogada + 3 colheres de creme de espinafre + 1 prato de alface, tomate e salsão;
- Opção 4: 1 peito de frango grelhado + 3 colheres de purê de batata + 3 colheres de abobrinha e berinjela refogadas +1 prato de alface, repolho roxo e cenoura com 1 colher de de mostarda;
- Opção 5: 1 prato (sobremesa) de salada de cenoura e beterraba raladas + 3 colheres (sopa) de arroz integral
+ 1 concha de feijão + 1 pedaço grande de carne assada; - Opção 6: 1 filé de frango grelhado + 3 colheres de arroz integral com legumes + 1 prato de acelga, cenoura e beterraba;
- Opção 7: 4 colheres de carne moída com cenoura e tomate + 3 colheres de batata + 3 colheres de couve-flor gratinada + 1 prato de alface, beterraba, pepino e rabanete;
- Opção 8: 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 col. (sopa) cheias de arroz integral + 2 fatias de maminha ou lagarto assado + 3 ramos de brócolis;
- Opção 9: prato de salada de rúcula, alface-americana e tomate + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de purê de batatas + 1 porção de espinafre refogado.
SOBREMESA
- Opção 1: 1 banana grelhada ou assada com canela;
- Opção 2: 1 xícara de morangos com 2 colheres de creme de leite light;
- Opção 3: 1 fruta conforme sua preferência;
- Opção 5: 1 fatia de pudim;
- Opção 6: 1 maçã assada com 2 colheres de mel;
LANCHE DA TARDE
- Opção 1: 1 xícara de café com leite + 1 pão de queijo pequeno;
- Opção 2: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru defumado, tomate e alface;
- Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado + 1 ameixa seca + 2 col. (sopa) de granola light
- Opção 4: 1 fruta + 2 torradas integrais com requeijão light
- Opção 5: ½ mamão papaia com 2 colheres de granola;
- Opção 6: 1 iogurte + ½ xícara de cereal matinal sem açúcar (tipo corn flakes);
- Opção 7: ½ manga ou 1 banana amassada salpicada com quinua real em flocos.
JANTAR
- Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de repolho com tomate + 1 batata assada + 3 fatias de rosbife;
- Opção 2: Omelete (feito com 3 claras e 1 gema) com ½ tomate, ½ batata ralada e orégano + 1 prato de cenoura e beterraba raladas;
- Opção 3: 3 colheres de arroz com cenoura + 4 colheres estrogonoff + ½ xícara de brócolis ao alho + 1 prato de folhas verdes com tomate e palmito;
- Opção 4: 1 bife acebolado + 3 colheres de farofa com alho + 1 prato de tomate, brócolis e cebola;
- Opção 5: Sanduíche de frango desfiado com 2 fatias de pão integral, 2 colheres de maionese, 1 pitada de curry, cenoura ralada e alface picada;
- Opção 6: 1 prato (sobremesa) de abobrinha + 1 filé médio de peixe grelhado + 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozida com lentilha;
- Opção 7: 1 bife acebolado, 1 abobrinha recheada com ricota e ervas, 3 colheres de arroz com lentilhas, 1 prato de folhas verdes com tomate e pepino.
- Opção 8: 1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito e salsão ou outros legumes à sua escolha + 1 berinjela recheada com carne moída.
CEIA
- Opção 1: 1 fruta;
- Opção 2: 1 taça de gelatina light;
- Opção 3: 1 copo de leite desnatado batido com 2 colheres de whey protein;
- Opção 4: 1 potinho de iogurte.
- Opção 5: 2 rolinhos de mussarela light com peito de peru
- Opção 6: 1 fatia de queijo branco com 1 col. (sobremesa) de geleia diet
BEBIDAS
- Opção 1: suco natural (evite consumir os sucos de caixinha);
- Opção 2: café (com ou sem adoçante);
- Opção 3: leite (prefira o desnatado);
- Opção 4: água de côco;
- Opção 5: chás (com ou sem adoçante).
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