Vale a pena fazer aeróbicos após o treinamento de musculação?

Descubra se o correto é executar o exercício aeróbico após o treino de musculação, independente do objetivo que se tem.

Quando falamos em aeróbios e perda de , muita gente fica assustada e sem saber o que fazer. Será que se eu fizer antes ou depois do treino vai influenciar a perda de massa? Será que o correto é antes ou depois do treino de musculação? O correto é em dias separados do treino? Enfim, muitas são as dúvidas e poucas são as respostas. Por isso resolvi escrever este artigo.

O que a grande maioria das pessoas faz pode ser considerado um erro: Utilizam de protocolos inadequados os quais não só prejudicarão seu desenvolvimento, mas principalmente os fazem ter queda de performance, tanto no treino aeróbico quanto no treino de musculação. Entre esses errados protocolos, está a utilização de aeróbios em momentos inadequados.

Sabe-se que o treinamento aeróbico antes do treinamento com pesos é um grande erro, em especial para quem visa máxima performance no segundo tipo de exercício. E quando ele é executado após o treino de musculação, também é considerado errado? Vamos tentar descobrir!

A realidade é que tudo dependerá das suas condições metabólicas e de suas condições fisiológicas, como a de recuperação, resposta ao treino, níveis hormonais e etc. A grosso modo, pessoas com uma grande dificuldade de recuperação não se beneficiariam com aeróbios após o treinamento de musculação. Em especial, os ectomorfos teriam péssimo desempenho nesse segundo exercício, devido a exaustão prévia no treino de musculação, teriam certo prejuízo.

Da mesma forma, indivíduos que possuem um treinamento longo e/ou volumoso, não se beneficiam em realizar treinamentos aeróbicos após o treinamento de musculação. Imagine que este já desprenda um tempo considerável no treino de musculação, que é altamente imponente em questões metabólicas. Assim, a probabilidade de hormônios altamente degradadores da massa muscular estarem em alta na corrente sanguínea é evidente. Desprendendo ainda mais tempo nos exercícios aeróbicos após o treinamento, certamente esses hormônios serão ainda mais estimulados, fazendo perder massa muscular e muitas vezes o impedindo de perder a tão desejada gordura corpórea.

Do contrário, há indivíduos que podem obter algum benefício executando exercícios de média intensidade após o treinamento. Esses são indivíduos com menores tendências a rápida fadiga e que possuam treinamento de musculação rápido e de alta intensidade. Entretanto, os exercícios aeróbicos para estes também não devem ser de longuíssima duração, uma vez que cairemos no mesmo platô da alta estimulação de hormônios catabólicos.

Vamos entender como funciona o aeróbico de acordo com o objetivo pessoal de cada um:

Exercícios aeróbicos para a redução de gordura corpórea

Entre os mais diferentes objetivos dos exercícios aeróbicos, destaca-se o da redução da gordura corpórea. Isso porque estes auxiliam em um maior gasto de energia e por não utilizarem somente a glicose como fonte de energia, passam também a recrutar outros estoques presentes no corpo, como o de gordura no panículo adiposo. Certamente, é difícil encontrar um indivíduo que esteja em processo de redução de peso e não pense ou não realize exercícios aeróbios. E é fato que quando bem utilizados, eles auxiliam sim.

Para este objetivo em especial, não existe uma regra, visto que o resultado da perda de gordura não será definido pelo aeróbico e sim pela quantidade gasta de calorias ingeridas durante o dia todo. Você pode ultrapassar essa quantidade apenas com o treino de musculação e isso por si só já faria você perder gordura.

Portanto nesse caso, vale o que escrevi acima:

• – Alguns irão se beneficiar com aeróbicos após o treino, de maneira breve e moderada intensidade;
• – Pessoas com treinos volumosos não devem fazer após o treino, visto que irão otimizar os hormônios catabólicos. Esse tipo de pessoa deve procurar dias alternativos ou horários alternativos ao do treino de musculação;
• – Pessoas que tem dificuldade na recuperação muscular também não deve fazer aeróbicos após o treino. Na verdade, esse tipo de pessoa é até mais complicado, pois o aeróbico irá influencia ainda mais na dificuldade de recuperação.

Portanto, sigam a sua individualidade. Neste caso é algo muito particular.

Exercício aeróbio para redução do ácido lático

Uma propriedade pouco conhecida por grande parte dos indivíduos é a utilização dos exercícios aeróbios após o treinamento para o auxílio na recuperação e na diminuição das concentrações de ácido lático que interferem de maneira negativa na recuperação muscular pós-treino.

Através da sudorese, esse excesso de ácido lático é eliminado, fazendo com que o indivíduo se beneficie nos dias de recuperação. Estes ainda podem auxiliar na distribuição de nutrientes ao músculo após o treino, fazendo-o manter-se em um ambiente ainda mais anabólico e contribuindo para o crescimento e a manutenção muscular.

Esse tipo de exercício não deve ser de alta intensidade e não deve ter longo tempo de duração também. Exercícios com essa finalidade devem ser feitos por indivíduos com pelo menos média facilidade na recuperação muscular, com um treino relativamente não muito longo e  em médios períodos com baixa intensidade. Além disso, estímulos para aumentar a sudorese, como a utilização de algum tipo de roupa, pode ser conveniente.

Cerca de algo em torno de 20-30 minutos com esse fim já são mais do que suficientes. Abusar mais desse período não é interessante.

Aeróbicos para o aumento de resistência cardiovascular

O fortalecimento cardiovascular, seu aumento e manutenção são fundamentais para praticamente todos esportes, e não poderia ser diferente com a musculação. Com níveis melhores nesse condicionamento é possível não só uma melhor resistência, mas um melhor controle da respiração, uma melhora na distribuição de oxigênio e nutrientes aos diversos tecidos do corpo, entre outras vantagens.

Entretanto, a depender do esporte principal praticado pelo indivíduo, esses níveis podem ser maiores ou menores. Por exemplo, não há porque termos powerlifters com uma capacidade de resistência aeróbica muito alta. Entretanto, para um maratonista ela é indispensável.

Se tratando especificamente de um praticante de musculação, essa resistência pode ser interessante, a depender do nível em que ele quer chegar. Níveis extremos de construção corpórea podem ser prejudicados com a busca de alta capacidade cardiovascular, assim como essa capacidade torna-se até um tanto quanto impossível, devido do aumento de peso do indivíduo e do alto grau necessário de oxigenação em seus tecidos musculares que, obviamente, são maiores. Porém para indivíduos os quais objetivam ganhos menores, não há nada mal em se condicionar frequentemente, dentro de uma periodização de treinamentos adequada.

Nesse caso é interessante a realização em momentos inversos ao treino de musculação e/ou em dias intercalados, possibilitando assim certa recuperação para ambas as práticas. Tendo em vista que o enfoque destes praticantes de musculação NÃO são uma alta composição corpórea, não haverá grandes prejuízos com uma utilização de treinamentos aeróbicos um pouco mais volumosos e/ou intensos.

Portanto, se há uma regra básica nesse caso, essa é a de NÃO realizar antes e/ou após os treinamentos com pesos.

Conclusão:

Chegamos a conclusão de que para a pergunta do titulo, não existe um resposta correta. A resposta irá depender de qual a finalidade tem o seu seu exercício aeróbico. Colocamos no texto respostas para as duas situações de aeróbicos que mais ocorrem com o praticante de musculação, que é o aeróbico para a perda de gordura e o aeróbico para aumento da capacidade cardiovascular. Caso você não se enquadre em nenhuma dessas opções, deixe o seu comentário, que assim poderemos responder destinado ao seu objetivo.

Considere ainda suas questões individuais e fisiobiológicas. Isso será fundamental para decidir quais protocolos seguir.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)