Treino do Abdômen: Volume ou força?

Em um treino de abdômen o que compensa mais, volume ou força?

Muitas pessoas sonham em ter a famosa “barriga tanquinho”. Especialmente aqueles que são adeptos a boas quantidades de definição muscular, estão sempre preocupados em como otimizar seus treinamentos abdominais, visto que eles são fundamentais para consolidar os músculos da região.

Porém, algumas vertentes mostram que o treinamento com pesos quando usado em volume excessivo, não gera boas quantidades de muscular e, em contrapartida, isso se opõe ao que a maioria dos treinamentos abdominais propõe, que é o alto volume pelas características das fibras musculares locais.

Apesar da maioria das pessoas, evidentemente utilizar treinamentos abdominais muito volumosos, outras costumam aumentar a intensidade (através da carga, por exemplo) ao invés de incrementar no volume. Porém, qual dessas variáveis estaria mais correta ou, pelo menos, proporcionaria melhores resultados? Será que fazendo “muitos abdominais”, conseguimos mais resultados do que fazendo “abdominais com bastante carga”? Discutiremos a seguir…

Os músculos abdominais:

A região abdominal abriga inúmeros músculos, alguns ligados a estética que queremos, como  reto do abdômen e outros que participam especialmente de  processos de estabilização do tronco, como o importante transverso abdominal. Todos esses muito músculos, tem uma característica em comum: São predominantemente formados por fibras vermelhas, ou seja, aquelas que tem maior resistência e poder aeróbio. E, isso se deve a razões óbvias: O Abdômen está o tempo todo em contração para que o corpo e os movimentos tenham estabilidade. Além disso, eles participam em parte da respiração. E, justamente por estarem em constante ação é que eles necessitam desse tipo de fibra.

Como sabemos, músculos que possuem fibras vermelhas normalmente respondem a treinamentos com uma quantidade menor de carga, mas, uma duração um pouco maior. Não é por acaso que a maioria das pessoas, por exemplo, treinam panturrilhas com altas repetições e, talvez, cargas moderadas.

O treinamento de abdômen

Pareceria óbvio dizer que os abdominais respondem a alto volume e carga menor. Entretanto, devemos considerar que esteticamente, algumas variáveis devem ser observadas.

A primeira delas tange a respeito que mesmo as fibras vermelhas PODEM SER ESTIMULADAS COM MENOS VOLUME DE TREINO. A segunda, mostra que NENHUM músculo tem apenas um tipo de fibra, sendo assim, também podemos considerar a presença de fibras musculares brancas nos músculos abdominais.

Pensando dessa forma, fica fácil compreender que os abdominais também possam ser estimulados com cargas altas, ao invés de simplesmente volume. Aliás, essa talvez seria até uma estratégia interessante para volumizar a região.

E, quando falamos de volumizar, temos de ter em mente que muitas são as pessoas que desconsideram a importância de obter volume nos músculos abdominais: Por mais seco que você esteja, se não consegue ter volume nos abdominais, como é que eles poderão apresentar-se densos e com bom tamanho.

Convenhamos, que talvez não seja lá interessante treinar os músculos abdominais com altíssimas cargas, ou com repetições altamente baixas, como 4, por exemplo. Isso porque, o risco de lesões (não só abdominais, mas, na própria coluna, bem como nos paravertebrais e região lombar) podem ser grandes. Todavia, isso não quer dizer que 10 ou 12 repetições sejam algo ruim ou tampouco ineficaz.

O treinamento de abdômen requer SIM, trabalho com intensidade mais elevada em termos de carga. Porém, essa não deve ser a única forma de estimulá-lo, assim como, optar apenas por treinamentos volumosos, não é vantajoso.

E como distribuir o treinamento de abdômen?

Sabendo desses princípios e, sabendo que o treinamento abdominal requer essas duas variáveis, podemos pensar em formas de mesclá-los.

Entre as possibilidades existentes, podemos citar como principais:

1. Trabalho no mesmo dia com alta carga em um exercício e baixa carga em outro carga mais baixa com maior volume;
2. Trabalho em dias diferentes, um utilizando cargas elevadas e outros cargas moderadas e volume maior;
3. Periodização de semanas, sendo uma dedicada para trabalhos com mais carga e menos volume e na outra, mais volume e menos carga.
4. Trabalhos alternados, por exemplo, abdominais supra pesados e infra leves em um dia e, em outro,  abdominais supra leves e infra pesados.

Logicamente, como citado, essas são apenas algumas das muitas formas as quais podemos trabalhar nos treinamentos. O mais importante disso tudo, é saber periodizar e mesclar os treinamentos. Lembre-se de que quanto mais você conseguir estimular o músculo de outras formas, melhores serão os seus resultados.

E quais os cuidados que devo ter no treinamento abdominal?

O treinamento abdominal é muito vantajoso e deve ser feito sim, sem sombra de dúvidas. Entretanto, muitas pessoas costumam negligenciar alguns pontos importantes não só no treinamento, mas, em outros aspectos também.

O primeiro deles é não descansar adequadamente os abdominais. Lembre-se de que não é porque eles são músculos que estão na barriga e se recuperam relativamente fácil, não necessitam de descanso. Eles estão em ação o tempo todo, como citado e, a falta de descanso adequado prejudicará não só o desenvolvimento abdominal em si, mas, prejudicará suas funções estabilizadoras do tronco.

O segundo grande problema é que muitas pessoas se esquecem da boa forma de execução dos movimentos para abdômen. Por exemplo, é necessário fazer “apertões” para realmente solicitar o abdômen. Não adianta simplesmente flexionar o tronco e, ainda mais com sobrecargas, pois, você mais estará sobrecarregando a coluna do que outra coisa.

Em terceiro, convenhamos que, esteticamente, abdominais oblíquos nem sempre devem ser superdesenvolvidos, portanto, controle-se e não os trabalhe em excesso.

Por fim e, quarto, não deixe de trabalhar a região posterior do abdômen (lombar), pois, enfraquecimentos poderão prejudicar o desenvolvimento abdominal e/ou casar lesões na lombar durante a execução de movimentos abdominais.

Exemplo dos Treinos:

Dia A

• Elevação de pernas declinado ? 5X20
• Elevação de pernas reto ? 3X25
• Abdominal no colchão convencional ? 4X15
• Abdominal lateral ? 3X25 para cada lado

Dia B

• Abs machine ? 20-15-15-10 ? Sempre com progressão de carga e, nunca passando desse X de repetições.

Periodização:

• Seg ? A
• Ter ? B
• Qua ? A
• Qui ? B
• Sex ? A
• Sáb ? B
• Dom ? OFF

Ou treinando 2X ao dia:

• Seg ? A/B
• Ter ? B/A
• Qua ? A/B
• Qui ? B/A
• Sex ? A/B
• Sáb ? OFF
• Dom ? OFF

Conclusão:

Sendo assim, podemos dizer que tanto o treinamento mais pesado, com mais carga quando o treinamento moderado, com menos carga são interessantes aos abdominais em diferentes quantidades de volume. Entretanto, é fundamental que saibamos dividir os treinamentos e aproveitar dos dois métodos. Ainda, faz-se necessário que algumas precauções sejam tomadas a fim de melhorar os resultados e evitar contratempos como lesões.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)