Conheça as melhores formas de treino para conquistar um braço forte, denso e grande
“Quanto você tem de braço?” Talvez essa seja uma das perguntas mais frequentes entre os praticantes de musculação, principalmente os iniciantes ou os que estão em nível amador. Isso porque, já desde cedo se reconhece a importância desse grupamento muscular, o qual confere não tão somente uma proporcionalidade com o tronco, mas ainda, uma questão funcional para com os outros grupamentos, visto que, praticamente para todos os treinamentos, utilizamos ativamente os braços.
Apesar dos profissionais desconhecerem essa tal importância de medidas, eles também sabem quem bons braços qualificarão ainda mais seu shape e, independentemente da medida, a proporcionalidade com o resto do corpo, a simetria e a definição dos mesmos contarão muito. Além disso, o aspecto funcional também vale a eles.
Os braços ainda são o desejo de autoafirmação social, ou seja, estão intimamente ligados com o ego do indivíduo, sendo portanto um altíssimo marcador dentro do quesito social, a fim de definir “os mais fortes dos mais fracos” e, talvez por isso muitas vezes eles recebam tanta valorização, mesmo que excessiva, por muitas vezes.
Independentemente disso ou das razões que tornam os braços um grupamento importante, certamente o que temos TOTAL CERTEZA é de sua importância e, independentemente de qualquer coisa é necessário treiná-los adequadamente.
Indivíduos que tem propensão a ter braços grandes, definidor e fortes (ou apenas uma dessas características) muitas vezes não se preocupam tanto com o treinamento desse grupo muscular. Porém, os que tem maior propensão de ter braços inversos a esses, tem grande preocupação, necessitando muitas vezes de cuidados específicos. Esses cuidados podem envolver desde a forma de executar os exercícios, a periodização do treino e do descanso aderido, mas ainda, a técnica utilizada com os treinamentos.
Utilizar técnicas convenientes para tais será extremamente válido, pois, conseguiremos aumentar a intensidade do treino a fim de promover novas respostas adaptativas nos braços e, portanto, conseguir obter bons resultados. Então, que tal conhecermos algumas dessas formas?
Levando em consideração a individualidade biológica
Em primeira instância, é necessário considerar a individualidade biológica. Muitas pessoas sonham em ter corpos os quais não podem ser atingidos (com ou sem o uso de drogas) por questões genéticas como a conformação muscular, os tipos de fibras entre outras razões. Todavia, isso não deve ser desanimador, pois, certamente conseguimos melhorar e MUITO um ponto que você tenha falho, tornando seu shape melhor.
A maioria das pessoas, entretanto, acabam optando por rotinas as quais providencie melhores resultados para sua genética. E isso não está incorreto. Entretanto, essas rotinas costumam perdurar por muito tempo e, isso é que acaba ficando inadequado. Começam a praticar os mesmos exercícios, com os mesmos números de séries e repetições. Com as mesmas técnicas, sequências entre outros. E isso faz com que os músculos caiam em um estado de adaptação o qual será prejudicial ao seu desenvolvimento, ainda mais se tratando dos braços.
A forma como treinamos é tão evidente em nossa modificação corpórea que é observado que jogadores da NHL (hockey) que atuam como marcadores possuem mais fibras do tipo II (rápida contração) nos bíceps e tríceps. Já os jogadores que possuem maiores pontuações, possuem fibras do tipo I nos bíceps e fibras do tipo II nos tríceps. E isso não é por acaso: Eles necessitam de maior controle da bola durante a atuação dos ataques e, se observarmos a mecânica de condução e ataque da bola, perceberemos que os bíceps estão ativados constantemente, necessitando assim de maior resistência. Já os jogadores que necessitam de força explosiva, irão utilizar melhor os tríceps, como mencionado anteriormente. E isso é claro para elucidar que a forma como treinamos definirá o que desenvolveremos mais, lembrando que, segundo algumas fontes, as fibras musculares podem sofrer modificações (ou seja, uma fibra do tipo II se tornar fibra do tipo I e vice-versa).
Os exercícios utilizados
A seleção de exercícios utilizados na musculação também é fundamental para trabalhar os diferentes grupamentos musculares, frente as suas características individuais. Imagine, por exemplo, que exercícios como os supinos fechados começam com uma mecânica de movimento muito mais propícia a explosões e utilização da força do que exercícios como os coices ou extensões na polia. Isso porque, os exercícios como no primeiro caso quando a resistência é diminuída, durante a fase excêntrica do movimento, os tendões e outras estruturas servem como um “elástico” na hora de executar a fase concêntrica do movimento, favorecendo a utilização de força. Esse processo recebe o nome de “Encurtamento do ciclo de estiramento”. Já em exercícios como no segundo caso, os músculos começam em uma posição alongada, não obtendo essa vantagem.
Apesar de muitas pessoas acreditarem que os braços não devam ser músculos que precisem ser treinados com baixas repetições, treinadores tem demonstrado que essa eficiência é clara e, portanto, eles podem (e devem) sim serem treinados com menores repetições, utilizando a dica dos exercícios “elásticos” supramencionados.
A utilização de exercícios os quais podem recrutar ativamente os bíceps, mesmo em músculos auxiliares também é muito interessante e, podemos observar isso na prática: Atletas que costumam utilizar pegadas supinadas no treinamento de dorsais, por exemplo, demonstram braços muito bem desenvolvidos. E, apesar de isso não ser uma regra, eles possuem maiores braços do que indivíduos que fazem o inverso. Podemos comparar Dorian Yates e Phil Heath, por exemplo e, apesar da genética de Phil ser incrível para o desenvolvimento de seus braços, esse fator de treinamento pode o ter ajudado ainda mais nesse aspecto. (Apesar dessa comparação, ambos os atletas apresentam-se em altíssimos níveis, comprovando que nem sempre a genética é o fator de maior relevância para definir um campeão).
Portanto, a seleção dos exercícios, bem como os métodos utilizados para eles, serão determinantes na hora de desenvolver um físico adequado. Mas, e quais técnicas poderíamos nós utilizar? Falaremos delas a seguir…
1 – Métodos decrescentes
Métodos decrescentes podem ser comparados com os chamados “rest pause”, originado por Mike Mentzer e grandemente utilizado por atletas como Dorian Yates, Mike Dougdale e Casey Viator. O rest pause por si só costuma utilizar um número X de repetições com 80% da carga máxima, por exemplo, depois descansa-se 10-15 segundos, faz-se uma nova série com o mesmo peso até a falha, descansa-se mais 10-15 segundos e repete-se o processo até atingir uma repetição máxima.
Esse método decrescente, consiste em definir a sua 1 RM em perfeita execução. Após isso, executa-se a repetição, se reduz de 2,5% a 5% do peso, descansa-se 10 segundos, completa-se outra repetição em perfeita forma. Esse processo deve ser repetido até que sejam completadas de cinco a sete repetições. Esse mesmo processo total deve ser repetido em três séries.
O interessante desse métodos é ir tentando aumentar a cada treino um pouco do peso utilizado. Que seja 1kg a mais ou 2kg a mais. O importante é buscar o progresso para que o corpo não entre em adaptações e decaia seu rendimento.
2 – Supersets seguindo as curvas anatômicas musculares
Como citado, a seleção dos exercícios é predominantemente importante para ter sucesso em seus treinamentos, especialmente de braços. Saber utilizar a anatomia do corpo ao seu favor é interessante para essa finalidade.
No método de supersets com as curvas anatômicas do corpo, seguimos os seguintes princípios: Os músculos são, anatomicamente, originados em um osso e fixados durante uma próxima estrutura, a qual possibilite que com sua contração ele execute os movimentos articulares no corpo. Imagine, por exemplo, que os bíceps sejam originados no tubérculo supra-glenoidal (porção longa) e no processo coracóide (porção curta) e tenham sua inserção na tuberosidade radial, possibilitando assim a flexão do cotovelo (entre outros movimentos, como a flexão dos ombros, supinação dos antebraços etc) na articulação do cúbito.
Dessa forma, podemos utilizar exercícios que recrutem predominantemente uma região da origem do músculo e um próximo, em superset, que valorize a porção distal desse mesmo músculo alvo, como no caso de nosso exemplo, os bíceps. Obviamente, todos os exercícios recrutam o músculo por completo, mas, estamos falando em ÊNFASE.
Então, imagine que exercícios como as barras fixas com pegada supinadas recrutem melhor a porção da origem e as roscas em 45º com halteres a porção da inserção dos bíceps braquiais.
Dessa forma, utilizaremos esses mesmos dois exemplos para mostrar como se trabalha com essa técnica:
Realize de 4-6 repetições intensas na barra fixa com pegada supinada. Porém, caso você seja pesado ou não consiga realizar essas repetições na barra livre, utilize o próprio pulldown com peso suficiente. Todavia, todas as repetições devem sair em PERFEITA FORMA. Após realizar essas repetições, você deve descansar 10 segundos e então, realizar um número maior de repetições no próximo exercício, que é a rosca simultânea em 45º, sendo que essas repetições devem estar em torno de 8-10, não excedendo muito mais do que isso.
Similarmente, você também pode aplicar isso em outros músculos como os próprios tríceps. Um bom exemplo de combinação de exercícios podem ser os mergulhos (barras paralelas) seguidos de extensões de tríceps francês (com as duas mãos e utilizando, se quiser, a barra EZ). Você pode realizar até 5 supersets dessa maneira, com um descanso aproximado de 2 minutos entre cada uma das séries.
A desvantagem talvez desse sistema seja para indivíduos que pouco conhecem a anatomia do corpo e/ou tem dificuldades na compreensão dos exercícios e de onde eles estão trabalhando. Portanto, caso você opte por realizar essa técnica e não tenha previamente esses conhecimentos, é muito interessante que seja atendido por um bom profissional.
3 – Método de contraste
Nesse método, você fará 5 repetições com o peso suficiente para executá-las em ótima forma. Após isso, você deverá aumentar o peso em 15% e descansar 4 minutos. Então, você volta ao peso utilizado e tentará fazer o movimento até o ponto máximo de conseguir, sem roubar. Após isso, você deverá manter uma contração estática de 8 segundos. O processo deve novamente ser repetido após a falência a repetição.
Provavelmente você só conseguirá fazer duas repetições estáticas. Além disso, não há necessidade de mais do que três séries com essa técnica também.
Então, adiciona-se mais 2,5% a 5% de peso no seu 5RM e descansa-se 4 minutos. Novamente, execute 5 repetições completas. Descanse mais 4 minutos. Após isso, aumente o peso em 15% e execute mais 2 repetições. Isso é possível, pois, as repetições isométricas fazem com que os braços consigam aumentar seu rendimento em aproximadamente 2,5% a 5%.
Após todo esse processo, atualize a barra com seu 5RM novo e, descanse 4 ou 5 minutos, antes de executar uma última série com 5 repetições completas.
Você verá como isso será surpreendente no seu aumento de força.
É importante dizer que esse método até pode ser utilizado com os tríceps, mas, são os bíceps que respondem melhor a esse método.
4 – Método de facilitação pós-tetânica
Os processos de repetições ismétricas (estáticas) influenciam na forma como o músculo se comporta e, principalmente, no seu desenvolvimento temporário de força, o que favorece treinamentos mais intensos e, mesmo que seja momentâneo, causará um desgaste maior na musculatura alvo, fazendo com que ela responda melhor no descanso e, se desenvolva melhor, é claro. Isso se deve ao fato de que, ao alongar as fibras do músculo alvo (como os bíceps, por exemplo), o músculo fica propenso a desenvolver maior força.
Desta forma, no método de facilitação pós-tetânica, você deve colocar uma barra com bastante peso no hack a uma altura que permita você flexionar os cotovelos, por exemplo a uma altura de aproximadamente 10-12 cm e deverá segurar nessa posição em isometria por oito segundos. Em seguida, um parceiro abaixará seus braços com força. Ao esticar as fibras do músculo de maneira rápida as fibras tendem a ter um maior potencial para se contrair e, portanto, conseguirão mais força ao executar o movimento dinâmico em si. Essa técnica é muito utilizada em princípios de alongamentos específicos e/ou reabilitações.
Após esse primeiro passo, coloque 2,5% a 5% a mais de carga na barra do que você costuma usar tipicamente e, certamente você verá que conseguirá trabalhar com aquele peso. Após isso, você pode executar uma próxima série, seguindo os passos desde o começo, porém, descanse cerca de 4 minutos antes.
Vale lembrar que o parceiro deve ser relativamente cuidadoso ao abaixar a barra, pois, se ele fizer isso com muita força, estupidez ou em angulações erradas, você poderá lesionar os músculos alvo, especialmente os bíceps. Aliás, esse é um dos motivos pelos quais recomendamos que a rosca direta seja sempre executada com precaução, cuidado e valorizando a fase excêntrica do movimento ao invés de “derrubar a barra”.
5 – Métodos excêntricos
Existem muitos métodos que valorizam os trabalhos excêntricos. Isso porque, sabe-se da importância de brigar contra a gravidade com o peso e, resistir a carga. Além disso, a real fadiga muscular é a EXCÊNTRICA e não a concêntrica.
Dessa forma, trabalharemos dessa vez da seguinte forma: Seleciona-se uma carga que você consiga executar apenas quatro repetições em boa forma. Após isso, adiciona-se 20% do peso utilizado e, com a ajuda de um parceiro, executa-se mais 4-8 repetições com um parceiro ajudando completamente na fase concêntrica do movimento e, com você resistindo por 8 segundos em cada repetição da fase excêntrica do movimento.
Pelo altíssimo grau de recrutamento muscular, ao executar uma série, você pode descansar de 4 a 5 minutos para executar a outra. Apenas três sets já são suficientes para fazer um bom “estrago”.
Dica adicional: Os braços devem ser trabalhados em “ciclos”
Você sabe que periodizar o seu treinamento é algo essencial não somente para obter resultados, mas ainda, para ter menores chances de desenvolver algum tipo de lesão aguda ou crônica. Saber manipular as vertentes de um treinamento é essencial para garantir o sucesso de um planejamento.
Dessa forma, a periodização do treino pode ser entendida como “fases” no decorrer de um mesociclo onde o indivíduo passa por estágios que visam diferentes objetivos, mas, que no final, todos eles objetivem uma só coisa.
Por exemplo, um atleta que quer um bom shape, pode dedicar épocas do ano para treinos de força, treinos voltados para máxima, para aumento da oxidação de gordura e assim por diante. Toda modalidade, inclusive o fisiculturismo deve ser seguido de uma periodização adequada ao indivíduo.
Conclusão:
Diferente do que muitas pessoas pensam, os braços possuem músculos muito peculiares, os quais podem responder de diferentes formas aos estímulos. Todavia, é interessante que tenhamos conhecimento não somente disso, mas, das técnicas que podem ser utilizadas para aumentar a intensidade desse treinamento.
Aumentar a intensidade dos treinos de braços, valorizará aqueles indivíduos que possuem desvantagens no grupamento em questão e ainda, auxiliará não somente em questões estéticas, mas, principalmente funcionais, visto que os braços estão presentes sinergicamente com todos os outros grupamentos.
Portanto, conheça e aplique novas técnicas. Quanto mais vertentes você utilizar em seus treinamentos, maiores são as chances de novas descobertas e, claro, melhores resultados!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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