Aprenda algumas dicas nutricionais que irão te ajudar a ter mais ânimo e disposição para encarar o dia a dia e aos seus treinos de musculação!
A verdade é quem todos os dias nós queremos levantar da cama, não é verdade? Seja porque não estamos bem fisicamente, mentalmente ou porque estamos com preguiça. Porém a vida não é algo que deixa muito barato quem fica na cama, e querendo ou não você tem que levantar e tocar o seu dia a dia. Porém a pergunta é, nesses dias que não estamos animados, como fazer para superar o desânimo?
É sobre isso que iremos falar neste artigo, com 10 dicas para que você possa superar o desânimo e ter um dia muito mais iluminado, mesmo que o seu despertar não tenha sido dos melhores. E não vamos falar de dicas motivacionais, dessas que variam de pessoa para pessoa, não! Vamos falar de como a nutrição pode ajudar no seu ânimo para o dia a dia.
Preparado? Então aperta o PLAY e venha conhecer as dicas de nutrição para melhorar o seu ânimo!
1- Beba água ao acordar
Você já viu uma pessoa que sente sede e fica de bom humor? Não é incomum que alguém fique transtornado quando está com muita sede, pois isso altera os estados fisiológicos e hormonais do corpo, causando essas reações instintivas de agressividade.
Ao acordarmos, estamos passando por longas horas sem a ingestão de alimentos e muitas vezes nem mesmo água. Além disso, durante o sono, ocorrem inúmeros processos de metabolização, os quais geram metabólicos e subprodutos os quais precisam ser o quanto antes excretados do corpo (e, observe que ao urinar pela primeira vez do dia, a cor da urina é relativamente mais escura do que durante o dia).
Uma pessoa que não bebe água adequadamente, tenderá a acordar e não ingerir água, mas lembre-se que ela pode não estar sentindo sede, mas o corpo ESTÁ NECESSITANDO DE ÁGUA… E, URGENTE!!!
Quando não ingerimos água ao acordar, deixamos o corpo propenso à essas toxinas e temos prejuízos no metabolismo como um todo, e isso alterará os estados fisiológicos do bem-estar.
Beber água ainda é importante ao acordar a fim de otimizar o trato gastrointestinal, regular a volemia, entre outros aspectos. Portanto, jamais negligencie um bom consumo de água imediatamente ao acordar!
APRENDA:
2- Não se entupa de carboidratos ao acordar
Antigamente, priorizava-se a primeira refeição como sendo a principal do dia e hoje podemos dizer que esse conceito caiu por terra, apesar de sim, a primeira refeição ter altíssima importância para o corpo humano, seja qual for o seu objetivo.
Da mesma forma a qual priorizava-se a primeira refeição como a mais importante do dia, tinha-se o conceito de que ela deveria ser a refeição com maiores quantidades de carboidratos, o que hoje é uma inverdade.
Em primeiro ponto, o consumo maior de carboidratos deve ser nos momentos antes do treinamento, para otimizar a disponibilidade de energia ao corpo. Em segunda instância, sabe-se que grandes cargas glicêmicas na primeira refeição estão associadas com letargias (lentidão), entre outros “efeitos colaterais” do abuso de carboidratos, como problemas insulínicos e etc.
Sabe-se que um bom consumo de carboidratos é sim importante, mas eles não necessitam ser exagerados e você pode utilizar boa parte da energia necessária através de fontes de lipídios.
Os carboidratos ingeridos nesse momento devem ser de acordo com as suas necessidades. Por exemplo, se não há necessidade de rápida digestão, não existem motivos para se entupir de frutas, mel e outros açúcares simples. Porém, se há necessidade de rápida digestão, existem ótimas opções, como os cremes de arroz, bagels, cereais matinais e etc.
Por fim, existem hoje algumas referências as quais mostram que o consumo de lipídios e proteínas na primeira refeição são muito eficientes no controle da resposta glicêmica, no controle do apetite e mesmo na redução do percentual de gordura corpórea.
3- Não negligencie vitaminas e sais minerais na primeira refeição
Muitas pessoas pensam em todo tipo de nutriente quando acordam: Proteínas, carboidratos e lipídios, em sua grande parte. Apesar de serem sim importantes, os macronutrientes não são nada sem os micronutrientes, pois para a metabolização dos macronutrientes há necessidades de cofatores os quais são os micronutrientes.
Pensando nisso, o uso de micronutrientes, sejam eles de fontes dietéticas ou mesmo de suplementos alimentares, como multivitamínicos, pode ser extremamente vantajoso, fazendo com que seu corpo tenha disponível esses nutrientes, estando eles em déficit no corpo ou não.
Lembremos que boas fontes de vitaminas e sais minerais podem ser tais quais as frutas, verduras, legumes, os quais tem baixo valor calórico. Apenas cuidado com excessos de frutas. Da mesma forma, outros alimentos também podem fornecer boas quantidades de micronutrientes como carnes, cereais integrais e mesmo oleaginosas.
Caso você realmente necessite, pode ser válido o uso de algum complemento multivitamínico e multimineral.
Tudo isso pode estar estrategicamente em sua primeira refeição com preparações alimentares saudáveis, criativas e que o farão ter prazer no consumo desses alimentos.
APRENDA MAIS:
4- Consuma nutrientes antioxidantes
Apesar da importância e do dever no consumo de vitaminas e sais minerais, existem também outros nutrientes que podem agir sinergicamente com estes, que são os antioxidantes. Entre eles, podemos citar o licopeno, o betacaroteno, flavonoides e etc. Esses nutrientes, por serem antioxidantes, previnem danos celulares e a morte celular também. O resultado é que temos menores chances de envelhecimento precoce, menores chances do desenvolvimento de doenças metabólicas e sistêmicas, entre outras. Algumas, inclusive, são consideradas cardio-protetoras, como o conhecido licopeno.
Esses nutrientes são encontrados em muitos alimentos, alimentos esses os quais podem ser tranquilamente inseridos na primeira refeição. Entre eles, podemos citar as frutas vermelhas, como cerejas, amoras, blueberries, framboesas, o morango além de outras frutas como a , a pitaya, as uvas entre outras.
Além disso, vale salientar que alguns desses nutrientes antioxidantes, possuem interações negativas com alguns aminoácidos e proteínas, causando a inibição na absorção dos mesmos ou prejudicando sua absorção. Portanto, se possível, procure conhecer essas interações e não fazê-las. Claramente, isso é algo que, na prática pode não ser tão significativo para alguns, mas se estamos visando o máximo de qualidade de vida, temos de nos importar com estes detalhes também.
5- Consuma lipídios
Durante toda a história e o conhecimento da nutrição, o ser humano parece ter tido medo dos lipídios, pois eles eram associados com problemas como a obesidade e o sobrepeso, com o desenvolvimento de doenças sistêmicas, metabólicas e as cardiovasculares, entre outros prejuízos. Na verdade, eles sempre foram enxergados como vilões da nutrição.
Entretanto, com o desenvolvimento das pesquisas, percebeu-se que esses macronutrientes eram não só importantes,mas ESSENCIAIS no corpo humano, garantindo o funcionamento de diversos pontos. Entre essas funções, podemos citar a constituição de membranas celulares, a formação de fosfolipídios, a estrutura de alguns hormônios, tais quais os esteroides (derivados da molécula de colesterol como a testosterona e o estrógeno), o vasto fornecimento de energia, entre outros. Além disso, existem ácidos graxos, conhecidos como “essenciais” os quais não são produzidos pelo corpo e necessitam advir de fontes dietéticas, entre eles o e o .
É importantíssimo consumir lipídios na primeira refeição. Algumas boas fontes de MCTs, como o óleo de coco e alguns fontes de ácidos graxos essenciais com o óleo de peixe, o óleo de macadâmia entre outros, são muito interessantes para esses momentos.
O consumo de lipídios garante que não haja um impacto glicêmico muito grande nessa refeição que, como citado, pode acarretar em letargias (lentidão), alterações hormonais (e, portanto, no humor), fome precoce, entre outros. Isso faz ainda com que ele promova maior saciedade no momento pós-refeição e durante todo o decorrer de seu dia.
DESCUBRA:
6- Esqueça um pouco o “pão com manteiga e café”
Tipicamente brasileiro, o pão com manteiga e café talvez seja o desjejum (primeira refeição) de 90% da população local. Especialmente a população do sudeste e centro-oeste costumam utilizar esses alimentos em sua primeira refeição. Apesar de não ser interessante, caso você goste muito, bani-los por completo de sua rotina, talvez seja interessante começar a utilizá-los com a mínima frequência possível. Isso porque, estamos falando de uma combinação pobre em proteínas, pobre em lipídios bons, rica em sódio, baixa em vitaminas e sais minerais, de alto impacto glicêmico, com muitos açúcares simples, entre outros problemas.
Portanto, existem outras mil opções as quais você pode ir se acostumando pouco a pouco. No lugar do pão francês, que tal o pão integral de forma, a aveia, uma boa granola sem açúcar/sem mel, um cereal de boa qualidade ou mesmo a quinoa ou amaranto? No lugar de apenas usar leite, que tal acrescentar um pouco de whey protein ou mesmo consumir alguns ovos? Retire a manteiga ou margarina. Comece a usar pequenas porções de geleias naturais ou aprenda a saborizar seu pão com canela, essência de baunilha, entre outros. Certamente, você verá a diferença na sua disposição e na forma como o seu metabolismo como um todo se comportará durante todo o dia.
APRENDA:
7- Fibras alimentares: Essenciais
Você sabe que as fibras alimentares são essenciais na dieta, não é mesmo? Claro! Elas auxiliam a reduzir a absorção excessiva de gordura, auxiliam no trânsito intestinal, melhoram a resposta glicêmica, auxiliam a manter a saciedade por mais tempo, melhoram a digestão como um todo, pois fazem com que o alimento esteja no trato gastrointestinal por mais tempo, entre outros fundamentais pontos.
Dessa forma, as fibras alimentares devem estar na sua primeira refeição. Logicamente, esse consumo não deve nem pode ser excessivo, pois pode causar desconfortos gastrointestinais e problemas de má absorção de micronutrientes. Porém, incrementar alguns alimentos com fibras nesse momento já será muito interessante. A aveia, o cereal All bran, algumas frutas como a goiaba, blueberries, morangos e framboesas, alguns vegetais no seu omelete já dão conta do recado. E não, se esqueça de ingerir água para evitar constipações intestinais.
Ter bom fluxo intestinal é essencial para o humor. Lembre-se que a serotonina é produzida no intestinal e caso ele esteja “sobrecarregado”, haverá prejuízo nessa produção. E, não é por acaso que muitas pessoas se sentem “enfezadas”, com o próprio tema sugere.
As fibras alimentares somente devem ser evitadas nesse momento quando ela anteceder o seu treinamento, a fim de não causar retardo no esvaziamento gastrointestinal ou desconfortos durante o treinamento.
CONHEÇA:
8- Coma bem antes de dormir, mas, não exagere!
Quando comemos demais antes de dormir, a tendência é que o corpo esteja trabalhando muito ativamente e tenha problemas durante o repouso. Além disso, o sistema gastrointestinal fica prejudicado sem repouso.
Consideremos ainda que importantes hormônios são secretados durante o sono, como o GH… E ele é induzido frente ao estado de hipoglicemia… De qualquer forma, ele também necessita de certa disponibilidade energética para ter seus efeitos juntamente com os IGFs. Portanto, não adianta estar sem nenhum nutriente disponível também.
Se não conseguimos ajustar adequadamente nossa última refeição, muito provavelmente o sono será interferido e, no dia seguinte, não acordaremos com a máxima disposição, pois não teremos nos recuperado de maneira suficiente.
Por fim, vale lembrar que indivíduos os quais treinam logo no primeiro horário devem ter um cuidado ainda maior com a última refeição. Isso porque, sabe-se que o corpo não utiliza necessariamente o que você ingere antes do treino durante o treino, ou seja, o que você comeu agora, não necessariamente será o que estará de fato disponível ao corpo daqui uma hora durante o seu treinamento. Muito provavelmente, o que será utilizado são itens metabolizados de refeições anteriores ou até mesmo do dia anterior. Dessa forma, se você quer ter o máximo de disposição antes do seu treinamento logo no primeiro horário do dia, cabe fazer uma boa refeição antes de dormir, inclusive com carboidratos (visto que precisamos de um pouco de glicogênio ao acordar).
Estratégias interessantes podem ser adotadas com essa finalidade, o uso de alimentos como a aveia, o macarrão integral, alimentos mais fibrosos (para retardar o esvaziamento gastrointestinal), alimentos fontes de lipídios de cadeia longa ou superlonga (oleaginosas em geral, óleos, ovos inteiros etc) e jamais se esquecer de boas quantidades de proteínas de alto valor biológico como a carne vermelha (excelente para esse momento), o salmão ou a própria caseína.
APRENDA:
Conclusão:
Todos nós temos dias bons e dias ruins, e muitas vezes já acordamos daquele jeito, sem ter muito o que fazer. A realidade é que muitos são os fatores que estão envolvidos nessas alterações de humor e, grande parte, está associado com a forma a qual você dorme e a forma como realiza suas primeiras ações nos primeiros momentos do dia.
Sabendo disso, devemos levar em consideração a tomada de algumas atitudes as quais possam nos beneficiar a fim de corrigir problemas os quais muitas vezes nem nos damos conta e, assim, passar a obter dias melhores, resultando em maior rendimento em nossas atividades e melhores resultados, os quais refletem diretamente na qualidade de vida.
Seja preciso e enxergue seu corpo como um todo. Isso será sempre essencial para traçar os melhores pareceres que atendam você de maneira individual.
Boa alimentação!
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