Conheça 5 motivos pelos quais vale a pena consumir corretamente as fibras alimentares e ajuda a melhorar a sua saúde!
O corpo humano possui a capacidade de digerir inúmeros substratos. Isso porque, ele possui enzimas as quais reconhecem esses compostos e quando entram em interação com os mesmos, conseguem quebrá-los em partículas menores para que possam sofrer algum tipo de reação no corpo humano.
Entretanto, existem carboidratos os quais não são digeridos pelo corpo humano, ou são digeridos parcialmente, não representando um valor energético ao mesmo. Isso, em outras palavras quer dizer que o corpo humano não possui a capacidade de reconhecer esses substratos por sua carência enzimática em questão.
Mas, se eles, teoricamente não servem para digestão, por que deveriam ser consumidos? Simplesmente porque há alguns os quais podem promover benefícios incríveis ao corpo, melhorando a saúde e a performance. Entre esses carboidratos, estão as fibras alimentares, que desempenham papéis essenciais ao corpo e jamais podem estar em déficit na dieta.
O que são as fibras alimentares?
As fibras alimentares são carboidratos complexos que, entre outras classificações, podem ser diferenciadas como:
Fibras alimentares solúveis: Macromoléculas as quais formam micelas no trato GI. Bons exemplos são a Beta-Glucana ou a Pectina.
Fibras alimentares insolúveis: Macromoléculas as quais não formam micelas no trato GI. Bons exemplos são a celulose e a hemicelulose.
Esses dois tipos de fibras possuem ações diferentes e, podem desempenhar importantes efeitos no corpo. Porém, hoje comentaremos sobre 5 benefícios no consumo de fibras alimentares, para que você possa se tornar ciente e se atentar ao consumo, otimizando seus resultados e a sua saúde.
APRENDA MAIS:
1- Melhoram a saciedade
A saciedade, deveria ser entendida como a saciedade pelo suprimento do metabolismo de suas necessidades. Entretanto, também devemos considerar que a saciedade física também exista. E ela, normalmente é percebida pela presença de alimento no estômago e por receptores do estiramento da parede estomacal.
Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis já auxiliam nesse estiramento, e sem fornecimento de energia, ou seja, livres de calorias.
Elas, devido a sua presença, fazem com que as enzimas demorem mais para chegar até seus substratos e faz com que a digestão seja mais lenta. Isso resulta em uma liberação gradual de nutrientes no corpo através da absorção intestinal dos mesmos e faz com que o corpo esteja nutrido por mais tempo.
Porém, especificamente as fibras alimentares insolúveis, podem ainda ser mais úteis nesse aspecto: Além de retardarem a absorção dos outros macronutrientes, elas auxiliam no controle da glicemia. Sabe-se que picos de insulina que decaem rapidamente, podem resultar em fome. Usando as fibras insolúveis o controle dos picos é maior e o indivíduo evitando que eles aconteçam, melhorará esse aspecto. Esse controle da glicemia também evita vontade excessivas de comer doces e/ou outros alimentos muito calóricos.
Todos esses quesitos auxiliam pessoas que buscam a redução de peso e também pretendem comer menos.
2- Controle nos níveis insulínicos
A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas proporcionalmente ao quanto ingerimos de glicose, pelo menos em estados de pessoas sadias. Normalmente liberada em momentos pós-prandiais, os níveis de insulina podem interferir negativamente ou positivamente na saúde, na performance e na obtenção de resultados estéticos a depender de como ela é secretada e, o quanto é secretada.
Quando ingerimos alguns tipos de carboidratos, ela tende a ser secretada mais rapidamente e em maiores quantidades para que, portanto, a glicose possa ser aproveitada. Isso pode causar malefícios como quedas bruscas de energia, o que geram hipoglicemia rebote, náuseas, tonturas e o armazenamento excessivo de gordura corpórea (lembremos que a insulina é um hormônio lipogênico).
Do contrário, alguns carboidratos possuem os efeitos inversos, ou seja, são lentamente digeridos e fazem com que os níveis de insulina sejam controlados.
Como citado, as fibras são capazes de retardar o esvaziamento gastrointestinal e podem ser excelentes aliadas na hora de controlar sua e evitar picos de insulina. Não é a toa que são altamente recomendadas para indivíduos diabéticos que não podem sofrer grande entrada de glicose na corrente sanguínea de uma só vez.
Se você irá ingerir carboidratos com mais fácil digestão como o arroz branco ou mesmo um pão branco, procure mesclá-lo com fibras alimentares, pois isso será muito importante na hora de balancear a carga glicêmica da refeição. O mesmo vale para carboidratos simples, incluindo doces e outras preparações do gênero.
3- Benefício à flora intestinal
As fibras insolúveis não sofrem nenhum tipo de processo no estômago nem no intestino delgado. Portanto, passam para o intestino grosso e lá podem ser fermentadas pelas bactérias locais (que são benéficas e vitais ao corpo), gerando produtos tais quais o ácido butírico, por exemplo. Esse processo, conhecido como fermentação, é essencial para a nutrição dessa bactérias. Isso permite maior longevidade à elas e maior proteção das células intestinais, o que poderá evitar problemas como câncer de cólon ou mesmo infecções locais e gerais.
Reduzindo as inflamações ainda, conseguimos maior controle em problemas como a pressão alta ou a resistência à insulina.
4- Aumento da expectativa de vida
Existem inúmeros estudos os quais demonstram que o consumo adequado de fibras alimentares é capaz de promover maior expectativa de vida. Isso porque, associando todos os benefícios supracitados, conseguimos promover melhor saúde e maior qualidade nela.
Esses efeitos chegam a ser tão consideráveis que estudos demonstram um aumento de até 25% na expectativa de vida em indivíduos com consumo adequado de fibras alimentares.
5- Melhora no fluxo intestinal e regulação do mesmo
Especialmente as fibras alimentares insolúveis, que passam ao intestino grosso intactas auxiliam no aumento do bolo fecal, ou seja, no volume dele. Isso faz com que as paredes intestinais sejam mais distendidas, estimulando maior fluxo de saída, ou seja, facilitando a evacuação.
Muitas pessoas, especialmente mulheres tem grandes dificuldades na hora de evacuar e sofrem da chamada constipação intestinal. Esse malefício pode ser combatido com o auxílio das fibras alimentares consumidas adequadamente.
Porém, lembre-se que tão importante quanto seu consumo é o consumo de água, pois do contrário, teremos efeitos completamente inversos, aumentando a constipação intestinal.
Quanto devo consumir de fibras alimentares por dia para ter tais benefícios?
As recomendações são muito variáveis, especialmente de país para país. Isso porque, algumas populações sofrem atualmente de maus hábitos como o consumo excessivo de açúcares e gorduras na dieta. Assim, elas tendem a ter recomendações de maiores teores de fibras alimentares. Porém, isso para algumas populações não é conveniente, pois poderá prejudicar a absorção de minerais e vitaminas importantes como o zinco, cobre, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
Hoje, as recomendações brasileiras giram em torno de 25-30g por dia. Porém, atualmente já existem recomendações que cercam os 35-40g por dia. O ideal é ajustar isso às suas necessidades individuais e, principalmente, ser bem assistido por um bom profissional capaz de quantificar essas necessidades.
CONHEÇA:
Conclusão:
Fibras alimentares são importantes carboidratos, pouco ou nada metabolizados pelo corpo humano e que promovem benefícios únicos ao corpo. Esses benefícios são capazes de influenciar tanto a performance, quanto a saúde e auxiliar nos resultados estéticos.
Portanto, fibras alimentares podem ser consideradas essenciais na dieta e, devem ser consumidas em quantidades corretas a fim de promover os devidos benefícios sem causar quaisquer prejuízos.
A assistência de um bom profissional poderá ser essencial nesse consumo adequado a fim de quantificar suas necessidades individuais.
Bons treinos!
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