Conheça alguns alimentos os quais você pode substituir caso não tenha um suplemento em mãos, que o consumo será, relativamente, o mesmo.
Quando entramos no mundo da musculação, talvez a coisa pela qual mais nos interessamos após o treinamento é a utilização de suplementos alimentares, até mesmo antes de pensar na necessidade que há na nutrição com alimentos sólidos, propriamente dita.
Mas, isso não é por acaso: Sem sombra de dúvidas a indústria dos suplementos alimentares e nos faz crer que resultados são diretamente dependentes deles, sejam nos quesitos relacionados ao (perda de gordura corpórea), aumento da performance ou mesmo no ganho de .
Mais tarde quando nos importamos com a nutrição, os suplementos ficam ainda mais tentadores, pois sabemos que eles possuem suas qualificações e propriedades.
Porém, o que grande parte das pessoas faz é dar uma importância maior aos suplementos do que aos alimentos, propriamente ditos. Mais do que isso, um dos erros mais cometidos é achar que os suplementos são realmente insubstituíveis, sejam quais forem seus objetivos, e que sem eles não haverá resultados ou que os resultados podem ser prejudicados.
Mas se isso fosse realmente uma verdade incontestável, não teríamos corpos incríveis como no passado, tais quais os de Arnold, Columbo, Zane entre outros grandes atletas os quais viveram numa época que se quer existia clara de ovo em pó para facilitar seu consumo, quem dirá whey protein ou essas parafernálias existentes hoje em dia. Ainda, mesmo quando os suplementos foram evidenciados, na época de Dorian Yates, pouco se consumia dos mesmos e, se observarmos, os grandes atletas sempre foram consolidados na base da comida sólida e não dos suplementos.
Muitas pessoas além de não considerarem esses pontos mencionados, não possuem condições financeiras de obter boa suplementação ou de obtê-la em quantidades mínimas. Dessa forma, deixar de investir nos alimentos ou mesmo investir em suplementos de baixa qualidade, certamente NÃO será a melhor saída.
(Calma, se o seu suplemento acabar não precisa se desesperar como o rapaz do vídeo, este artigo vai te ajudar!)
Obviamente, não queremos aqui contestar o uso de quaisquer suplementos ou de sua eficácia, mas sim, dizer que é possível obter sim resultados sem eles. Sem sombra de dúvidas eles podem conferir praticidade, podem conferir uma precisão em alguns pontos, mas… isso não é tudo… Para tanto, é essencial que saibamos fazer algumas modificações na dieta a fim de otimizá-la e, assim, conseguir resultados incríveis, mesmo sem a mera praticidade dos suplementos.
E então, que tal aprender alguns desses macetes e, então, inseri-los em sua rotina?
1- Comece a consumir carnes ricas em creatina
Um dos suplementos mais usados, mais estudados e que mais tem gerado resultados significativos é a . Isso porque, ela possui funções conhecidas como o restabelecimento da molécula de ATP e outras menos conhecidas como o auxílio no controle da glicemia.
Porém, a creatina produzida no meio endógeno gira em torno de 3g por dia, ou seja, insuficiente para finalidades ergogênicas. Assim, é muito conveniente que ela venha de maneira exógena (externa). Entretanto, se não podemos investir em suplementos de creatina, o jeito é obtê-la de uma fonte alternativa, no caso, de alimentos sólidos, mais precisamente de carnes que sejam ricas nesse peptídeo como a sardinha de arenque, a carne magra de porco e a própria carne vermelha.
Muitos bodybuilders ou praticantes de atividades físicas pecam pela ausência dessas carnes na dieta. Aliás, a maioria ainda tem aquele velho mito de que o melhor mesmo é o frango, e em alguns casos os peixes magros, quando, na realidade não é nada disso.
Sua alimentação pode ser preferencialmente das carnes mencionadas, não somente pelo fato de fornecerem quantidades extras de creatina (muito maiores que o frango ou as ), mas porque são fontes de ferro de altíssima absorção e cianocobalamina (vitamina B12), especialmente quando falamos da carne vermelha.
Portanto, se você faz 6 refeições por dia, tente inserir carnes desse tipo pelo menos em 3 delas.
2- Prefira proteínas de fácil digestão antes e depois do treino
Antes de treinarmos, necessitamos que haja nutrientes na corrente sanguínea e não comida no estômago, a fim de não fazer com que o fluxo sanguíneo seja desviado ao trato gastrointestinal, ao invés de desviado à musculatura esquelética que está sendo trabalhada. Depois do treino, em contrapartida, é interessante fornecer o quanto antes nutrientes aos músculos a fim de melhorar a recuperação (apesar desse fator não ser tão limitante assim). Além disso, nesses momentos, é comum sentirmos enjoos, portanto, alimentos pesados podem ser prejudiciais.
Dessa forma, consumir proteínas de mais fácil digestão é altamente conveniente. Mas, quais são esses proteínas? Preferencialmente as menos fibrosas e mais baixas em gorduras. Assim, frango, carnes vermelhas, ou mesmo peixes como o salmão e a sardinha não são as melhores opções. Do contrário, peixes magros e pouco fibrosos como a tilápia, o alabote, o linguado, e o pirarucu sem pele são opções melhores. Ainda, outras proteínas como a clara de ovo também podem ser utilizadas.
Lembre-se sempre de melhorar o máximo possível a digestão a fim de ter todos esses benefícios, e lembre-se que é necessário consumir nesses momentos sempre proteínas de alto valor biológico.
3- Opte por proteínas animais, não vegetais
As proteínas vegetais tem seu espaço na dieta, mesmo para praticantes de esportes. Porém, sabemos que elas, em sua grande maioria, possuem baixo valor biológico e mesmo não tem uma boa digestão. Nesse caso, os aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs) acabam entrando em déficit e levemos em consideração que eles são os principais responsáveis pela síntese proteica.
Se eles estão em baixa no corpo, a tendência é não só termos uma recuperação ruim, uma queda de performance e dificuldade nos resultados, mas ainda, uma diminuição neles.
Assim, procure sempre consumir proteínas as quais possam fornecer esses substratos. E elas, normalmente são derivadas de animais, podendo ser carnes (vermelhas, brancas, pescados, suínas etc), ovos inteiros e/ou apenas a clara, leite e derivados (especialmente queijos como cottage, frescal ultrafiltrado etc), entre outras.
4- Consuma carboidratos de fácil digestão antes e após o treinamento de musculação
Outro grande problema enfrentado por praticantes de esportes, diz respeito ao consumo de carboidratos antes e depois do treinamento. Isso porque, teoricamente, prioriza-se o uso de carboidratos com mais fácil digestão em momentos imediatos após do treinamento e carboidratos mais fibrosos e de menor impacto glicêmico em momentos mais antecedentes do treino, com um maior espaçamento entre o consumo e o treino, propriamente dito.
Acontece que, infelizmente, muitos entendem esses princípios de maneira incorreta, fazendo com que ocorram grandes erros. Entre eles, o consumo de carboidratos de difícil digestão e/ou fibrosos antes do treinamento. Entre esses carboidratos, por exemplo, estão a batata doce, o macarrão integral, o arroz integral, o cará, inhame e coisas do tipo. O problema, como citado acima é que isso fará o fluxo de sangue ser desviado dos músculos, para a digestão, o que é prejudicial ao treino.
Em contrapartida, talvez seja muito interessante consumir, caso você não tenha muito tempo entre a sua refeição e o seu treinamento, carboidratos de mais fácil digestão, tais quais o arroz branco, o macarrão branco, a batata inglesa, panquecas com farinha branca (e baixos teores de gorduras) e etc.
Certamente, adotando essa estratégia, você terá nutrientes convenientemente disponíveis na corrente sanguínea e ao mesmo tempo não causará prejuízos ao corpo, nem mesmo desvio do fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal durante o treinamento.
5- Consuma MCTs antes do treinamento
Sabemos que os são nutrientes muito peculiares. Entre outros motivos, isso se deve ao fato deles serem insolúveis em água, terem uma dificuldade em sua digestão e metabolização, retardarem o esvaziamento gastrointestinal, entre outros inúmeros pontos.
Apesar de deverem estar presentes na dieta, eles devem ser consumidos de maneira estratégia, tanto nos tipos, como nos momentos de uso e em suas quantidades. Sabendo que eles retardam o esvaziamento gastrointestinal, parece-nos óbvio que eles devam ser evitados nos momentos pré e pós-treino. Porém, nem sempre a melhor opção é consumir apenas carboidratos como fontes de energia nesses momentos, especialmente se visamos reduzir nosso percentual de gordura corpórea. Mas então, o que fazer?
Simples! Lembra-se que devemos saber usar convenientemente os lipídios? Pois bem, e que tal os MCTs? Esses lipídios são particularmente uma classe a parte, pois não possuem todas as características gerais dos lipídios. Estes lipídios de cadeia média são especiais, pois não necessitam de complexos metabolismos de digestão nem absorção e são rapidamente disponibilizados na corrente sanguínea, graças a sua molécula de glicerol.
Assim, eles se assemelham muito aos carboidratos na disponibilização energética, mas possuem a vantagem de não interferir nos níveis insulínicos no corpo, fazendo então com que se consiga uma efetividade na queima de gordura.
Esses lipídios ainda, são interessantes, pois segundo algumas fontes, serão capazes de estimular queima de gordura corpórea (lipólise), promoverem a termogênese e aumentarem os níveis de produção endógena (interna) de testosterona (mesmo não possuindo a molécula de colesterol). Eles ainda não impactam no sistema cardiovascular, sendo boa opção para pessoas com dislipidemias (com orientação médica e nutricional, claro).
Boas fontes de MCTs são, por exemplo, o óleo de coco (melhor fonte) e o óleo de palma.
6 – Consuma peixes ricos em ômega-3
Um dos suplementos que considero mais importantes, não somente para atletas e/ou praticantes de atividades físicas, mas para quaisquer indivíduos é o , especialmente sendo o óleo de peixe. Isso porque, o óleo e peixe é a melhor fonte de ômega-3 que é convertida em EPA e DHA, seus dois principais ácidos graxos efetivos ao corpo humano. Assim, fontes como a linhaça ou mesmo as nozes são muito inferiores, e grande parte do seu ômega-3 é convertido em ALA (que apesar de importante, não nos serve em boas quantidades nessa abordagem).
A população ocidental (Brasil, Estados Unidos) consome quantidades ridículas de ômega-3, justamente por não ter uma dieta a qual o peixe é um alimento muito consumido, diferente dos orientais (Japão), por exemplo. Abrindo um parênteses, não é a toa que os orientais são associados com maiores níveis de cognição já na infância (visto que o DHA é um ácido graxo grandemente importante para a formação da massa cerebral e está associado com seu funcionamento também). Além disso, é uma população com muito menos sobrepeso e doenças.
O ômega-3 é um ácido graxo essencial, ou seja, que o corpo não produz no meio endógeno (interno), possui propriedades anti-inflamatórias, possui propriedades ergogênicas e que melhoram a recuperação, são associados com a prevenção de doenças cardiovasculares e dislipidemias, além de disfunções metabólicas como o Diabetes, auxiliam na queima da gordura corpórea e também podem estimular o corpo a produzir maiores quantidades de testosterona.
Porém, se estamos falando da ausência de suplementos alimentares, temos de considerar o consumo de alimentos ricos nesse ácido graxo. Assim, os peixes são as melhores opções. Porém, não adianta ser qualquer peixe, tal qual a tilápia, o porquinho, o linguado, a merluza ou o panga (que, por sinal, é um péssimo peixe, segundo estudos atuais), que são magros e pouco possuem ômega-3. Temos de considerar peixes como a sardinha de arenque ou norueguesa (que é a melhor fonte), a cavalinha, o salmão, o atum gordo, entre outros. Ainda, você deve considerar que seu preparo não exceda 170ºC (a fim de não saturar os ácidos graxos do alimento) e não devem ser retiradas as peles, pois estamos falando justamente da gordura presente entre a pele e a carne (apesar de entre as fibras da carne também existirem quantidades válidas de ômega-3).
Não adianta consumir ?de vez em quando? achando que você terá melhoras visíveis. O consumo de pelo menos 3X na semana em uma das refeições ou, se possível, diariamente, são as opções mais viáveis.
E se você pensa que esses peixes sairão mais caro, deve provavelmente estar pensando apenas em peixe caros como o salmão. Os peixe citados acima são muito mais baratos e até mais ricos em ômega-3, como a citada sardinha norueguesa ou, em sua falta, a sardinha tradicional mesmo.
7- Consuma vegetais em abundância
Os vegetais são alimentos altamente importantes na dieta, mesmo daqueles que usam suplementos alimentares. Entretanto, temos de considerar que eles são ainda mais importantes para aqueles os quais não fazem uso de suplementos. Isso porque, se estamos considerando o não uso de suplementos, então, não estamos considerando o uso dos multivitamínicos e multiminerais que para um praticante de atividades físicas são essenciais.
Sendo os gastos não somente de macronutrientes, mas de micronutrientes maiores de um praticante de atividades físicas, torna-se necessário repor o que foi perdido para que ele possa ter suas funções metabólicas eficientes.
Os micronutrientes, como vitaminas e sais minerais, são grandemente encontrados em vegetais. Além disso, eles possuem pouco ou nenhum valor energético considerável e são ricos em fibras alimentares, o que os torna ainda mais interessantes, especialmente no que tange o fluxo intestinal, controle da glicemia pós-prandial, o controle d absorção de lipídios e etc.
Mas, por que consumir boas quantidades de vitaminas e minerais? Simples! Porque eles são cofatores de inúmeras reações do metabolismo humano (para não dizer de todas), são nutrientes antioxidantes (alguns deles), prevenindo o dano celular e etc.
Não há necessidade de consumir vegetais em quantidades exorbitantes. O aqui mencionado como abundante é em quantidades suficientes para suprir as demandas de seu corpo. Lembre-se que também é fundamental que você consuma uma diversidade deles, pois consideremos que cada um possui uma configuração diferente de nutrientes.
CONHEÇA:
8- Tome café!
Muitas pessoas não funcionam bem sem estimulantes, o que é um erro. Aliás, talvez por isso que eu critique tanto os chamados ?pré-treinos?. Entretanto, sabemos que quando bem aplicados, estimulantes como a cafeína podem ajudar grandemente em quesitos como a redução da fadiga e o estímulo à lipólise. Porém, se não estamos ingerindo suplementos a base de cafeína, talvez a fonte qual mais seja vasta dessa xantina e, ao mesmo tempo, não seja altamente calórica é o café, tradicional, expresso ou seja como for.
Um bom café pode conferir uma praticidade no consumo da cafeína, considerando que a maioria das pessoas tomam café, é relativamente barato e acarretará os benefícios da cafeína. Além disso, caso você não goste de café puro, existem outras boas opções, como misturas com outras bebidas ou mesmo o café solúvel em pó, que também possui alguma quantidade de cafeína.
A cafeína, todavia, é diurética, promove a termogênese, reduz a fadiga muscular, estimula a lipólise, aumenta os níveis de energia e etc. Porém, mesmo com todos esses efeitos, temos de considerar alguns cuidados com seu uso, como procurar não usá-la em momentos próximos ao sono, procurar manter uma boa ingestão de água, entre outros pontos.
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9- Consuma chá verde
Um dos mais conhecidos compostos associados com a queima de gordura corpórea é a epigalocatequina, cuja principal fonte é o chá verde. Quando o assunto é reduzir o peso sem o uso de suplementos, talvez o chá verde faça bem a sua vez e possa lhe auxiliar nesse aspecto.
Além disso, o chá verde é poderoso no sentido de possuir boas quantidades de nutrientes antioxidantes, que previnem danos celulares ou até mesmo a morte das células. Ele também é diurético, fazendo com que você elimine aquele excesso de líquido que possa atrapalhar sua definição muscular.
Porém, ao considerar o consumo do chá verde, lembre-se que são necessárias pelo menos 5-6 xícaras por dia, sendo que você deve prepara-lo e consumí-lo em até 12 horas a fim de não perder suas propriedades.
DESCUBRA:
10- Consuma framboesas
Framboesas são muito pouco consumidas no Brasil e, quando são encontradas, possuem um valor relativamente alto. Porém, nem sempre pessoas deixam de usar suplementos por conta do bolso, então, as framboesas ainda podem ser aplicadas a algum público.
Ricas em cetonas, esses compostos, derivados de lipídios, estão atualmente presentes na maioria dos suplementos termogênicos e/ou dedicados para a queima de gordura.
Sabe-se que elas são poderosas na sinalização da lipólise e, certamente serão um ótimo alimento aliado a sua dieta sem suplementos.
11- Consuma leite/derivados ou carnes vermelhas antes do sono
Muitas pessoas usam caseína, albumina ou algum blend proteico antes de dormir. Porém, desconsiderando o uso de suplementos alimentares, existem alimentos os quais podem fazer bem essa vez. Dois deles os quais são altamente eficientes nesse período são a carne vermelha e os leites e derivados.
A carne vermelha é rica em ácidos graxos, que retardam a digestão, aumenta o fornecimento de colesterol que é essencial na produção endógena de testosterona e possui bons estimulantes de IGFs, que são essenciais no anabolismo muscular. Além disso, claro, ela é rica em colostro bovino, que auxilia na produção de GH. Seus aminoácidos são gradualmente liberados na corrente sanguínea, pois, ela possui baixa velocidade de digestão.
O leite e seus derivados são ricos em proteínas de lenta digestão e promovem uma gradual liberação de aminoácidos na corrente sanguínea, fazendo com que seu corpo não careça por nutrientes durante o sono.
APRENDA:
Conclusão:
Contudo, podemos chegar ao ponto de que suplementos alimentares podem ser estrategicamente usados na dieta. Entretanto, em sua ausência, os resultados não serão prejudicados, desde que você saiba manipular adequadamente sua dieta a fim de obter sempre os máximos benefícios do que a alimentação natural pode te trazer.
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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