Aprenda qual é a melhor frequência para realizar os treinos abdominais, melhore seus treinos e obtenha um melhor resultado em sua região abdominal.
Entre os inúmeros grupamentos musculares, talvez o que mais seja de consenso de busca entre o público feminino e o masculino é o abdômen ou a região abdominal como um todo. Hoje é possível dizer que esse seja talvez o grupamento que receba maior enfoque nos treinamentos, de maneira indireta ou indireta. Não é a toa que por mais bem definido e com baixo percentual de gordura corpórea que um indivíduo esteja, ele ainda queira melhorar suas condições na região da barriga. Talvez por sua importância ao determinar um indivíduo que esteja em boas condições estéticas ou não é que ele receba toda essa relevância.
Considerando toda essa eminente busca e desejo, saber treinar o abdômen é parte fundamental de um processo de bons resultados. Diferente do que muitos costumam fazer, o abdômen também necessita de protocolos específicos e individualizados para si. Aliás, cada grupamento muscular deve ser observado como um conjunto determinado por X ou Y características. Portanto, treinamentos incorretos poderão não somente arruinar os ganhos abdominais, mas ainda prejudicar outros grupamentos. E entenderemos o porquê…
Abdômen: O músculo centro do corpo
Sendo o abdômen localizado na região média do tronco do ser humano e prolongando-se até o final do mesmo, este é um dos grupamentos considerados como ?centro?, por proporcionar uma estabilização do corpo como um todo. Ao lado dos músculos lombares, o abdômen é precisamente requerido em praticamente todos os estados físicos em que nos encontramos. Imagine que, por exemplo, não conseguiríamos manter o tronco totalmente ereto sem que houvesse a força do abdômen.
Por essa razão de extrema importância para qualquer posição e movimento que você faça, esse é um grupamento sinérgico a todos os outros grupamentos (e seus devidos exercícios).
Composto pelo reto abdominal, oblíquos, transversos, e popularmente definido por abdômen infra, supra e oblíquos, podemos dizer que apesar da pouca quantidade de músculos este é um grupamento relativamente grande, por sua extensão.
O abdômen ainda, é grandemente composto por fibras do tipo vermelha, maiormente relacionadas com o trabalho de longa duração. Entretanto, algumas poucas fibras do tipo branca também são presentes nesse músculo extremamente vascularizado.
As características do abdômen o tornam um músculo diferente de ser treinado
Como citado anteriormente, cada grupamento muscular necessita de protocolos específicos frente a suas condições anatômicas e fisiológicas. Desta forma, não poderíamos pensar diferente com o abdômen: sua posição, bem como a característica de suas fibras musculares, o tornam um músculo diferente de todos os princípios utilizados com os outros.
Primeiramente, o abdômen é extremamente vascularizado e extremamente rico em fibras vermelhas. Isso o torna caracteristicamente um músculo mais de resistência do que força. Apesar do treinamento de força ser algo interessante a ser adicionado nos treinamentos de abdômen, talvez treinos um pouco mais volumosos ou até com um número maior de repetições pode ser mais interessante. Ideal é mesclar um balanço entre força e volume. Procure manter entre 10-15 repetições nos exercícios mais intensos e reservar um exercício para fadigar totalmente o abdômen com um número maior de repetições.
Em segunda instância, o abdômen é um músculo onde praticamente é ativado por completo com a maioria dos exercícios para o mesmo. Dificilmente não recrutarmos a parte superior do abdômen ou mesmo a oblíqua com elevações de pernas, apesar do enfoque do exercício ser a parte inferior do abdômen. Portanto, não é necessário uma gama imensa de exercícios abdominais achando que o enfoque em determinada região não solicita também outras regiões.
Por fim, o abdômen é um músculo sinérgico a outros grupamentos. Portanto, lembre-se que você o recruta em inúmeros exercícios, sendo então desnecessário e prejudicial uma frequência muito grande de dias de treino abdominal. Procure reservar um dia de treino abdominal mais intenso e um ou dois menos intensos na semana. Isso é mais do que suficiente.
Seguir a métodos mais volumosos ou menos volumosos: Qual o ideal para você?
Há fontes que referenciam o treinamento abdominal como necessariamente algo volumoso. Alguns atletas como Arnold costumavam realizar 5 ou 6 exercícios de 5 ou 6 séries com variantes de 20-50 repetições por set. Esses atletas, normalmente faziam isso pelo menos 4 vezes semanais.
Já outras fontes como Skip LA Cour defendem a prática de não mais de 2 vezes semanais com um ou dois exercícios apenas.
A verdade é que ambas as fontes possuem ótimos resultados. E isso se deve a inúmeros fatores, como a utilização ou não de ergogênicos hormonais, o que dificilmente faz com que um indivíduo sofra pelo excesso de treinamento, a dieta e a quantidade dos macronutientes nela presentes, a divisão e método do treinamento utilizados e etc.
Mas então, como saber qual o melhor para si? Unicamente, testando. Além disso, você ainda pode mesclar o treinamento de volume com o de força. Pode reservar dois dias na semana, utilizando um para o treinamento de força e outro para o treinamento com maior volume e duração. Certamente essa é uma boa opção pela diferenciação do fornecimento de estímulos.
Conclusão:
Lembre-se que cada corpo possui uma individualidade biológica, bem como características fenótipas as quais os tornam diferentemente treináveis. Desta forma é necessário experimentar treinamentos diferentes para propor o que melhor apresenta resultado em você.
Entretanto, lembre-se que pela presença do treinamento abdominal indireto em vários exercícios ou por sua localização anatômica e função biomecânica o faz um músculo fácil de entrar em overreaching e posteriormente em overtraining. Portanto, atente-se SEMPRE a isso! Descanso para o abdômen também é essencial.
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Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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