Conheça 7 erros que podem estar atrapalhando o seu desenvolvimento com praticante da musculação
A prática da musculação pelo público feminino é cada vez mais aceita e executada. As mulheres, preocupadas não somente com sua vaidade, mas ainda, com questões funcionais relacionadas a saúde e a manutenção do corpo, vem buscando aderir a musculação como hábito em suas vidas, uma vez que, essa é uma prática que requer certa assiduidade. É relevante o número de mulheres que hoje frequentam um ginásio de musculação, podendo até mesmo se equiparar (ou em alguns casos ultrapassar) o público masculino, característico de tais práticas.
É relativamente diferente o planejamento feminino para o planejamento masculino dentro de um cenário dietético e de treinamento relacionados à musculação. Suas necessidades são totalmente diferentes apesar do básico ser feito da mesma maneira. Independentemente disso, assim como as necessidades e, portanto, todo o planejamento são diferentes entre homens e mulheres, os principais erros cometidos por ambos também costumam ser diferentes, tornando bastante identificável e, relativamente fácil corrigir a maioria deles.
Na realidade, muitas mulheres estão cometendo erros sem perceber que estes são erros. Buscando o máximo possível o acerto, muitas vezes elas estão comprometendo seus resultados por descuidos um tanto quanto ingênuos. E é justamente sobre isso que iremos falar hoje, traçando um parecer característico de sete dos principais erros cometidos por mulheres e buscando sua correção, a fim de maximizar cada vez mais os resultados obtidos por elas.
1 ? Treinar apenas membros inferiores
Você já deve ter visto um homem muito forte da cintura para cima, mas, com pernas que davam ?Dó? de tão finas, parecendo um ?sabiá?, não é mesmo? Claro, você achou aquilo feio e, funcionalmente, ainda podemos dizer que não seja conveniente, uma vez que um bom corpo para suportar exercícios também necessita de bons membros inferiores e, devidamente trabalhados. Essa é uma questão que vai além de estética, mas, é funcional.
Porém, o que dizer de mulheres que são altamente fortes da cintura para baixo e são finas em cima? Por mais bem definidas que sejam suas pernas e panturrilhas e por mais bela que seja sua linha abdominal, esteticamente falando, se o seu tronco não acompanhar o restante do corpo, não teremos uma boa aparência.
Muitas mulheres negligenciam o treinamento dos membros superiores com medo de ficarem troncudas ou com o aspecto masculino, O QUE JAMAIS ACONTECERÁ SE O TREINAMENTO FOR CONVENIENTE E ADEQUADO AS SUAS NECESSIDADES E PREFERÊNCIAS.
Essa negligência faz com que não só a estética fique feio (veja, por mais grandes que sejam as pernas, o tronco não precisa obter o mesmo tamanho, mas, proporcionalmente deve ser bonito e saliente para que ela não fique com aspecto de ?montada?), mas ainda, funcionalmente ela tenha prejuízos. Ela utiliza o tronco para o treino de pernas (estabilização de uma barra no agachamento, pegada no Stiff, passadas etc) assim como utiliza também no dia-a-dia, para as atividades diárias. Se não temos um devido trabalho dessas regiões superiores, elas tenderão também a ser enfraquecidas e com o futuro, gerar contratempos como dores, problemas crônicos, agudos entre outros.
Treinar membros inferiores apenas também faz com que ela entre em um overtraining, ou seja, seus membros ficarão fadigados a ponto de responder NEGATIVAMENTE ao treinamento, ou seja, ao invés de progredir ela irá regredir e, até mesmo adquirir lesões em alguns casos.
Portanto, é necessário saber descansar de maneira adequada os membros inferiores e também treinar adequadamente os membros superiores. Lembre-se que a melhor forma de dar aparência ao corpo é com SIMETRIA e para isso, o corpo necessita ser trabalhado em todas as suas esferas físicas.
2 ? Utilizar a TPM como desculpa
A TPM é um problema e, para algumas mulheres, um problema EXTREMAMENTE SÉRIO, ou seja, que chega a interferir significativamente em sua rotina. E, não estamos falando de mal humor ou qualquer coisa do tipo, estamos falando de enxaqueca, dores abdominais alucinantes, perda de apetite entre outros problemas. Neste caso, sem sombra de dúvidas, há a necessidade de um acompanhamento médico que possa auxiliar e prescrever os melhores e possíveis tratamentos.
Entretanto, muitas mulheres possuem a TPM, mas, a utilizam como desculpas para tudo… Desculpas para se entupirem de doces e outras porcarias (especialmente o famoso chocolate), desculpa para não irem à academia, desculpas para isso, para aquilo… E isso começa a afetar significativamente os resultados, pois, se ela passa 3 ou 4 dias assim, no mínimo, convenhamos que isso, em dois meses já passam de uma semana, ou seja, algo significante.
É questionável aquela mulher que deixa de ir à academia para sair para comprar roupas para ?tirar o estresse?. Ora! Se ela realmente estivesse com dor ou sintomas relevantes da TPM, não aguentaria nem se quer levantar da cama! Portanto, essa é uma desculpa furada para gastar, ou em alguns casos, se fosse relacionado à alimentação, para comer!
O chocolate e outros doces, de fato podem elevar a serotonina da mulher que tende a ficar mais baixa nesses momentos. Porém, isso não quer dizer que ela deva ficar comendo chocolate o dia todo ou tampouco se entupindo de mais porcarias. É necessário ter autocontrole e focar em seus objetivos.
Não é justo para com você mesma destruir os resultados que conquista em 20 dias no mês por conta de 4 dias em TPM! Pense nisso!
3 ? Fazer muitas aulas de ginástica
A grande parte do público de aulas de ginástica como jump, step, spinning e outras é mesmo do público feminino. E, essas aulas não são ruins, mas, acrescentam inúmeros benefícios ao corpo como o aumento do déficit calórico, melhora à sensibilidade da insulina, melhora na captação de glicose, retirada do estresse do corpo, melhora no sistema cardiovascular, aumento do VO2 entre outros muitos outros.
Entretanto, se feitas em excesso, essas aulas tem efeito totalmente inverso e, ao invés de serem produtivas, começam a prejudicar seus resultados e fazer seu corpo regredir.
Isso, por dois principais motivos: O primeiro deles é a falta de recuperação corpórea, afinal, o corpo necessita de descanso para que promova os processos adaptativos do treinamento. É necessário que o corpo promova os processos de adaptação para que, tanto fisicamente, quanto funcionalmente tenha resultados. E, para isso, o excesso de treinamento é algo altamente prejudicial.
O segundo motivo é pelo impacto hormonal: exercícios aeróbios em excesso podem elevar significativamente os níveis de cortisol no corpo e ainda, suprimir hormônios importantíssimos para a manutenção e/ou ganho de , como a testosterona.
Se você realmente deseja fazer aulas, porque gosta ou mesmo porque tem algum objetivo específico, o ideal é que ela seja feito em dias onde você NÃO TREINA MUSCULAÇÃO ou em momentos opostos da musculação, preconizando SEMPRE fazer primeiro o treino com pesos. Além disso, você deve optar não por fazer várias aulas de uma vez, como é muito frequente vermos nos ginásios. Escolha uma ou duas e adapte sua rotina.
Lembre-se que a alimentação também será essencial para acompanhar tais necessidades energéticas elevadas.
4 ? Não consumir uma quantidade correta de carboidratos
Vemos muitas mulheres não tendo resultados pelo medo do consumo de alimentos, em especial dos carboidratos. Eles parecem ser os grandes vilões das dietas delas e parecem interferir negativamente (e sempre) em seus resultados. Porém, esses são macronutrientes extremamente importantes e que nunca devem estar inadequados na dieta, seja para mais ou para menos.
Obviamente, mulheres tem maior tendência de acumular gordura quando comparada com os homens, por razões hormonais óbvias e, pela própria constituição corpórea. E, sabemos também que os carboidratos são facilmente estocados em forma de gordura corpórea quando mal utilizados, especialmente pelos processos insulínicos.
Entretanto, não é relevante pensar que o simples consumo de carboidratos por mulheres irá prejudicar os resultados. Aliás, o consumo tanto para pouco quanto para mais é que de fato irá interferir nos resultados negativamente.
Se você não consome carboidratos adequadamente, em boas quantidades, os processos celulares para a própria sinalização de lipólise ficam comprometidos. Porém, além disso e, mais preocupante, são os impactos metabólicos, a queda na ressíntese de glicogênio muscular, consequente queda de performance, baixo rendimento nas atividades diárias entre outros problemas.
Os carboidratos não necessitam estar em quantidades absurdas na dieta feminina, mas, devem estar presentes. Eles servem como substratos energéticos primários e auxiliarão você a ter boa performance, boa resposta insulínica e, consequentemente melhores resultados.
Claramente os carboidratos são de vários tipos, portanto, não podemos desconsiderar que o tipo de carboidrato também interfira na resposta do corpo. Não é conveniente que ingiramos carboidratos simples em muitos momentos como açúcares, algumas frutas, mel entre outros. Do contrário, carboidratos mais fibrosos e complexos como o arroz (branco ou integral), macarrão (branco ou integral), pães preferencialmente integrais, tubérculos, raízes, leguminosas entre outros são altamente indicados para quase todos os momentos.
A ausência extrema de carboidratos para mulheres também pode causar alterações hormonais e, consequentemente alterações em seu humor. O resultado é que quando ela começar a comer algum carboidrato, principalmente se for algo doce como um chocolate ou uma torta, ficará sem controle algum e, por conseguinte, comerá mais do que deve. Essa retomada no consumo de carboidratos após longa abstenção também pode comprometer aspectos estéticos causando retenção hídrica, aumento de adiposidade entre outros problemas que poderiam ser evitados com um consumo constante, mas, moderado desse macronutriente. Outro fator a ser observado é que o próprio metabolismo tende a sofrer decréscimos (ou seja, ficar lento) quando os carboidratos estão em falta extrema. Estrategicamente o corpo poupa energia, pois, encontra-se em uma déficit muito grande. O resultado é que você começará a perder a velocidade na queima de gordura e, o pior, poderá começar a degradar a massa muscular (caso não só os carboidratos, mas, as calorias também estiverem muito baixas na dieta) para que ela disponibilize aminoácidos para participarem da gliconeogênese e, portanto, fornecer energia ao corpo.
Portanto, equilibre adequadamente sua dieta e, especialmente as quantidades e tipos de carboidratos. Isso é fundamental na hora de pensar em ter resultados.
5 ? Esquecer os isquiotibiais
Mulheres tem a grande prática de executar um bom treinamento de quadríceps e glúteos, focando absurdamente nesses dois grupamentos musculares, porém, negligenciando três principais músculos que também fazem parte das pernas e são altamente importantes: Os , compostos pelo semitendíneo, semimembranáceo e o bíceps femoral.
Esses músculos encontram-se na parte de trás das coxas e, tanto funcionalmente quanto esteticamente são importantes aos membros inferiores. Eles auxiliam a dar um aspecto torneado às pernas e ajudam para que o quadríceps não fique desproporcional com a parte posterior das coxas, deixando um aspecto ?fundo? e feio. Funcionalmente, eles equilibram as forças com os quadríceps, sendo importantes antagonistas dos quadríceps. Sem isquiotibiais devidamente fortalecidos, comprovadamente você corre mais riscos de lesões nos joelhos ou mesmo no próprio quadríceps.
É indispensável considerar exercícios tais quais o levantamento Terra, o Stiff, as flexões de joelho (em pé, deitada, sentada) em seus treinamentos.
Certamente, você perceberá também que esses músculos são muito recrutados com exercícios os quais flexionam as pernas em ângulos maiores do que noventa graus, como o agachamento livre profundo, o leg press profundo em diferentes angulações, entre outros.
6 ? Treinar trapézios indiretamente
A maioria das mulheres não quer desenvolver trapézios grandes e, convenhamos que esteticamente não é o mais bem aceito, apesar de existirem modalidades as quais as mulheres necessitam desse músculo um pouco mais saliente. Porém, categorias mesmo profissionais como Bikini, Wellness entre outras, o trapézio grande pode desconsiderar até mesmo pontuação das participantes.
Porém, mesmo evitando o treinamento de trapézios de maneira específica, muitas mulheres tem tendência de desenvolvê-lo. Ainda, agravam esse problema treinando-o indiretamente, ou seja, utilizando exercícios que solicitam o trapézio mesmo sem perceber.
Esses exercícios normalmente são os que utilizam ?pesos segurados pelos braços?, como ganchos. Bons exemplos são as passadas afundo com halteres, algumas formas de execução do levantamento terra e mesmo algumas remadas muito incisivas à parte superior dorsal do tronco.
Todavia, apesar dos trapézios não serem músculos os quais devam se desenvolver abundantemente, não podemos deixar de ter um devido fortalecimento, pois, ele também será essencial para toda a estabilidade da cintura escapular. Porém, FORTALECIMENTO nem sempre quer dizer SOBRECARGA PARA . Atente-se a isso.
7 ? Focar em exercícios muito isolados
É possível ver em quaisquer ginásios de musculação, mulheres fazendo milhões de exercícios isoladores, entre os mais comuns o famoso ?quatro apoios? com caneleiras ou com cabos, extensões de quadril, exercícios localizados para a parte interna, ou medial das pernas, para a parte lateral das pernas e assim por diante…
Esses exercícios, em alguns casos, até podem ser interessantes, mas, em casos ESPECÍFICOS. Não podemos generalizar o treinamento apenas com esses exercícios ou tampouco utilizar somente eles em nossa prática, especialmente se o objetivo principal for o ganho de massa muscular.
Exercícios isoladores tem a característica de ?lapidar os músculos? e não de dar volume, propriamente dito a eles.
É muito engraçado quando me questionam sobre ?qual é o melhor exercício para glúteos? e, eu acabo sempre respondendo que o agachamento, bem como o próprio levantamento Terra são os melhores exercícios para glúteos.
Claramente, estamos falando dos glúteos, pois, eles são os principais exemplos do que foi anteriormente mencionado, mas, existem outras milhões de aplicações de excessos de exercícios isoladores que poderiam ser substituídos por exercícios compostos, como as milhões variações de elevações de ombro, que poderiam ser supridas com uma clássica elevação lateral de maneira padrão, as elevações frontais pelos desenvolvimentos com halteres entre outros muitos exemplos de todos os grupamentos musculares.
Variar exercícios é importante, mas, o excesso de variação pode trazer alguns desaproveitamentos nos quesitos principalmente relacionados ao acompanhamento dos resultados.
Os exercícios compostos são interessantes, pois, trabalham o corpo com maior sobrecarga e maior recrutamento tanto intramuscular quanto intermuscular, ou seja, do próprio músculo alvo até o músculo auxiliar. Portanto, jamais negligencie-os e pense que quanto mais simples for o seu treinamento e menos maçante ele se tornar, melhores serão os seus resultados, especialmente, como dito, no ganho e na consolidação da massa muscular.
Conclusão:
Tipicamente, mulheres tem a característica de cometer alguns erros padronizados na musculação, por conta de falta de conhecimento ou orientação inadequada. Sem sombra de dúvidas, é necessário uma atenção especial a essa classe, pois, ela vem se tornando cada vez mais crescente e necessária de intervenções específicas.
Certamente, mulheres tem altíssimos potenciais de desenvolvimentos de ótimos corpos, mas, para isso, é necessário que não somente erros sejam corrigidos, mas, principalmente protocolos fundamentais e convenientes a elas sejam aderidos a fim de tornar seus resultados possíveis.
Busque sempre orientação correta e se esforce ao máximo. Isso serão mais importante de tudo!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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