Conheça quais alimentos são os mais eficazes para que você tenha um bom descanso e porque é importantes inclui-los em sua alimentação
Não é segredo que o sono e o descanso são essenciais para a plena saúde do ser humano. No sono, nos recuperamos das atividades diárias, recuperamos nossos sistemas físicos, recuperamos nossos sistemas mentais e, enfim, podemos dar um “reset” de uma maneira geral, fazendo com que o corpo esteja devidamente restabelecido para o dia seguinte.
Tão importante quanto a duração do sono, também é a qualidade dele. Não adianta dormir demais, se esse sono não for de qualidade. Muitas vezes, é até mais interessante um indivíduo que dorme menos, mas, dorme com qualidade do que um indivíduo que “dorme” por mais tempo.
A importância do sono chega a ser tão grande e vital, que pessoas que apresentam distúrbios no sono, acarretam consigo doenças físicas, psicológicas e até mesmo mentais, prejudicando seu dia-a-dia como um todo.
Se, para um ser humano qualquer, o sono já possui tanto significado assim, imagine para um praticante de esportes o qual sofre maior desgaste físico e mental diário e necessita de mais recuperação. É impossível citar um bom praticante de esportes que não descansa adequadamente.
Não podemos nos esquecer de que é justamente no sono que temos as compensações físicas e neuromusculares, o restabelecimento das estruturas diversas lesadas pelo treino e, a poderosa liberação hormonal, especialmente de hormônios como o GH e a testosterona, que são indispensáveis para vida e, ainda mais para o praticante de esportes, pois, estão altamente associados tanto com o ganho de , quanto com a redução da gordura corpórea.
Muitas pessoas tem inúmeros problemas para dormir, mas, muitas delas possuem problemas específicos com a alimentação: Apesar da importância que há em se alimentar antes do sono, muitas acabam tendo desconfortos, o que prejudica substancialmente seu descanso. Portanto, ingerir alimentos convenientes nesse período é fundamental para garantir um bom sono, em qualidade e duração. Pensando nisso, o intuito deste artigo é trazer a proposta de alguns alimentos que podem auxiliar seu sono, fazendo com que, ao mesmo tempo que você se alimente, consiga ter uma excelente qualidade na hora de dormir. Esses alimentos visam não somente nutrir o corpo, mas ainda, diminuir a ansiedade, promover a sensação de bem-estar e relaxamento, não causar estufamentos e desconfortos gastrointestinais, auxiliam a produzir boas quantidades hormonais e, por hora, fornecer substâncias que auxiliem na indução do sono. Vamos conhecê-los?
1 – Feijões
Apesar de muito presentes na alimentação do brasileiro, o bodybuilder em si consome muito pouco desse alimento, sabe-se lá o porque, visto que ele é riquíssimo em inúmeros nutrientes anabólicos e que contribuem para a saúde.
Os feijões são ricos em fibras alimentares e a ciência vem demonstrando que um adequado consumo desses carboidratos são interessantes para auxiliar no sono, pois, eles atenuam desconfortos causados por excessos de lipídios ou carboidratos relativamente simples na dieta, controlando assim, também, os níveis de glicose no sangue.
Obviamente, ao consumir feijões, você deve estar muito atento ao consumo de fibras de uma maneira geral na dieta. Isso porque, por serem ricos em fibras alimentares, eles poderão, junto com outros alimentos e um consumo de água inadequado, causar problemas como constipações intestinais, desconfortos gastrointestinais e mal absorção de alguns nutrientes como o zinco e o ferro. Lembre-se também de sempre fazer o processo de remolho nos feijões a fim de torná-los livres de fatores antinutricionais.
2 – Salmão
Talvez uma das proteínas mais interessantes para o praticante de esportes seja o salmão. Esse peixe, naturalmente de águas profundas, tem sido também criado em cativeiro, frente a qualidade que ele demonstra ao ser humano. Porém, devemos considerar que quando criado em cativeiro, ele não possui tantos benefícios como o extraído de águas profundas.
Ainda, pode apresentar prejuízos na carne como antibióticos e metais pesados. Entretanto, não deixa de ser também uma opção viável, sendo que, sempre é melhor optar por salmões naturais (que, por sinal, custam mais caro, claro!).
Independentemente disso, o salmão é um peixe rico em proteínas, que serão substratos para a produção de muitos hormônios como o GH. Ainda, essas proteínas são substratos essenciais para a reconstrução de todas as estruturas do corpo e mesmo para o sistema imunológico.
O salmão também é rico em ômega-3 um poderoso ácido graxo que é antioxidante, anti-inflamatório, ergogênico, termogênico e auxiliará na manutenção da saúde como um todo.
Estudos demonstram que o consumo de salmão três vezes na semana, induziram o sono profundo em pessoas de maneira muito mais eficaz do que quando comparadas com pessoas que ingeriram frango, porco ou carnes vermelhas.
Além disso, o salmão é rico em Vitamina D3, uma das vitaminas mais deficientes na sociedade moderna. Foi demonstrado pela ciência também que sua ausência causa interferências no sono e, pessoas que consomem maiores quantidades desse nutriente, possuem melhores qualidades de sono.
3 – Suco de cereja
Esse não é um alimento muito típico na sociedade brasileira, apesar de ser muito rico em nutrientes únicos. As cerejas, definitivamente devem ser consumidas por você, sempre que possível. E, cerejas essas NATURAIS! Nada de cerejas em compotas!!! Existem inúmeras qualidades de cerejas, como a doce, a argentina, entre outras. A composição de cada qual varia, mas, todas elas são válidas e possuem bons nutrientes!
Elas possuem, em especial, para auxiliar o sono, naturais quantidades de melatonina, um dos hormônios responsáveis por induzir o sono e que, inclusive, é comercializado em forma de suplementos alimentares.
Dica: Se você tem dificuldade em encontrar cerejas naturais o ano todo, que tal congelá-las? Apesar de não ser lá a melhor e mais viável opção, certamente você obterá melhores benefícios do que sem ela.
Lembre-se que a cereja é rica em frutose, portanto, seu consumo deve ser relativamente moderado (e nem necessitaria ser em excesso mesmo) além de equilibrado com a sua dieta como um todo.
Curiosidade engraçada: George Washington não valorizou muito a qualidade de seu sono e, simplesmente cortou a árvore de cerejas (cerejeira) do quintal de seu pai… Realmente um desperdício.
4 – Soja
Soja? Você deve ter se assustado ao ler “soja”, pois, sabemos que para um praticante de esportes, esta está longe de ser a melhor das proteínas, especialmente pelo impacto hormonal negativo o qual gera e que, infelizmente vem prejudicando muitos atletas.
Entretanto, sabemos que o consumo em excesso é que realmente faz mal. Utilizá-la algumas vezes e, claro, com moderação, pouco ou nada afetará nossos níveis hormonais. Ainda, com certeza visando alguns custos X benefícios, a soja pode ser uma boa opção. Portanto, vamos dosar e equilibrar as coisas.
Mas, voltando ao que nos interessa que é o sono e os alimentos que auxiliam nele, a soja pode auxiliar no sono justamente por suas isoflavonas. Obviamente, são esses os compostos responsáveis pelas tais alterações hormonais. Porém, eles também podem induzir o sono, segundo a Nutrition Journal.
Portanto, não abuse, mas, utilize a soja estrategicamente em sua dieta.
5 – Pistaches
Pistaches quase nunca são consumidos no Brasil. Creio que seja mais fácil consumir chocolates que contenham pistache do que o pistache em si, sendo que, aliás, muitas pessoas se quer já utilizaram essa oleaginosa que é extremamente nutritiva.
Os pistaches tem bons teores de fibras alimentares, e possuem lipídios insaturados, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares entre outras.
É provado que o consumo de um punhado de pistaches por dia auxilia na indução do sono. Além disso, eles são ricos em vitaminas B6 (piridoxina), que participa ativamente do metabolismo energético e, principalmente, dos BCAAs. Mas ainda, ela é essencial na produção e secreção de melatonina, de importância única para a indução do sono.
Consumir pistache para alguns pode não ser algo muito típico da dieta, mas, que tal tentar um pouco na salada, tentar uma receita de manteiga de pistaches (ou comprar pronta) entre outras possibilidades? Eles são muito versáteis e, sem sombra de dúvidas valem a pena estar na dieta.
Conclusão:
O sono é essencial para o descanso da mente e do corpo e, sabemos que sem um devido sono e, portanto, um descanso adequados, ganhos físicos e até mesmo a saúde podem e são prejudicados.
Não é a toa que hoje, muitos são os medicamentos utilizados para auxiliar o indivíduo a ter um bom sono.
Portanto, utilizar de estratégias naturais pode ser a melhor saída a fim de evitar esses contratempos. Lembre-se que quanto mais conseguirmos manipular nossa nutrição de acordo com nossas necessidades, melhores serão nossos resultados e, claro, com mais saúde!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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