Descubra quais são os fatores mais relevantes para queima de gordura com a nossa piramide e dê foco em seus resultados!
Uma piramide muito conhecida pelos praticantes de musculação que buscam resultados é a “piramide alimentar”, onde é colocado o quanto deve-se comer de cada macronutriente, micronutrientes e etc, fazendo com que você possa ter uma ideia de como montar a sua dieta como um todo. Neste artigo quero lhe apresentar um piramide da perda de gorduras.
A “pirâmide alimentar” é uma forma didática de instruir à boa alimentação. Dessa forma, tão didaticamente quanto, podemos propor uma pirâmide voltada à explicação de como deve ser o planejamento para redução de gordura corpórea, e de uma maneira generalizada, instruí-lo em seus primeiros passos para conseguir seus objetivos.
A piramide funcione da seguinte maneira: o que está na parte de baixo (base da piramide) é o que deve ser levado em maior consideração e a medida que ele for afunilando (afinando) é com o que você deve “se preocupar menos”. Ela é uma boa base para que você possa entender quais são os fatores mais importantes na perda de gordura e os “menos importantes”.
Por que queimar gordura corpórea?
Sabe-se que o aumento de gordura corpórea prejudica a saúde, trazendo doenças, como aumento da pressão, problemas cardiorespiratórios, e é considerado uma doença crônica não transmissível. Além disso, ela traz prejuízos de ordem psicológica e mesmo social, visto que o indivíduo tende a ter uma baixa autoestima e que ele poderá sofrer preconceitos sociais.
Ainda, reduzir gordura corpórea pode ser esteticamente importante para aqueles que buscam melhores condições de aparência e, sem sombra de dúvidas, músculos aparentes necessariamente precisarão de baixo percentual de gordura para exibirem sua beleza no que é considerado “belo” hoje em dia, é claro.
Mas, independentemente de qual ou quais sejam seus objetivos, se você quer queimar gordura e não sabe por onde começar, certamente esse guia o trará às claras e possibilitará um melhor entendimento de como devem ocorrer as coisas. Vamos aprendê-lo?
1- Base da piramide: Estabeleça um déficit calórico
Muitas vezes vemos pessoas associando a queima de gordura necessariamente com a redução de um macronutriente específico, normalmente os carboidratos ou os lipídios. Acontece que isso até pode ser uma verdade em partes, mas dificilmente você conseguirá queimar gordura satisfatoriamente apenas se preocupando com esses pontos. O mais importante a se fazer para que o corpo possa utilizar energia estocada no corpo em forma de gordura é dando menos calorias do que ele precisa, ou seja, remetendo-o necessariamente a um déficit calórico.
O déficit calórico é importante, pois é através dele que conseguimos produzir efeitos no corpo os quais ligam a eventos lipolíticos, ou seja, de utilização da gordura corpórea como fonte de energética. E, somente após termos um déficit calórico adequado é que podemos começar a pensar na manipulação dos macronutrientes.
Entretanto, para que possamos estabelecer nosso déficit calórico, primeiramente precisamos saber quais são nossos gastos diários. E, para isso, você primeiro precisa calcular ou analisar a sua taxa metabólica basal (quantidade de energia que o corpo recruta para manter-se em estado de repouso, executando suas funções fisiológicas normalmente) e, após isso, seus gastos diários. Somados esses valores, temos o valor energético total (VET) o qual estabelecerá o quanto gastamos e necessitamos consumir diariamente para nos mantermos em nosso peso atual. Obviamente então, se seu objetivo e , você deve consumir calorias em um número menor do que este. Mas, quanto?
Se propormos um déficit calórico muito elevado, sacrificaremos a e deixaremos o metabolismo lento, dificultando assim a queima de gordura, e ainda podemos causar prejuízos à saúde.
A maioria dos estudos e dos especialistas concordam que você deva ter um déficit calórico de aproximadamente 400-600 calorias diariamente. Entretanto, esse número pode variar muito de acordo com seu estado fisiológico, sua individualidade biológica, com seus objetivos e com a resposta do seu corpo. Há pessoas que respondem bem com um simples déficit de 300Kcal e conseguem perder peso com isso. Porém outras, com 500Kcal ainda tem dificuldades na perda de gordura.
Portanto, vise uma meta de aproximadamente 500-1000 Kcal por dia, no máximo (lembrando que essa quantidade tende a diminuir com o passar das semanas), e não ultrapasse muito isso não, pois certamente não estará consumindo gordura, mas sim, massa muscular.
2- Meio da pirâmide: Manipule seus macronutrientes
Após estabelecer o déficit energético, aí temos de propor o que iremos manipular em nossos macronutrientes, pois isso será vital ao processo de redução de gordura corpórea. Isso porque não adianta consumirmos 500Kcal a menos do que necessitamos, mas consumirmos todas as calorias diárias em carboidratos, por exemplo. Certamente, não teremos uma resposta positiva do corpo. E é por isso que a metade, quase a base da pirâmide, é essa manipulação, mostrando o quão importante ela é.
Manipular os macronutrientes, entre outras palavras, significa regular a distribuição entre as quantidades de carboidratos, proteínas e lipídios em sua dieta, assim como os momentos de consumo de determinados macronutrientes.
Quando falamos em manipular os macronutrientes, devemos entender que isso deve ser algo muito individual. Isso porque, há pessoas que têm maiores sensibilidades à insulina e respondem a níveis dietéticos com maiores teores de carboidratos, outras com menores teores, pois são menos sensíveis à insulina. Ainda, alguns indivíduos conseguem poupar sua massa muscular com quantidades médias ou baixas de proteínas. Outros não. O consumo de lipídios também é muito particular: Algumas pessoas mantém bem o peso com o consumo dos lipídios, outras, passam a ganhar peso excessivamente.
Portanto, como podemos observar, tudo em primeiro lugar dependerá das necessidades individuais de cada um.
Não podemos negligenciar esse balanço de macronutrientes, pois inúmeros eventos fisiológicos estão relacionados á eles: Controle da insulina, estímulo à síntese e secreção de GH, otimização dos níveis energéticos durante o treinamento, melhora da sensibilidade á insulina, entre outros vários.
Assim, muitas vezes também é necessário testar qual o seu ratio ideal para cada momento e cada objetivo o qual você busque.
3 – Meio da pirâmide: Manipule adequadamente o seus níveis de atividades físicas e seu treinamento
Sabe-se que, após a dieta, talvez o que mais vá interferir em sua redução de gordura corpórea é o seu treinamento. Isso porque, o mesmo exerce a função não somente de fazê-lo gastar mais calorias, mas tem a função de promover efeitos fisiológicos e físicos os quais tornarão essa perda eficaz, além de melhorar a qualidade de vida como um todo.
No que tange os eventos físicos, ele melhora suas capacidades cardiovasculares, respiratórias, musculoesqueléticas, entre outras. Já os fatores relacionados com as funções metabólicas e fisiológicas, estão envolvidos o estímulo hormonal, o estímulo ao aumento da massa muscular e/ou preservação da mesma, o incremento no EPOC (consumo de oxigênio pós-treino) e etc.
Entretanto, o exercício físico necessariamente tem que estar devidamente ajustado com as suas necessidades e com sua dieta. Pessoas que possuem dietas relativamente mal estruturadas e decidem praticar atividades físicas, podem não ter bons resultados. Mesmo que seu treino e sua dieta estejam devidamente interessantes e bem estruturados, se eles não tiverem sinergia entre si, o planejamento não será eficiente. Por exemplo, imagine um indivíduo que está restrito ao extremo em sua dieta e, em contrapartida, pratica atividades físicas muito intensas e duradouras… Certamente, ele entrará em quedas metabólicas, prejudicará sua recuperação e até mesmo poderá perder quantidades significativas de massa muscular.
Para ajustar adequadamente seu treino, inúmeras são as formas, porém algumas boas dicas podem ser:
- O uso de exercícios multiarticulares e/ou compostos. Eles estimularão maiores quantidades de fibras musculares e mais músculos ao mesmo tempo, poupando o tempo de treinamento;
- Séries com intensidade máxima e pesadas (trabalhar leve somente porque está em dieta hipocalórica é jogar o seu treinamento no lixo!);
- Descanse menos entre as séries e use métodos que poupam tempo nos treinamentos, como as superséries. Diminuir o tempo de treino é essencial para torná-lo ainda mais produtivo;
- Não exagere de treinamentos aeróbios. Uma boa dica de treinamentos aeróbios e que hoje são muito bem elucidadas pelas bases científicas é o treinamento intervalado de alta intensidade ();
- É importante que você saiba: o exercício aeróbio antes do treinamento com pesos (com menos de 8h de antecedência) poderá prejudicar significativamente o mesmo. Isso porque, o treinamento aeróbio irá promover um esgotamento de glicogênio muscular e, sabe-se que a musculação utiliza o glicogênio como fonte de energia. Desta forma, é recomendado que o treinamento com pesos seja sempre priorizado;
- Caso você decida por realizar aeróbios em jejum, isso deve ser feito com cuidado. Primeiramente por questões de saúde, relacionadas com a hipoglicemia, por exemplo. Em segunda instância, porque os resultados podem variar de acordo com a resposta do seu corpo e com o tipo de estímulo dado (não é recomendado trabalhar em alta intensidade nem por períodos prolongados nesses tipos de treinamentos).
4- Topo da pirâmide: Suplemente pouco, utilize apenas o fundamental
Muitas pessoas valorizam demais o uso de suplementos alimentares e/ou ergogênicos. Especialmente pessoas em fase de dieta hipocalórica acham que necessitam suplementar muito para evitar a perda de massa muscular ou porque sua dieta está restrita, podem ficar deficientes de um ou mais nutrientes.
A verdade é que suplementos alimentares e/ou ergogênicos podem ser interessantes, mas se usados com INTELIGÊNCIA. Isso inclui o tipo de suplemento que é usado, como é usado, o quanto é usado e o momento o qual é usado. Tudo isso interferirá grandemente de maneira positiva ou negativa.
Para que você erre menos, a dica é suplementar com o básico, eficiente e simples. Para isso, opte pelo que há de mais certo. Neste caso, podemos recomendar que os seguintes suplementos possam ser considerados:
- Aminoácidos (Creatina, BCAAs e L-Glutamina) a fim de promover ações anti catabólicas, estimularem a síntese proteica e favorecerem o sistema imunológico;
- Ácidos graxos essenciais (especialmente o ômega-3), pois além de terem funções relacionadas com o sistema imunológico, estimulam a síntese hormonal endógena e auxiliam na saúde de uma maneira geral;
- Multivitamínicos, pois apesar de dietas hipocalóricas normalmente conterem boas quantidades de vegetais, ela pode ficar deficiente em alguns micronutrientes, devido ao déficit energético como um todo e a maior restrição alimentar. Especialmente, preocupe-se com o cálcio e com a cianocobalamina, além do ferro.
Conclusão:
Neste artigo você pode entender melhor a piramide da perda de gorduras, e de maneira ilustrada e didática entender quais são os fatores que mais devem ser levados em consideração quando o assunto for perda de gordura.
Agora basta ver se a sua estratégia de perda de peso está de acordo com o artigo e o que não estiver corrigir! É hora de colocar mãos a massa!
Boa perda de gordura!
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